骨粗鬆症のためのヨガ：安全性、ポーズ、予防策

ヘザー M. ジョーンズは、健康、子育て、障害、フェミニズムに焦点を当てているフリーのライターです。

ルイジアナ州DAOMのArno Kroner氏は、カリフォルニア州サンタモニカで開業する認定鍼灸師、薬草医、統合医療医師です。

骨粗鬆症は、骨組織の劣化を引き起こす骨の状態です。 この状態になると、時間が経つにつれて骨が薄くなり、もろくなり、骨折しやすくなります。

幸いなことに、骨粗鬆症を予防し、管理するのに役立つ方法があります。 専門家は、栄養戦略や投薬に加えて、骨量の構築と維持を助けるために定期的に体重をかけて筋力を強化する運動を推奨しています。

ヨガは、敏捷性、強さ、姿勢、バランスを改善することが証明されている身体的実践の 1 つであり、転倒や骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。 体重を支えるポーズは、骨の強度を維持または改善するのにも役立ちます。 ある研究では、ヨガが骨粗鬆症による骨量減少を改善することさえできることがわかりました。

この記事では、骨粗鬆症に対するヨガの利点と、始めるための最良の方法をレビューします。

「骨粗鬆症」という言葉は「多孔質の骨」を意味します。 骨は本来、日常の動きによる圧力を吸収できるスポンジのような構造を持っています。 骨粗鬆症が進行すると、スポンジの「穴」がますます大きくなり、その数が増え、全体の骨量が減少します。

この骨量の減少により、骨が弱くなります。 強度の低下は、骨折が起こるまで気づかれないことがあります。 骨粗鬆症の結果として生じる骨折は、通常、股関節、手首、または脊椎に発生します。

米国では推定1,020万人の高齢者が骨粗鬆症を患っており、さらに4,300万人が骨量が低く、骨粗鬆症を発症するリスクにさらされています。 子宮を持って生まれた人は、出生時に男性として割り当てられた人に比べて、この疾患に罹患する可能性が 4 倍高くなります。

骨粗鬆症は、薬物療法、カルシウムやビタミンDなどの骨を強化する栄養素の摂取量の増加、ヨガなどの骨量の構築と維持に役立つ運動などの対策で管理できます。

ヨガは、身体的な姿勢、呼吸法、瞑想を組み合わせた心身の実践です。 身体を動かすことは、骨粗しょう症の人だけでなく、すべての人にとって次のようなさまざまな利点があることがわかっています。

これらの身体的利点は、骨粗鬆症患者にとって特に役立ちます。調整とバランスの改善により、骨粗鬆症患者の骨折の主な原因である転倒の予防に役立つからです。

ヨガでは、体重を支える動き、つまり重力に逆らって体を動かす動きも使いますが、これは骨の形成を促進し、骨の強度を高めることがわかっています。 これは骨粗鬆症の進行を防ぐのに役立ちます。

2016年の研究では、12の特定のヨガポーズが骨密度（骨量の指標）を高める効果を調査しました。 その結果、ヨガを隔日（または平均週3回）行った参加者は、背骨、腰、大腿骨の骨密度が大幅に向上したことがわかりました。

この研究には限界と欠点がありましたが、結果は有望です。 より多様な参加者グループにおける骨粗鬆症の予防と治療に対するヨガの効果を調査するには、さらなる研究が必要です。

30 歳以前では、体は通常、減少する骨よりも多くの骨を構築します。 35 歳を超えると、骨は構築されるよりも早く破壊され、体の骨量が徐々に減少します。

子宮を持って生まれた人は、閉経後に骨の破壊率が増加するため、年齢を重ねるにつれて骨粗鬆症を発症する可能性が高くなります。 これは、エストロゲンは一般に骨を保護する働きがあるが、閉経するとこのホルモンのレベルが低下するためです。

ヨガは、閉経後の人々の骨密度の改善と維持に特に効果的であるようです。 2016年の小規模な研究では、閉経後骨粗鬆症を患う45歳から62歳の女性30人が週4日、1時間のヨガセッションを6か月間行った。 研究の終わりには、参加者の平均 T スコア (骨密度の尺度) が大幅に改善されました。

