背中の筋肉を鍛えるダンベルロウのやり方 — シングル

わずかな変更を加えるだけで、より安全にダンベルを漕ぎ、背中を大きくすることができます。

いくつかありますウェイトベンチで古典的なダンベルを漕ぐよりも、ジムで男性が頻繁に行うエクササイズです。 フォームが崩れやすい練習もほとんどありません。 不適切なポジショニングから超高速反復、潜在的に有害な姿勢に至るまで、日常的に肉食系の人が間違って実行している可能性のある動作です。 優れた背中のトレーニングには、重いダンベルをつかみ、ベンチに膝を立ててダンベルを引き裂くだけでは十分ではありません。

ローイングはウェイトルームで最も重要な動作パターンの 1 つであるため、これは残念です。 ボートを漕ぐとき（基本的に体重を胴体に向かって引き寄せるとき）、機能的な強さとバランスのとれた体格の両方に重要な背中の最も重要な後部の筋肉に火がつきます。 ここでのキーワードは「バランス」です。なぜなら、ローイングを引っ張り、お尻の筋肉に集中することで、プレスなどの一般的な筋力トレーニング動作と日常の活動の両方で行うすべてのプッシュを相殺するのに役立つからです。

「ローイング動作は、日常生活で私たちが置かれる水平方向のプッシュ位置を直接相殺するため、背中のトレーニングに最適です」とCSCSのメンズヘルスフィットネスディレクターのエベネザー・サミュエル氏は言います。 「一日中、コンピューターに入力したり、車を運転したり、ドアを開けたりするとき、人は腕を前に伸ばしています。漕ぐときは広背筋を叩くだけでなく、筋肉も鍛えられます。菱形筋と三角筋後部は、人生のすべての推進運動を相殺する重要な筋肉群です。」

しかし、ダンベルベンチの列に関する最大の問題は、一般的に練習に理想的であると男性が想定している姿勢に関係しています。 ここでは、サミュエルと NASM-CPT の MH 上級編集者ブレット ウィリアムズがダンベル ベンチの列を詳しく説明し、成果を損なうよくある間違いを回避できるようにします。

ローイングにダンベルを使用することは、バーベルや他の固定器具を使用してバリエーションを実行する場合と比較して、特に効果的です。 片側ツールを使用すると、より良い可動範囲で作業できるようになり、筋肉の動きの経路全体を作業できるようになります。

ダンベルローイングを行うと、菱形筋、広背筋、トラップなどの主要な背中の筋肉を鍛えることができます。

背中を背骨に安全な姿勢に保つように注意しながら、前かがみの姿勢でダンベルローイングに取り組むこともできますが、より一般的には、ワークアウトをしながらサポートのためにベンチに座ることになります。

ベンチサポートローはウェイトルームではダンベルカールと同じくらい一般的ですが、サミュエルはエクササイズを最適に実行するために一般的なフォームから大きく逸脱することを推奨しています。 上のビデオをチェックして、より良い漕ぎ方のヒントをチェックしてください。

ダンベルローイングをするときにほとんどの人が抱える最大の問題は、膝をベンチの上に置いた姿勢で作業することです。 サミュエル氏によると、これにより背骨が悪い位置に置かれ、鍛えたい背中の筋肉が奪われ、潜在的な怪我にさらされる可能性があります。 代わりに、ヒンジの位置から作業するのではなく、膝をベンチから移動する必要があると彼は言います。 引き続きベンチをサポートとして使用しますが、よりバランスの取れた姿勢になります。

さらに詳細なフォームのヒントについては、Samuel からのヒントに従ってください。

エブはこう言います：ほとんどの人がベンチに片膝と片手を置いてダンベルローイングを行う方法には本質的に何の問題もありませんが、その姿勢は股関節、そしてその結果として背骨に多くの矛盾を引き起こします。 特にダンベルローイングを学び始めるときは、腰と背骨をコントロールできるようにすることが重要です。 そのため、初心者にとっては、片手をベンチに置き、両足を均等に立つことから始めるのが良いのです。

ここからは、常に腰を地面に対して直角に保つことを考えてください。 それは、漕ぐときに体幹をアクティブに保つことを意味します。 肩が腰より少し高い位置にあることも確認してください。 これを行うには背中の伸筋をオンにする必要があり、そうすることで重量を持ち上げるのから腰を保護します。 このしわについてもっと詳しく知りたいですか? 詳細はこちらをご覧ください。

エブはこう言います：ローイングの最初の動作: 肩甲骨を締めます。 そうすることで、背中上部が丸まった状態でローイングを行うことがなくなり、長期的には肩を保護するのに役立ちます。 これを忘れると、多くのジム初心者がやりますが、上腕骨頭 (上腕の骨) が鎖骨 (鎖骨) に近づくような位置から漕ごうとすることになります。この状況は、関節唇腱と回旋筋腱板の両方の腱を損傷する可能性があります。 肩甲骨を絞るとそれを防ぐことができます。 また、列からさらに多くのものを得ることができます。 これで、担当者ごとに広背筋と菱形筋の両方を活性化する機会が得られます。

各レップの最初は、この肩甲骨の絞りを意図的に行います。 進行するにつれて、それが 1 つの流れるような動きとして発生します。

エブはこう言います：所定の位置に着いたら、ローを過小評価するのは簡単です。ダンベルを引き上げるだけです。 しかし、どうやって引くかが鍵です。 上腕二頭筋を過剰に鍛えてしまいがちですが、これは広背筋と菱形筋に焦点を当てた動きです。 肘をできるだけ高く引くことだけを考えて、前腕をダンベルをつかむ大きなフックのように想像してください。 どちらの場合でも上腕二頭筋がローに関与しますが、すべてのレップで上腕二頭筋が主要な動きになるべきではありません。

ダンベルローイングは背中のトレーニングの定番となるはずです。 背中と上半身のトレーニング日に、腕ごとに 8 ～ 12 回を 3 セット行います。 動きに慣れてきたら、より重いウェイトを持ち上げ、回数を減らして（6 ～ 8 回を考えてください）筋肉と筋力を強化することができます。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

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