生理学者が語る、1か月間ジムに行った後に予想されること

運動生理学者のトム・ホランド氏によると、新しい運動習慣を開始して最初の1か月の終わりが重要な時期だという。 同氏は、この時期に多くの人が新しい習慣を諦めてしまうが、定期的な運動が容易になり、その効果がより明らかになる時期でもあると語った。

ホランド氏は、人々は通常、運動を始めてから最初の数週間後に、痛みや「成果」の欠如によって落胆し、最初のモチベーションが下がり始めると述べた。

しかし、新しい運動習慣を始めてから最初の1か月はこれらの変化はすべて正常であり、自分に現実的な目標を設定している限り、それはより簡単になるだろうと彼は言いました。

ポッドキャスト「Fitness Disrupted 2.0」の司会を務めるホランド氏は、ジムに1か月通い始めた後に予想される最大の変化は、モチベーションが下がっていると感じていることだと語った。

同氏は、人々がジムに通い始めたり、より頻繁に運動を始めたりすると、通常、最初の数週間はモチベーションが高くて乗り切ることができると述べた。

彼は、この最初の 1 か月間で人々が犯すよくある間違いは、あまりにも早く多くのことを引き受けることであり、それが燃え尽き症候群や怪我の原因になると付け加えました。

ホランド氏によると、運動を長期的な習慣にする鍵は、より小さくて達成可能な目標から始めることだという。

「『週に3回ジムに行く』だけです」と彼は言う。 「30分かもしれないし、20分かもしれないし、2時間かもしれないし、何でもいい。でも、週の終わりには『3回も行ったっけ？』って言うじゃないですか。」

トレッドミルで 30 分間歩くなど、大まかな計画を立てると、ジムから出たときに達成感を感じることができると彼は言いました。 ホランド氏はこの戦略を「過剰な節度」と呼んでおり、達成可能な小さな目標を達成することが時間の経過とともに積み重なり、何度も戻ってくるようになります。

ホランド氏によると、フィットネス習慣を始めると、最初の1か月で人々を怖がらせる可能性がある側面の1つは筋肉痛だという。

同氏は、ワークアウトにより筋肉に微小な裂傷が生じ、それが遅発性の筋肉痛を引き起こす可能性があると述べた。 同氏は、この痛みは筋肉を運動した2日目に最もひどくなることが多く、人々を心配させる可能性があると付け加えた。

しかしホランド氏は、この痛みは正常であり、体が運動に慣れる最初の1カ月が最も激しくなるだろうと語った。 それを続けていれば、痛みはすぐに軽くなるだろう、と彼は言いました。

同氏によると、痛みを和らげる最善の方法はウォーキングなどの低強度の運動で、筋肉への血流を促進し、回復を早めることができるという。

ホランド氏は、体重を減らそうとしても、筋肉を増やそうとしても、あるいはその両方をしようとしても、おそらく最初の1カ月では大きな変化には気付かないだろう、と語った。 この時点を過ぎると、これらの身体的な変化が起こり始めるため、これで落胆しないようにしてください、と彼は言いました。

同氏は、脳が筋肉とのつながりを増やし、より多くの筋線維を動員するため、この最初の1か月間で体は神経筋に大きな変化が起こると述べた。

これらの変化は外的なものではないかもしれませんが、行っているトレーニングによっては、腕立て伏せを数回増やしたり、ランニング時の呼吸が少し楽になったりすることに気づくかもしれません。 これらの最初の「利益」は、後の外部変化の基礎を築くのに役立つだろうと彼は述べた。

ホランド氏は、定期的に運動すると、体がより多くのカロリーを消費するため、空腹感を感じることが多くなる可能性があると述べています。

ただし、カロリーカウンターは消費カロリーを過大評価することが多いため、注意が必要だと同氏は述べた。

また、難しいかもしれないが、運動後の「ご褒美食」、つまり高カロリーの加工食品を食べるのをやめるよう努めるべきだとも述べた。 ホランド博士は、満足感を感じて食欲を抑えるために、加工食品はほとんど含まず、たんぱく質を多く含むたっぷりの朝食を食べることを推奨しています。

結局のところ、定期的に運動することは長いプロセスであり、望む結果は一夜にして得られるものではない、とホランド氏は語った。 彼は、自分自身に忍耐強くなり、その恩恵は鏡に映るものよりも大きいことを忘れないようにと言いました。

「これは旅だということを知っておいてください。あまりにもありきたりな言い方ですが、それは本当です」と彼は言った。 「すぐに結果が出るなどとは期待しないでください。自分が行うすべてのトレーニングに誇りを持ってください。」

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