トレーナーが選ぶ小規模ホームジムに最適なトレーニングマシン

漕ぎ手、トレッドミル、それともエアロバイク? 当社の専門家が、自宅でのトレーニングに最適な選択を検討します。

セット数や回数を数える最適な方法は何だろうと考えていませんか? なぜレッグデーを休んではいけないのでしょうか？ 答えはあります。 ここは #Gains, Explained で、フィットネスに関するあらゆる質問をするためのスペースです。 Men's Health チーム (およびその他の専門家) があなたのためにここにいます。

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私はしばらくこのジレンマを抱えていました。 室内運動器具を 1 つしか置くスペースがない場合、(気象条件やパンデミックなどの理由で) 外出できない場合など、極端な状況下で健康を維持するための最良の選択肢は何でしょうか? ローイングマシンでしょうか？ エアロバイク？ それとも楕円形の機械でしょうか？

- 1人部屋のみ

むかしむかし、するのが好きでした自分は健康とフィットネスに十分に取り組むタイプで、どんな状況でも最大限に活用できると自分に言い聞かせてください。 どのような種類の装備やスペースが自由に使えても、あるいは個人規模でも世界規模でも、直面する可能性のあるより大きな状況に関係なく、活動を続けるためのしっかりした計画を立てることができたこと。

その後、2020 年に新型コロナウイルス感染症のパンデミックが起こり、私は予想もしなかった形でその期待に応えなければなりませんでした。 私は、最低限の基準を満たす活動レベルをほぼ維持することができましたが、「ロックダウン」期間の惨事の前に、家を次のような準備ができていたら、ずっと楽になっていたでしょう。単なる最後の手段としてではなく、より効果的に機能するトレーニングスペースとして機能します。 私はブルックリンの小さな地下アパートに住んでいて、中には道具を置くスペースがあまりなかったので、ほとんどのトレーニング日は実際の運動であると同時に創造性の訓練でもありました。 この質問からすると、あなたも同様の経験があり、自宅のセットアップも同じように不足していると感じたようですね。

私の最大の課題は、悪天候や社会的不安のために屋外に逃げられないときに利用できる、精神的負担が少なく汗をかく方法を見つけることでした。 はい、自重スクワット、ランジ、腕立て伏せを倒れるまで無数に行うことができます (そして、その要件を満たすトレーニングの種類の例は無数にあります)。しかし、マシンに飛び乗って汗を流すことができれば、はるかに簡単です。深く考えずに入力できます。

私にとって、このジレンマに対する最も直接的な答えはエアロバイクの形で現れました。 床面積をあまり占有せずに寝室にしまい込むことができ、機械を使用していないときは、その場しのぎのコートツリー、物干し竿、靴箱として機能しました。 トレーニングセッションの時間になったとき、他の器具を取り出したり、自分でできる限り多くの体重移動をサイクリングしたりせずに、ただ飛び乗ってペダルをこぐだけで安心しました。

しかし、私は全体的なトレーニング目標を念頭に置いてバイクを選択したわけではありません。 自分のスペースを提供してもらったので、この機会にアップグレードすることにしました。 もっと時間と他の選択肢が与えられていれば、おそらく別のマシンを選んでいたでしょう。 このバイクに何の不満もありません。同じような深刻な状況に陥っていないにもかかわらず、私は今でもこのバイクを使っています。しかし、1 台のマシンのためのスペースしかない場合には、おそらくもっと良い選択肢があるでしょう。

私のホームジムのセットアップは新型コロナウイルス感染症の初期から進化しているため、どのカーディオトレーニングマシンが最適かを判断するために、一流のホームトレーニングスペースを構築している他のフィットネス専門家に相談したいと思いました。

CSCSのメンズヘルスフィットネスディレクター、エベネザー・サミュエル氏は「ある意味、これは個人的な決断だ」と語る。それを最大限に活用することはできません。しかし、メカニズムの観点から、最善の策は有酸素運動です。」