追加の研究でもこれらの結果は確認されていますが、ヨガが骨形成をどのように刺激するのか、改善が見られるためにどのくらいの頻度でヨガを行う必要があるのか​​を判断するには、さらなる研究が必要です。

どのヨガの流れも骨の形成を促すのに役立ちます。 30 分のセッションを週に少なくとも 2 回行うことを目指してください。

まずは、2016 年の研究で骨の健康のために特別に作成されたヨガ ルーチンを試してみるとよいでしょう。 12 のポーズはそれぞれ 30 秒間保持し、その後 30 秒間一時停止します。

ベリーウェル / ジュール・ガルシア

ローレン・フィッシュマン医師が開発したこの 12 分間のルーチンは、毎日実行することを目的としています。 フィッシュマン博士が説明ビデオを提供しました。 このビデオでは、経験レベルや骨粗鬆症患者などの安全上の懸念に応じて修正を加えたポーズのやり方を示しています。

以下で説明するポーズは、古典的なポーズ形式です。 初めてヨガを始める場合は、必ず資格のあるインストラクターの指導の下で行ってください。 また、必要に応じて、Fishman 博士のビデオのような変更を加えます。

ヴルクシャサナ – 木

フィスケス/ゲッティイメージズ

トリコーナサナ – トライアングル

グラビティイメージズ/ゲッティイメージズ

ヴィラバドラサナ II — 戦士 II

フィスケス/ゲッティイメージズ

パルスヴァコナサナ — サイドアングルのポーズ

キャバン画像/ゲッティイメージズ

パリヴルッタ トリコーナ サナ — ツイスト トライアングル

ディープブルー/ゲッティイメージズ

土曜日のバンダアーサナ — ブリッジ

アーバンカウ/ゲッティイメージズ

スプタ パダングスタサナ II — 仰臥位手対足 II

ジョムグァン/ゲッティイメージズ

すべてのヨガのポーズが骨粗鬆症の人全員に適しているわけではありません。 ヨガ プログラムなどの新しい運動を始める前に、必ず医療提供者に確認してください。 自分のスキル、経験、快適さ、または安全レベルを超えたポーズの修正を探してください。 異常な不快感や痛みを引き起こすポーズや動きは直ちに中止してください。

スプタ パダングスタサナ I — 仰臥位手対足 I

コルドゥノバ・アンナ/ゲッティイメージズ

サラバアーサナ — イナゴ

コルドゥノバ・アンナ/ゲッティイメージズ

マリチャサナ III — ストレートレッグツイスト

Westend61/ゲッティイメージズ

Matsyendrasana — 膝を曲げてひねる

グッドプロジェクト/ゲッティイメージズ

シャヴァーサナ — 死体のポーズ

コルドゥノバ・アンナ/ゲッティイメージズ

骨粗鬆症の人がヨガを行う際にはいくつかの注意点があります。

次のようなポーズの中には、避けるか、慎重に行う必要があるものがあります。

一部のポーズは、一部の専門家によって推奨され、他の専門家によって警告されます。 ヨガのポーズを行う前に、何があなたにとって安全で何が安全でないかについて医療提供者に相談してください。

ヨガのクラスやインストラクターを探す前に、医療提供者に予約を取り、どのような運動が安全に実行でき、どのような運動を避けるべきかを確認してください。 この情報を書き留めて、ヨガインストラクターに見せてください。

フィッシュマン博士のビデオなど、オンラインで説明ビデオを入手できますが、個別化、フィードバック、対話は可能ではありません。

可能であれば、骨粗鬆症に詳しいインストラクターの指導の下でヨガを始めるのが最善です。 フィッシュマン博士の研究の参加者は、アイアンガーヨガのインストラクターを見つけるようアドバイスされました。 このタイプのヨガは体の調整と呼吸のコントロールに重点を置いています。

クラスや講師を見つけるためのヒントは次のとおりです。

骨粗鬆症は、骨が弱くなり、骨折のリスクが増加する状態です。 ヨガには体重を支える動作が含まれており、骨の強化を促進し、バランスと調整を改善して転倒を防ぎます。 このため、骨粗鬆症の予防と治療に役立つ有望な習慣となっています。

