大きな体に最適なヨガのポーズ6選

小道具や改造の助けを借りて、これらのヨガのポーズは誰でも実践できるようになります。

ヨガのクラスでゾーンに入っているときは、インストラクターの指示に従って、あるポーズから次のポーズにできるだけスムーズに移動することに完全に集中しています。 しかし、ヨガ講師は、股関節が非常に硬い、可動域が限られている、またはより大きな体に住んでいる場合など、あなたの特定のニーズに合った修正を含めないことがよくあります。 たとえば、お腹が大きい人は、前屈をしようとすると真ん中が邪魔になると感じるかもしれませんし、胸が大きい人は、鷲のポーズで腕を組むのが不快で近づきにくいと感じるかもしれません。

しかし、賢明な修正といくつかの便利な小道具を使えば、あらゆるサイズや体型のヨギが一般的なポーズにアクセスできるようになります、とNASM認定パーソナルトレーナー、矯正運動のスペシャリスト、ストレッチと柔軟性のスペシャリストであるマリア・オドゥグバ氏は言います。 「ヨガに関しては、常に何かをする方法があります」と彼女は言います。 TL;DR: あなたは、ありのままのあなたでヨガマットの上に属しています。あなたのニーズに合わせて練習を行う方法はたくさんあります。

ここでは、Odugba が実演した、大きな体に合わせたヨガのポーズの修正と、大きな体に最適なヨガのポーズについて詳しく学びましょう。

ヨガのポーズを修正するときに自信喪失が忍び寄るかもしれませんが（特にIRLのクラスに参加していて修正を受けているのは自分だけの場合）、ヨガの練習を自分のニーズに合わせて調整することで、ヨガのポーズを最大限に活用することができます。マットの上での時間。 特定の姿勢やアーサナ (別名ポーズ) を調整すると、怪我、筋肉の不均衡、または緊張に対応できます。 たとえば、ふくらはぎの緊張に対処している場合、膝を曲げて下向きの犬の姿勢を修正すると、ポーズの強度が低下し、ポーズが取りやすくなります。

同様に、ヨガのポーズを変えることで、その日の体の状態を尊重することもできます。 レベルアップするためにヨガを修正すると、練習に熱を加えて筋力を高めることができます。 または、ペースの速いヴィンヤサのクラスを始めて、すぐに挑戦に耐えられないと感じた場合は、アーサナのレベルを下げて、無理せずに動きと流れを続けることができます。

特に体の大きな人にとって、ヨガのポーズを修正する方法を知っていれば、定期的なヨガの練習にもっと自信を持って快適になれるかもしれません。 インストラクターは、より大きなヨギーのために修正を指示する方法を知らない場合や、より大きなお腹、胸、またはお尻を持つ特有のニーズを理解していない可能性があります。 利用可能なオプションを理解することで、たとえそれがインストラクターのやり方から多少外れることを意味するとしても、自分のヨガの練習をコントロールする力が与えられたと感じることができます。 そして、その自主性と当事者意識は、ヨガを日常生活の一部にするための鍵となります。

まず、これを知ってください。これらの修正は体が大きい人向けに提案されていますが、快適さ、アクセスしやすさ、または多様性のためにアーサナを少し調整したいと考えているあらゆる体格のヨギに利用できます。 さらに、同じ体は二つとありません。 胸が大きい人は、お尻が曲線的な人よりも、さまざまな修正の恩恵を受けるでしょう。 あなたの練習は完全にあなた自身のものであり、あなたには自分にとって心地よいヨガルーチンを行う資格があります。

オドゥグバ氏によると、体が大きい人は、ポーズを調整する際に一般的なヨガの小道具が特に役立つ可能性があるという。 特に、ブロック、ストラップ、枕やボルスターの使用を推奨しています。 「ブロックを使用すると、床に手を伸ばさなくてはなりませんが、床を自分のところに持ってくることができます」と彼女は説明します。 「可動性や柔軟性が常にあるわけではないので、ブロックを使用すると負担を感じることなく快適になります。」 同様に、胸や腹部が大きいために特定のストレッチを行うことができない場合には、ストラップが役立ちます。また、枕は膝やお尻への圧力を軽減するのに役立ちます。

