強い脚は心不全のリスクを軽減すると研究結果が発表

脚が強い人は、心臓発作を起こした後に心不全を発症する可能性が低いことが、新しい研究で示唆されています。

日本の北里大学健康科学部リハビリテーション学科の上野健介医師と神谷健太郎医師らによる分析は、今月初めに欧州心臓学会の学術会議「心不全2023」で発表された。

彼らは、2007年から2020年の間に心臓発作で入院した57歳から74歳の932人を対象に、大腿四頭筋（太ももの前部の筋肉）の強度を調査した。

分析の結果、大腿四頭筋の強度が低いと測定された人は、大腿四頭筋の強度が高い人に比べて、その後の心不全を引き起こす可能性が高いことがわかりました。

「大腿四頭筋の筋力は、臨床現場で簡単かつ簡単に正確に測定できます。私たちの研究では、大腿四頭筋の筋力は、心筋梗塞後に心不全を発症するリスクが高い患者を特定するのに役立ち、その患者はより強力な監視を受けることができる可能性があることを示しています」と上野教授は述べた。

脚の筋力を鍛えることは、心臓の健康だけでなく、老化に伴う予防策としても、特に年を取ると多くのメリットがあります。 さらに、脚のトレーニングのほとんどは、他のトレーニングよりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

「下半身を強化すると、腰、骨、関節、特に膝の強化に役立ちます」と、アブダビ カントリー クラブの矯正運動スペシャリスト、パーソナル トレーナー、グループ フィットネス インストラクターのマリーナ マカールは言います。

ここでは、試してみるべき 4 つの重要なエクササイズを紹介します。

スクワット運動にはさまざまなバリエーションがあります。 リー・ホーグランド / ザ・ナショナル

スクワットは、最も難しいだけでなく、さまざまな領域をターゲットにできるため、最も人気のある脚のトレーニングの 1 つです。 バリエーションには、バック スクワット、フロント スクワット、ゴブレット スクワット、相撲スクワットなどがあります。これらはすべて、脚と臀部のさまざまな筋肉をターゲットにし、脚全体の筋力を高めます。

「スクワットはスタンスによって異なります。なぜなら、スクワットは大筋、小筋、中筋など脚のすべての筋肉を鍛えるからです。狭いスタンスで行うと大腿四頭筋が鍛えられ、さらに幅を広くすると臀部の筋肉が鍛えられます。 」とマカールは言います。

ヒップブリッジは、臀筋だけでなく、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰、体幹も鍛えることができる、脚の強化に使用できるエクササイズです。 バリエーションには、より高度なバリエーションとして、自重、バンド、またはバーベルのみを使用することが含まれます。 このエクササイズは、さらにチャレンジするために、角度を付けて実行したり、片足で実行したりすることもできます。

「ブリッジは脚、臀部、腰を鍛えるのに最適です。対象となる筋肉はハムストリングス、股関節屈筋、腰の筋肉、大臀筋、中臀筋、小臀筋です」とアブダビのマスターヘルス＆ウェルネストレーナーのスージー・カーティス氏は言う。

ランジは、自重を使って行うことも、バーベルやウェイトプレートなどを調整して行うこともできます。 アントニー・ロバートソン / ザ・ナショナル

アブダビの健康教育者カルロス・メンデス氏は、ランジにはバリエーションがあるため、さまざまなフィットネスレベルに挑戦でき、体のさまざまな部分に焦点を移すことができるため、ランジを行うことを提案しています。

「初心者向けの基本的なステップバック ランジから、上級トレーニング向けのウエイトを使ったブルガリアン ランジまで、ランジはスクワットを行うときに腰から集中力を外します。これにより、エクササイズ中に片足の筋肉組織に注意が向けられます」と彼は言います。 「それを超えたいなら、ピストルスクワットをしてください。」

ランジは臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えます。 体重を増やすか、バーベルやウェイトプレートなどを調整して行うことができます。 大腿四頭筋のウォーキングランジや臀部のカーテシーランジなど、異なる筋肉を活性化するさまざまな脚の配置もあります。

アブダビのパーソナルトレーナー、アシュラフ・オデ氏は、ふくらはぎはトレーニングでは無視されることが多いが、脚の筋力を鍛える際には可動性を保つために不可欠であると語る。

彼は、筋肉を強化するために自宅でできるカーフレイズを行うことを提案しています。 彼によると、初心者は、つま先で立ち上がって再び元に戻すときに、テーブルや椅子の背もたれをサポートとして使用することから始めることができます。 さらに効果を高めるには、階段などの高い場所にいると、持ち上げたり下ろしたりするときに筋肉が伸びる可能性があります。

「ふくらはぎのエクササイズは、適切に歩いたり走ったりするのに役立ちます」とオデ氏は言います。 「私たちは臀筋とふくらはぎをパワーハウスと呼んでいます。ジャンプしたり、加速したり、左右に移動したい場合は、すべてふくらはぎから行います。」