体重負荷、抵抗運動、バランス運動は、骨粗鬆症の予防と治療に役立ちます。 ヨガはこれらのエクササイズに参加する 1 つの方法であり、骨密度を改善する可能性もあります。

骨粗鬆症の薬を服用する代わりに、またはそれに加えて、ヨガなどの運動を行う人もいます。

骨の健康のためにヨガを試してみたい場合は、まず医療提供者に予約を入れてください。 ヨガプログラムを開始する前に、どのようなエクササイズが安全にできるかを話し合うことができます。

2016年の研究では、骨が弱っている、または弱くなった参加者の背骨、腰、大腿骨の骨密度をヨガが改善できることが示されました。 この発見を確認するにはさらなる研究が必要です

ヨガインストラクターを見つけるためのいくつかの提案は次のとおりです。

骨粗鬆症に関するリソースの詳細については、Bone Health and Osteoporosis Foundation などの組織を参照してください。

骨粗鬆症に対するヨガの効果に関するある研究の参加者は、12のポーズをそれぞれ30秒間毎日続けるように指示されました。 他の研究では、1 時間のフローを週に 2 ～ 3 回練習することが示されています。

骨粗鬆症の人がどのポーズをすべきか、すべきではないかは、その人、経験レベル、骨量減少のレベル、一般的な健康状態によって大きく異なります。 骨粗鬆症のある人は、プログラムを開始する前に医療提供者に相談する必要があります。

骨粗鬆症の人が一般的に避けるべきポーズには次のようなものがあります。

Cosman F、de Beur SJ、LeBoff MS、他。 骨粗鬆症の予防と治療に関する臨床医向けガイド [出版された修正は、Osteoporos Int. 2015 7 月;26(7):2045-7]。 オステオポロス国際空港 2014;25(10):2359-2381。 土井:10.1007/s00198-014-2794-2

ルー YH、ロズナー B、チャン G、フィッシュマン LM。 毎日 12 分間のヨガ療法で、骨粗鬆症による骨量減少を改善します。 トップGeriatrリハビリテーション。 2016;32(2):81-87。 土井:10.1097/TGR.0000000000000085

Wright NC、Looker AC、Saag KG、他米国における最近の骨粗鬆症と低骨量の蔓延は、大腿骨頸部または腰椎の骨密度に基づいています。 JボーンマイナーRes. 2014;29(11):2520-2526。 土井:10.1002/jbmr.2269

アメリカ疾病予防管理センター。 高齢者の骨粗鬆症または骨量低下：米国。

フィールド T. ヨガの研究レビュー。 Ther Clin 実践を補完します。 2016;24:145-161。 土井:10.1016/j.ctcp.2016.06.005

クリーブランドクリニック。 骨粗鬆症。

Motorwala ZS、Kolke S、Panchal PY、Bedekar NS、Sancheti PK、Shyam A. 閉経後女性の骨粗鬆症に対するヨガアサナの効果。 イントJヨガ。 2016;9(1):44-48。 土井:10.4103/0973-6131.171717

フェルナンデス-ロドリゲス R、アルバレス-ブエノ C、レイナ-グティエレス S、トーレス-コストソ A、ヌニェス デ アレナス-アロヨ S、マルティネス-ビスカイノ V. 成人女性の骨密度を改善するためのピラティスとヨガの効果: 系統的レビューとメタ-分析。 PLoS ワン。 2021;16(5):e0251391。 2021 年 5 月 7 日公開。doi:10.1371/journal.pone.0251391

ハーバードヘルス。 ヨガ: 骨粗鬆症を予防するもう一つの方法?

ヨガインターナショナル。 ヨガと骨粗鬆症: すべきこととしてはいけないこと。

きしみのあるジョイント。 骨粗鬆症で避けるべき運動：おそらく行うべきではない種類の運動。

ヘザー・ジョーンズ著ヘザー・M・ジョーンズは、健康、子育て、障害、フェミニズムに重点を置いているフリーライターです。