関節炎に対するヨガの利点 — ヨガは関節炎の痛みに効果がありますか?

ボーナス: 心を落ち着かせ、その過程で気分を高揚させることができます。

関節炎の痛みに苦しんでいる場合、あらゆる種類の運動は禁止されていると考えるかもしれませんが、それは真実ではありません。 実際、関節炎の症状に対してヨガストレッチを定期的に行うと、身体的にも精神的にも気分が良くなります。 ある研究では、ヨガが変形性膝関節症患者の筋力、柔軟性、機能的可動性を高める可能性があることが判明し、大規模な研究レビューではヨガが関節リウマチ患者の身体機能、疾患活動性、握力の改善に役立つ可能性があることが示されています。

重要なのは、個人のニーズに合わせたヨガの動きを行うことです。 以下では、南カリフォルニア保健科学大学の研究副ディレクター、メリーランド統合健康大学（MUIH）の非常勤教授、そして関節炎のためのヨガの創設者兼ディレクターである認定ヨガセラピストのステファニー・ムーナズ博士が説明します。なぜヨガが関節炎の不快感を和らげることができるのか、そして関節炎のためのいくつかのヨガの動きを自宅で試すにはどうすればよいのか。

おそらく、関節炎を持つ人々がヨガに来る最大の理由は痛みです。そして痛みは信じられないほど複雑です。 物理的には、関節周囲の支持筋肉を強化すると安定性が高まり、関節内の刺激が軽減される可能性があります。 あるいは、変性に伴う神経痛がある可能性もあり、おそらく脊椎が神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こしている可能性があり、ヨガがそれを軽減するのに役立つ可能性があります。

ヨガの練習の中には、神経系にも影響を与えるものもあります。 たとえば、研究によると、深呼吸は私たちをストレス反応（慢性的な痛みを持つ人がよく経験する）からリラックス反応に移行させ、痛みを軽減する可能性があることを示しています。 身体と、私たちが感覚を解釈する脳の部分との間には、痛みの経路もあります。 ヨガはこれらの経路の活動を変えることで痛みを軽減する可能性があります。

はい。 関節炎には、1 つの関節だけまたは複数の関節に影響を及ぼす可能性のある 100 以上の状態が含まれます。 全身性エリテマトーデスなどの一部の疾患は、抑うつ症状を伴う自己免疫炎症性疾患です。

さらに、関節炎による慢性的な痛みを抱えて生活することは、非常にイライラし、ストレスがかかり、憂鬱になる可能性があります。 幸いなことに、上記の深呼吸を含むヨガのいくつかの側面は、精神的健康を向上させることができます。 私たちが使用するもう 1 つのアプローチである段階的リラクゼーションは、筋肉と感情状態を落ち着かせるのに役立ちます。

ヨガをどのくらいの量行う必要があるかを示す優れた研究はありませんが、ヨガをアクティビティではなくライフスタイルとして考えてください。 正しい姿勢、深呼吸、朝のストレッチは 1 日を通して行うことができ、週に 1 回のクラスを受講して間に何もしないよりも効果があるかもしれません。 身体的な効果が現れるまでに 1 か月かかる場合がありますが、精神的にはすぐに良くなるでしょう。

ヨガセラピストと1対1で取り組むのが理想的ですが、自宅で自分でヨガを少し試してみたい場合は、これらのポーズを試すことをお勧めします。 何か違和感がある場合は、無理をせず、ゆっくりとポーズから抜け出し、別のポーズを試すか、ただじっと座って呼吸してください。

足を腰の距離に離すか近づけて立ち、つま先と膝を前に向けます。 肩を腰の上でリラックスさせ、背骨を伸ばして頭のてっぺんを上に伸ばし、腕を体の横に置きます。 目の高さに焦点を見つけ、呼吸を深めてください。 両足の間、つま先からかかとまで均等に体重が配分されていることに注目してください。 地に足がついたと感じたり、心を落ち着かせたり、一日をリセットしたりする必要があるときはいつでも、この姿勢に立ってください。

サポートのために椅子を持ち、山のポーズから始めます。 片足を数フィート後ろに踏み出し、後ろのつま先をわずかに外側に傾けますが、腰を正面に向けたままにします。 前膝が足首を超えて曲がらないようにしながら、前膝をランジ状に曲げます。 肩を腰の上に置き、視線は前方に向けます。 安定していると感じる場合は手を腰、肩、または頭上に持ってくるか、安全のために片手を椅子に置いてください。 5回完全に呼吸し、反対側でも繰り返します。

足を床にしっかりとつけて椅子に座り、背中を椅子の背もたれから離して背筋を伸ばして座ります。 一方の足首を反対側の膝または太ももの上で交差させます。 膝にアクセスできない場合は、ヨガブロックやスツールに足を置くこともできます。 開いた股関節をリラックスさせます。 もっと動ける場合は、太ももに手を置くか、椅子を持ち、腰から前方に曲げて、背中を長く保ちます。 ここで5回呼吸し、足を入れ替えます。

椅子の後ろで、椅子の背もたれを自分に向けて山のポーズで立ちます。 椅子の背もたれを持ち、両足で後ろに下がります。 背中を長く保ち、肩が大丈夫と感じる程度まで後ろに踏み込み、後ろの腰に届くまで歩きます。 かかとを床につけ、膝を柔らかくするかわずかに曲げた状態に保ちます。 5回呼吸を止めて山のポーズに戻ります。 （ポーズに慣れてきたら、椅子を自分の方に向けて、背中ではなく座面に手を置いて、より深くストレッチすることができます。）

左側の椅子の背もたれを持ち、山のポーズで立ちます。 体重を左足に移し、右膝を曲げ、膝が右側を向くように右股関節を外側に回転させます。 右足を足首または下腿まで上げます。 左の腰を伸ばして、その側に沈まないようにします。 視覚的な焦点を見つけて、右腕を肩に心地よいと感じる高さまで伸ばします。 バランスをテストするために、数秒間左手を椅子から外してみてください。 準備ができたら、山のポーズに腰を下ろし、反対側でも試してください。

この記事のバージョンは元々、Prevention の 2021 年 4 月号に掲載されました。

ケイトリン・フェニックスは、ハースト ヘルス ニュースルームの上級編集者で、グッド ハウスキーピング、予防、女性の日に関する研究に裏付けられた健康コンテンツのレポート、執筆、編集を行っています。 彼女は、トップの医療専門家と話し、私たちの体の仕組みを科学的に解明するための研究を精査してきた 10 年以上の経験があります。 さらに、ケイトリンは学んだことを、病状、栄養、運動、睡眠、メンタルヘルスに関する魅力的で読みやすいストーリーに変えています。 彼女はシラキュース大学で雑誌ジャーナリズムの学士号も取得しています。

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