肩を大きく広くするためにダンベルをすくめる方法

肩を大きくしたい場合は、トレーニングのこの部分を見逃さないでください

より大きな肩とより広い背中を構築するという目標がある場合は、トラップのトレーニングをワークアウトの中心にする必要があります。 トラップ (僧帽筋) は背中と首の真ん中から肩まで広がっており、これをターゲットにする最良の方法は、ダンベルをすくめる方法を学ぶことです。

「多くの場合、男性たちは肩を大きくしたいと話しますが、それについて話すときは、デルトを鍛えることについて話します。 しかし、鍛えるべき肩の部分はそれだけではありません。 Men's Health 米国フィットネス ディレクターのエベネザー サミュエル氏によると、優れた 3D 外観が必要な場合は、トラップのトレーニングに時間を費やす必要があります。

サミュエルのアドバイスに従い、トラップをトレーニングしたい場合は、次のトレーニングに肩をすくめてください。 しかし、急いでダンベルのセットを手に取る前に、ダンベルシュラッグのやり方を説明し、どの筋肉を鍛えるのか、そして基本的なシュラッグからバリエーションを加えてステップアップする方法についても説明します。

ダンベルをすくめるフォームを完成させる前に、この動きで鍛える筋肉について見ていきましょう。 レッグデーをスキップしたい人にとっては幸運です。

ダンベルシュラッグを行い、より強力なトラップを構築するとパフォーマンスが向上し、デッドリフト、キャリー、オーバーヘッドプレス、ローイング、懸垂などを改善します。 ダンベルをすくめることが首の痛みを和らげるのに有益である可能性があることを示す証拠もあります。 肩をすくめる動作は簡単なので、初心者でダンベルを持っていれば、自宅で快適に行うこともできます。

ダンベルシュラッグは、エクササイズの効果を最大限に発揮し、肩を怪我から守るために優れたテクニックを必要とします。

サミュエルによると、「科学（または少なくともその一部）では、肩をすくめるときは地面を見る必要があると述べられています。」 理論的には、これを行うことで、より広い範囲の動きでトラップを操作できるようになります。 ただし、それに騙されないでください。

これが、科学を必要としない正しい方法です。

自分の能力に合わせて繰り返しの範囲と重量を選択してください。 一般的な経験則として、肥大（筋肉の構築）には、12 ～ 15 回の繰り返しを 4 セット行うだけで十分です。

理想的な体重を選択するには、RPE スケール (知覚される運動量の割合) をよく理解してください。 これは 1 から 10 までのスケールで、10 が最大の運動量、1 が最小の運動量です。 筋力と筋肉の増強のために、セットの終わりに近づくと、理想的には 10 点中 8 点くらいの座位になることが望ましいです。これは、プッシュすると、選択した重量でセットの最後にさらに 2 回のレップを完了できることを意味します。 。

バーベルをすくめる場合には、大きな違いが 1 つあります。それは、グリップがニュートラルではなく回内 (手のひらが自分の反対側を向く) になることです。 ただし、これは、胸を開いたままにして、良いフォームで回数を完了することができないという意味ではありません。 バーを前にしてまっすぐに立っているように、バーをデッドリフトで持ち上げることから始めます。 レップを完了する前に肩甲骨を後ろに引いてバーベルを折ることを想像してください。 頭を一直線に保ちながら、肩を上に上げます。 トラップを握り、揺れを防ぐために制御しながらゆっくりと動きを逆に戻します。

ハンドルが体の横にあり、ニュートラルなグリップに適しているため、トラップバーシュラッグはバーベルシュラッグよりも適しています。 また、前かがみになるのではなく背を高くして立つことを促進するために、体の周りに均等に体重をかけることができることも有益です。 まずはトラップバーをデッドリフトで上げて背を高くして立ちます。 動きの頂点でトラップを掛けるように肩を上に持ち上げます。 ビートを維持してから反転します。

ダンベルシュラッグと非常に似ており、シングルアームシュラッグは片側だけで効果があります。 これにより、体幹に少し負荷がかかり、横に曲がるのを抵抗できます。 ダンベルを体の横に置き、体幹を引き締めて体が前傾しないようにします。 胴体全体を動かさないようにしながら、片方の肩を上にすくめます。 ダンベルをゆっくりと体の横に下ろします。

ケイトは、Men's Health UK のフィットネス ライターであり、定期的なワークアウト、トレーニングのヒント、栄養ガイドを寄稿しています。 彼女はスポーツ パフォーマンス栄養学で大学院の学位を取得しており、Men's Health に入社する前は、栄養士、フィットネス ライター、パーソナル トレーナーとして、ジムのフロアで 5,000 時間を超えるコーチングを行っていました。 ケイトは動物保護施設でのボランティア活動に強い関心を持っており、庭で筋トレをしていないときは、保護犬の散歩をしていることがよくあります。

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