引き締まった腕

腕の強化に役立つ 10 のエクササイズのリスト。

上腕二頭筋に最適なエクササイズは何ですか? まあ、それはあなたの目標が何であるかに依存するため、議論の余地があります。 しかし、私たちは最高の中の最高のものについて話すためにここにいるのではなく、むしろあなたがいつもしていることをやめて、従来のカールよりも優れた上腕二頭筋のエクササイズ10のリストから選んでください。

腕の上にある非常に小さな筋肉である上腕二頭筋を鍛えたい場合は、適切なエクササイズを選択する必要があります。 複合動作が主に上腕二頭筋をターゲットにしていない場合、上腕二頭筋の成長に効果を発揮することは困難です。

従来のカールは上腕二頭筋をターゲットにするのに適していますが、生物学のルールでは、効果を上げ続けるためにはトレーニングに変化を加え、変化を加え続ける必要があります。そうしないと、体が適応してしまい、以前と同じ改善は見られなくなります。

ここで、従来のカールよりも優れた上腕二頭筋エクササイズ 10 個のリストが役に立ちます。 それをチェックしてください。

注: バーベル カールは従来のカールに似ていますが、バーベルを使用するため、除外します。

3つの異なる研究において、上腕二頭筋の活性化に関しては、集中カールが勝者でした。 ここ、ここ、そしてここで確認できます。

上腕二頭筋の刺激には同等の効果があるため、通常のグリップまたはハンマー グリップ (親指を立てた状態) を選択できます。

同じ 3 つの研究では、ハーキュリアン カール、つまりハンドルを頭に近づけながらケーブル マシンを使用するカールが非常に上位にランクされました。

ケーブル マシンを使用すると、動き全体に張力がかかることになりますが、これはフリー ウェイトでは再現できません (重力に対してより困難になります)。 ケーブルカールは一度に片腕ずつ行うことも、写真のように両方を同時に行うこともできます。

いつも旅行していて荷物をフィットネス用品でいっぱいにできない場合は、レジスタンスバンドカールも上腕二頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。 エクササイズバンドはケーブルマシンと同様に機能しますが、押し出すほど張力が増し、上腕二頭筋にさらに多くの負荷がかかります。

このシンプルな仕組みにより、レジスタンスバンドは体内の多くの筋肉群をターゲットにするのに最適であり、上腕二頭筋でも同様です。

懸垂はおそらく、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。 また、複合動作によって上腕二頭筋が強調される稀なケースの 1 つです。

これがなぜ伝統的なカールよりも優れた上腕二頭筋エクササイズのリストに載っているのか不思議ではありません

懸垂のベストバリエーション

インクライン カールは、通常はダンベルを使用して行われますが、ケーブル マシンを使用してさらに緊張させることもでき、上腕二頭筋を他のエクササイズではほとんどできない完全に伸ばされた位置にします。 これにより、トップに到達するときに肩の屈曲が追加され、上腕二頭筋の長頭がターゲットになります。

通常、ハンマー カールは、動作中に肘の屈筋全体が積極的に関与するため、最も重い重量を負荷できる上腕二頭筋のバリエーションです。 したがって、それを利用して、上腕二頭筋のサイズを増やすためにできるだけカールしてください。

ゾットマンカールは、コンベンショナルカールとリバースカールを組み合わせたエクササイズです。 2 対 1 で上腕二頭筋と前腕を成長させ、腕を大きく見せます。

ドラッグカールをする人は多くありませんが、それは残念なことですが、上腕二頭筋のエクササイズのリストに伝統的なカールよりも優れているもう1つの理由があります。

このカールのバリエーションは、難しいロングヘッドを対象としています (ここまでは、それを行うインクライン カールについてのみ説明しました) が、エクササイズの実行方法を適切に学ぶことに注意してください。 このエクササイズはバーベルまたはダンベルを使って行うことができます。

長い頭にターゲットを絞った後、上腕二頭筋の短い頭に切り替えたいと思うかもしれません。それがスパイダー カールでできることです。

また、運動中は腕を伸ばすことになるので、正しく運動を行うと緊張が高まり、上腕二頭筋が成長する可能性があります。

最後は、ハンマーカールと回外グリップを組み合わせたクロスボディダンベルカールです。 ダンベルを胸の反対側の肩まで移動すると、上腕筋（上腕二頭筋の下にある筋肉）に当たり、ダンベルを押し上げて上腕二頭筋のピークをさらに高くします。

これが、従来のカールより優れた上腕二頭筋エクササイズ 10 個のリストです。

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