また、修正するときはフォームや姿勢にも注意してください。 「たとえば、胸が大きい人は前かがみになりやすい可能性があります」とオドゥグバ氏はアドバイスする。 そのような場合は、肩甲骨を後ろにはがし、胸を張ることを忘れないでください。 また、お腹の位置を物理的に変更したり、胸の位置を調整してスペースを増やすことによって効果が得られる場合もありますので、これらの調整を行うことを恐れないでください。

最後に、たとえアーサナを調整していても、ポーズの核となる利点は得られることを理解してください。 「たとえ姿勢や（体の部位の）配置を変えたとしても、通常は同じ効果が得られます」とオドゥグバ氏は言う。 「（ポーズは）同じように見えなかったり、ストレッチがそれほど深くなかったりするかもしれませんが、それでも効果は得られます。」

これらのアーサナを練習するときは、それぞれの姿勢でリラックスしながら、意図的に深く呼吸することに集中してください。 ヨガブロック 2 つとヨガストラップ 1 つが必要です (枕またはボルスターはオプションです)。

大きな体に最適なヨガのポーズをワークアウトに追加する方法:以下のポーズはすべて、さまざまなヨガの実践に登場する一般的なヨガのポーズです。 必要に応じて、練習全体を通じてこれらの変更を使用してください。

ヨガの練習を自分のものにしてみませんか? ここで、オドゥグバは大きな体に最適なヨガのポーズをデモンストレーションします。

なぜ効果があるのか​​:ブロックを手の下に置くと、床を数インチ高くすることができます。 「こうすることで、快適になるために首に負担をかけるのではなく、背中を丸めることに集中することができます」とオドゥグバ氏は言います。 このストレッチを行うときは背中上部に集中し、ヨガブロックの高さを利用して広背筋と胸部を開きます。

A.手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、手をヨガブロックの上に平らに置き、テーブルトップの姿勢から始めます。

B.息を吸いながら、へそを床に向かって下げ、背中を反らせ、頭と尾骨を天井に向かって伸ばします。

C.息を吐きながら、手と膝で床を押し、背骨をゆっくりと天井に向かって丸め、頭と尾骨を床に向かって下げます。

なぜ効果があるのか​​:この椅子では、手を上げるための 2 つのレベルのオプションが用意されています。椅子の座面に手を置く (図を参照) か、椅子の背もたれに手を置くかの 2 つです。 床にあるブロックに手を置くこともできます。 「私にとって大きなことは、この修正により手首にかかる圧力が軽減されることです」とオドゥグバ氏は言います。 「体重のすべてを手首にかけるのは必ずしも快適ではありません。そのため、椅子を使用すると、誰でも直面する可能性のある手首の痛みの多くが軽減されます。」

A.足を腰幅に広げて立ち、椅子を前方約 3 フィートに置き、自分に最も近い座席から始めます。

B.腰を前方に曲げ、手を椅子の座面に置き、腕を長くし、上腕二頭筋で耳を囲み、膝を腰の下に置きます。 指を大きく広げ、体幹を鍛え、快適な範囲で脚をまっすぐに伸ばします。

C.この位置を維持し、肩を耳から遠ざけ、背中を平らに保ちます。

なぜ効果があるのか​​:このシンプルなローランジの修正は 3 つの方法で機能します。 「（ローランジ中に）手を床に置けないと、後ろ膝に大きな負担がかかり、体重が重ければ重いほど負担がかかる可能性があります」とオドゥグバ氏は言う。 さらに、体が大きい人の多くは膝の問題を抱えているため、ベースとしてブロックを使用すると痛みを軽減できます。 そして最後に、お腹や胸が大きいとローランジの際に膝の邪魔になる可能性があるため、ブロックは体を持ち上げてスペースを作るのに役立ちます。