これは、ボートを漕ぐための床面積があることを前提としています。そして、おそらくそうしているでしょう。 使用しないときは立てて部屋の隠れた隅に収納できるオプションがたくさんあります (私は現在たまたまその 1 つを持っていますが、占有スペースは自転車よりもさらに小さいです)。 しかし、この漕ぎ手がサミュエル氏の第一候補である理由は利便性だけではない。 彼はこの選択をした理由を 2 つ挙げています。

「基本的なローイング動作は、デフォルトで、日常生活を補う 2 つの重要な動作に対応しています」と彼は続けます。 「私たちは皆、臀部を強化する必要があり、背中の中央部の筋肉も強化する必要があります。そして、漕ぎ手で一漕ぎするたびに、臀筋を締め、背中の中央部の筋肉を引き締める必要があります。」

また、漕ぎ手には予想以上にさまざまな種類があります。

「この漕ぎ手は、長時間の有酸素トレーニングと高強度のインターバルセッションの両方に対応でき、複数のエネルギーシステムをトレーニングできます」とサミュエル氏は言います。 「座って 4,000 ～ 5,000 メートルを漕ぐことも簡単にできます。または、10 秒間全力で取り組み、50 秒間休憩を 6 ～ 10 ラウンド繰り返すこともできます。つまり、複数のエネルギー システムをトレーニングできるということです。」

CSCSのメンズヘルス諮問委員会メンバーでトレーナーのデビッド・オテイ氏も、ボート選手が彼の最有力候補であることに同意している。 「自転車は周期的な動きをするので便利ですが、トレッドミルの場合は残念なことに、屋外に出るだけでその動きの大部分を達成できます。」と彼は言います。 「漕ぎ手は、コンディショニングやパワーをテストできる反復的な動きを提供し、使用するたびに強くなります。」

ローイングマシンで 2 得点。 自信がある場合は、新しいリグに合わせてこれらのワークアウトをチェックして、無計画に引っ張るだけでなく、それ以上のことができるようにしてください。

しかし、専門家全員が同意しているわけではない。 セレブトレーナーでメンズヘルス諮問委員会のメンバーであるドン・サラディーノ氏は、漕ぎ手には致命的な欠陥があると考えており、選択肢は一つしかない。座ってトレーニングしているよ」と彼は言う。 「特にパンデミックの状況下では、人々がソファに座ることが多いのに、なぜ有酸素運動をするために座った姿勢を取る必要があるのでしょうか?」

サラディーノのピックでは、同様の動作パターンを実行するために立った位置に配置されます。彼の一番の選択はスキーエルグです。 「実際にはスクワットの動作が含まれています。負荷がかかります。体幹を使い、腕を使います」と彼は言います。 「コストとサイズを同等に比較しようとするのであれば、私は漕ぎ手よりも立っているスキーエルグを選ぶでしょう。」

自転車、漕ぎ手、スキーエルグのいずれを使用する場合でも、トレーニングを切り替えたり、筋肉の増強に集中したい場合には、これらの有酸素運動用具の効果は限定的であることを覚えておくことも重要です。 だからこそ、まったく別の選択肢（または、スペースをあまりとらないトレーニングスペースへの追加のサプリメント）、つまり調整可能なダンベルの優れたセットを検討する必要があると思います。

確かに、自重トレーニングの場合と同じように、トレーニング計画を立てるという課題に遭遇するかもしれませんが、自由に使えるウェイトを使えば、さまざまな状況でトレーニングできるようになります。 しばらくは筋力増強のブロックに集中し、汗をかきたいときは休憩時間を減らして強度を上げます。 より多くの筋肉を構築しながら、同様の有酸素運動の燃焼を得ることができます。また、使用しないときはただの栄光のコートラックになるマシンで大量のスペースを占有する必要はありません。

私の個人的なお気に入りのダンベルは SMRTFT Nüobell です。重量は 5 ～ 80 ポンドで、商業ジムのラックにあるウェイトと同じように扱えます。 トレーニングの指導が必要ですか? このルーチンから始めて、次にこれらの頼りになるルーチンを使用して、より幅広いワークアウトに分岐してください。 どちらのオプションを選択しても、ある意味ではあなたはすでに勝利を収めています。あなたはトレーニングのセットアップに積極的に投資しており、それは自分自身への投資でもあります。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

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