完璧な上腕二頭筋カールを行うための 3 つのヒント

スポーツ科学者のロス・エッジリーが、上腕二頭筋カールをマスターして上腕二頭筋、前腕、肩に筋肉を詰める方法を教えてもらいましょう。

控えめな上腕二頭筋カールは最も簡単なリフトであり、巨大な腕を目指す上で不可欠な要素です。 ほとんどの人にとって、ダンベル カールはすべての始まりであり、情熱が育つ場所です。誰もが子供の頃、親の鏡の前に立って、週に一度の大きなショップで買ったバッグをカールさせたことがあります。 私たちは皆、ロッキー・バルボアのふりをして腕を曲げたことがあるでしょう?

しかし、上腕二頭筋カールで作られた大きな上腕二頭筋への私たちの愛は、話の半分にすぎません。 本当に自問する必要があるのは、ダンベルカールを本当に最大限に活用できているかということです。 私たちには疑問があります。ジムのフロアを数分間歩き回るだけで、その理由がわかります。 揺れたり、揺れたり、重すぎたり、速すぎたりするすべての要因が、上腕二頭筋カールの効果に影響を与えます。

これが、トップスポーツサイエンティストのロス・エッジリーと、フィットネスエディターでありMH SQUADメンバーシップの責任者であるアンドリュー・トレイシーの協力を得て、上腕二頭筋の親友を最大限に活用できるように支援する理由です。

これまでにないほど腕に力を入れる古典的なエクササイズの 3 つのバリエーションで、テンポと緊張状態での時間の重要性についてもアドバイスします。これらすべては、すぐに腕が T シャツを突き抜けるようになる重要な要素です。

ガンショーの準備を始める時間です。

良い話に入る前に、腕と腕を構成する筋肉についてもう少し理解する価値があります。 知れば知るほど、目的がより明確になり、作業が容易になります。

上腕にある上腕二頭筋は「短頭」と「長頭」で構成されており、1つの筋肉として働きます。 上腕二頭筋頭は肩/肩甲骨領域の周囲のさまざまな場所から始まりますが、肘の腱に共通の挿入点があり、これらを組み合わせることで肘関節 (屈曲に重要) で腕を曲げることができるほか、腕を曲げるのにも役立ちます。カールして重りを引っ張ります。

まずは簡単な上腕二頭筋カールのやり方を学びましょう。 なぜなら、上腕二頭筋を大きくすることに真剣に取り組んでいるのであれば、あなたが思っている以上に重要なことがあるからです。

親指のないグリップを使用することをエッジリー氏はアドバイスします。 「バーの指と同じ側に親指を置くと、動きの頂点で上腕二頭筋の最大収縮が増加します」と彼は言います。 「体重を肩の高さで保持して少しの間停止し、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。」

息をする：息を吐きながら上までカールするようにしてください。 上腕二頭筋を締め、息を吸いながら 3 つ数えながら下げます。 これにより、スピードをコントロールし、上腕二頭筋を完全に鍛え、集中力を高めることができます。

ねじれ：上腕二頭筋の主な機能の 1 つは、前腕を回外、つまり回転させることです。 筋肉を最大限に活用するには、ひねりを取り入れてください。 ダンベルを体の横に置き、手首を天井に向けて丸めます。

精度：より軽いウェイトを使用し、上腕二頭筋を分離することは、体にダメージを与えることなく追加のトレーニングを行うための賢い方法です。 ベンチは揺れを防ぎます。 その前にひざまずいて、反対側にあるライトバーをつかみます。 上腕をベンチに置き、上腕二頭筋を分離し、ゆっくりと額に向かって丸めます。 絞って下げて、失敗するまで繰り返します。

肩を離してください:肩を使ったり、肘を揺らしたりしている人が多いです。 腕を地面に対して垂直に保つと、すべての動きが肘関節で発生します。上腕二頭筋の主な機能の 1 つは、肘を曲げることです。

これらのよくある落とし穴を避けて、ただ見栄を張るだけでなく成長を目指してください。

スウィング:勢いを利用すると、より多くの重量を持ち上げることができるかもしれませんが、上腕二頭筋から集中力が奪われてしまいます。 胴体を直立させ、しっかりと固定して静止させてください。

ドロップ:レップのトップから急激に重量を落とさないでください。偏心位相をコントロールできなければ、動きの効果を最大限に引き出すことはできません。 全体を通して緊張感を維持します。

ドラッグ:多くの人は肘を後ろに押してバーベルを体の上に引きずります。 これには利点がないわけではありませんが、肘を胴体にねじ込み、制御された弧を描く蝶番のようにイメージする方が良いでしょう。

重すぎるものを持ち上げる:重いものを持ち上げることは筋肉を増やすための確実な方法であり、筋肉により多くのストレスを与えますが、重量は管理可能なものでなければなりません。 コントロールできていない場合は、自分の体重を使って重量を上げようとする可能性があり、これにより体が揺れやすくなり、背中、肘、手首に過度のストレスがかかり、怪我を引き起こす可能性があります。 自分のエゴを戸口に残して、重量を増やす準備ができるまで、できる限り持ち上げてください。

理想的には、上腕二頭筋カールは、いくつかの複合「引っ張る」エクササイズ（クローズグリップ懸垂など）で上腕二頭筋を鍛えた後、トレーニングの最後に行うべきです。 あるいは、上腕三頭筋ディップスを重ねて腕の筋肉全体を鍛えることもできます。

あなたがジム初心者でも、何年もウェイトトレーニングを続けている人でも、私たちはあなたのためのワークアウトを提供します。 難易度を選択してください。

12 回を 2 セット。推奨負荷: 1 回の繰り返しの 70 ～ 75%、セット間の休憩は最大 90 秒です。

8 ～ 10 回を 3 セット。推奨負荷: 1 回の繰り返しの 75 ～ 80%、セット間の休憩は最大 90 秒です。

8 ～ 10 回を 4 セット。推奨負荷: 1 回の繰り返しの 75 ～ 80%。セット間には最大 60 秒の休憩を挟みます。

ハンマーカールで上腕二頭筋をターゲットにしましょう。 手のひらを胴体に向けてダンベルを持ちます。 「これは上腕二頭筋の外側と、肘のところで曲げる前腕の筋肉の両方をターゲットにしています」とエッジリー氏は言う。

フラットベンチまたはケーブルマシンの隣の床に横になって上腕二頭筋カールを行うだけです。 「これにより、上腕二頭筋が不慣れな姿勢で鍛えられると同時に、三角筋前部にも負担がかかります」とトレイシーは言います。

ゾットマンカールで回内筋をターゲットにしましょう。 通常のカールを行います。 次に、動きの頂点で、手のひらが前を向くまでウェイトを回転させます。 次に、ダンベルを太ももに向かってゆっくりと下げ、腕を完全に伸ばす手前で停止します。 一時停止。 次に、手のひらを開始位置に戻します。 そして繰り返します。

「ゾットマンカールで回転すると、上腕二頭筋と前腕の両方の筋肉が鍛えられます」とエッジリー氏は言う。

上腕二頭筋をターゲットにし、より大きな腕を構築するのに役立つ、MH アーカイブからの 3 つのワークアウトをご紹介します。

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