A.マットの外側の端近くの前に 2 つのヨガ ブロックを置き、両膝を立てて膝をついた姿勢から始めます。 右足をヨガブロックの間で前に踏み出し、左足を後ろに保ち、左膝をマットに押し付けます。

B.息を吐きながら前方に移動し、右膝を深く曲げて、左股関節屈筋が伸びるのを感じます。 両手を1つのヨガブロックの上に任意の高さで置き、肩が手首の真上に重なるように調整します。

なぜ効果があるのか​​:鳩のポーズは誰にとっても難しいポーズであることで知られており、体の大きな人は前かがみの姿勢になるとお腹が胸の邪魔になるのが難しいかもしれません。 「普段、私の腰はとてもきついのですが、ブロックを使うとハトが引き起こす鋭いストレッチが緩和されます」とオドゥグバさんは言います。 「プロップを使用すると、膝の痛みが軽減され、足首への圧力が軽減されます。」

A.床の上のテーブルトップの位置から始めて、手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置きます。 手を数インチ前に歩き、指を大きく広げて手のひらをマットに押し付けます。

B.つま先を下に曲げ、ゆっくりと腰を天井に向かって持ち上げ、体を逆「V」字型にし、肩を耳から遠ざけます。 足は腰幅に開き、膝をわずかに曲げます。

C.左脚を手の後ろで地面に下ろし、同時に右膝を床に下ろします。 左膝を左手首の後ろに置き、左つま先を右手首の後ろに置きます。

D.お尻を床に下げ、右脚を体の後ろに完全に伸ばし、右足の甲を地面に置きます。 指先だけが地面に触れるように手を床から離し、ヨガブロック（床に置かれるブロックの広い面）を左腰の下に置いてサポートします。 右手、左足のつま先、右足が一直線になるようにします。

E.左手を床から離し、手のひらを左太腿の上に置きます。 この位置を保持し、前方を見つめ、背骨を伸ばし、骨盤を中心に保ちます。

なぜ効果があるのか​​:このハムストリングのストレッチは、体の大きい人にとっては問題になることがよくあります。お腹があると、この姿勢で必要な脚をつかむのが難しくなるからです。 代わりに、足の裏にストラップを巻いてください、とオドゥグバ氏は提案します。 「ストラップに足を入れて後ろに引くと、このポーズがずっととりやすくなります」と彼女は説明します。 まっすぐな脚を曲げた膝に変えることもできます。そうすることで、「脚に合わせて体を形作ることができます」と彼女は言います。

A.足を伸ばして仰向けに寝ます。 ストラップまたはタオルを左足の土踏まずの周りに置きます。

B.右脚と腰を床につけたままにし、膝をまっすぐに保ちながら左足を天井に向かってゆっくりと上げます。 上腕を床に固定し、肘を曲げて上半身をリラックスさせます。

C.あるいは、ストラップを両手にさらに数回巻きつけてストラップを短くします。 左膝を胸に向かって引き、快適であれば首と肩を地面から持ち上げます。

なぜ効果があるのか​​:オドゥグバ氏によると、額を床に置くのではなく、額の下にブロックを置くと首の負担が軽減されるそうです。 さらに、「ヨガのポーズで腕をまっすぐに伸ばすと、体重により広背筋と背中が緊張することがあります。」 額を高くすると、首と背中上部の緊張が和らぎます。 さらに回復するには、頭が腰と同じ高さで快適に休むまで枕やボルスターを追加します。 この調整は、肩や膝の柔軟性が制限されている人に特に役立ちます。

A.テーブルトップの姿勢で手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置きます。

B.手のひらを床に置き、腕を伸ばしたまま、お尻をかかとに戻し、額をヨガブロックの上に置きます。

C.快適な範囲で胸を膝の近くまで下げ、お尻が空中に浮かないようにお尻を後ろに下げます。