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ジェニー・マッコイ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

時間があまりなく、自由に使えるエクササイズ器具がない場合、ワークアウトをするのは難しい場合があります。 でも心配はいりません。わずか 20 分で全身に効果を発揮する素晴らしいケトルベル サーキットが用意されています。派手なマシンは必要ありません。

この 5 つの動きのルーチンは非常に効率的かつ機能的です。その理由の 1 つは、一部の筋肉群に焦点を当てるのではなく、全身をターゲットにすることが挙げられます。 全身トレーニングは、より機能的なトレーニング方法になる傾向があります。犬の散歩から洗濯物のかごを運ぶこと、もじもじする幼児の世話に至るまで、日常生活の多くは、さまざまな筋肉群が同時に連携する必要があるからです。 。

「私個人としては常に全身トレーニングを行っています」とニューヨーク市のボディスペース・フィットネスのコーチで認定パーソナルトレーナーのアリシア・ジェイミソンさん（マサチューセッツ州）はSELFに語る。 これらの全身ワークアウトは、一度に複数の筋肉群を鍛える複合的な動きを伴うことが多いため、エクササイズに見合った高い利益をもたらします。つまり、すべての筋肉を鍛えるために大量のエクササイズを行う必要はありません。 。

ジェイミソンが SELF のために作成した次の全身ケトルベル サーキットは、上半身主体のエクササイズと下半身主体のエクササイズを交互に行うため、特に効率的です。これにより、体の半分が積極的に回復し、残りの半分が機能する時間が得られます。 ジェイミソン氏によると、これにより、動きの合間にあまり休む必要がなくなるため、全体的なトレーニング時間が短縮されます。

このルーチンのもう一つの利点は何ですか？ レネゲイド・ロウやルーマニアン・デッドリフトなどの後方鎖（背中側の筋肉）をターゲットにした動きや、チェストプレスやフォワード・ランジなどの前方鎖（前方側の筋肉）を強化するエクササイズのおかげで、バランスの取れた全身筋力を鍛えることができます。筋肉）。 筋肉について考えてみましょう。このワークアウトはその筋肉をターゲットにしている可能性が高く、下半身では大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛え、上半身では背中、上腕二頭筋、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。 体幹もまた、プレスするための腹筋運動（いわゆる「腹筋運動」と考えられます）だけでなく、他の動作でも同様に機能します。これは、突進、ヒンジ、を並べて押します。

この全身ケトルベルトレーニングを試してみませんか? 筋肉が冷たくて硬くなった状態で飛び込むことがないように、最初に簡単なウォームアップを必ず行ってください。 世界最大のストレッチ、片足でのグルートブリッジ、ミニバンドを使ったモンスターウォークなどの動きを5分間行うだけでも効果がある、とジェイミソン氏は言う。

それでは、わずか 20 分で全身を吸うことができるこの素晴らしいケトルベル サーキットに出かけましょう。 知っておくべきことはすべてここにあります。

あなたが必要なもの：ケトルベル 2 セット: チェスト プレス、レネゲード ロー、シットアップからプレス用のライト セットと、フォワード ランジとルーマニアン デッドリフトの交互トレーニング用の中型セット。 ケトルベルがない場合は、代わりにダンベルを使用してください。 快適さのためにエクササイズマットも必要かもしれません。

以下の動きをデモしているのは、オークランドのホリスティック ウェルネス コーチ、アンジー コールマン (GIF 1) です。 Salma Nakhlawi (GIF 2 と 4)、StrongHer Girls の創設者でありストレングスコーチ。 そしてアマンダ・ウィーラー (GIF 3 と 5)、Covering Ground ポッドキャストのホスト。

従来のデッドリフトでは、ウエイトを地面まで下ろし、そこで休ませてから再び持ち上げます。 しかし、ルーマニアンデッドリフトでは、ウェイトが（GIFで示されているように）地面を叩くだけか、まったく地面に届かないため、筋肉は常に緊張状態にあることになる、とジェイミソン氏は説明する。 この動作により、お尻のチェーンが刺激され、背中からお尻、ハムストリングスまであらゆる部分に衝撃が加わります。

この上半身のエクササイズは胸の筋肉を鍛え、押す動きを助けるとジェイミソン氏は言います。 さらに、上腕三頭筋 (上腕の後ろ側) も鍛えることができ、この動きの横たわった姿勢は非常に安定すると彼女は付け加えました。

ジェイミソンによれば、この前方交互ランジを含むランジのバリエーションはどれも、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに効果があるという。 リバースランジと比較して、フォワードランジはより高度なバリエーションです。 なぜなら、フォワードランジで前に踏み出すときは、自分の体重とケトルベルを減速させる必要があるのに対し、リバースランジでは、体重が常に重心の上に重なり、ゆっくりとコントロールするだけだからです。体を下げるとそれが起こるとジェイミソンは説明する。 リバースランジを行うことで、この動きをより簡単に、より膝に優しくすることができます。

これは体幹と背中上部を特に鍛える全身運動です。 ケトルベルを地面から持ち上げて胸に向かって漕ぐと、安定点が 4 点から 3 点に変わり、体幹が本当に鍛えられます。 ジェイミソン氏によると、この動作は主に体重を引き上げるものであるため、背中上部の筋肉にも負荷がかかります。 ジェイミソン氏によると、高い面（箱や段差など）に手を置くと楽になります。

これは股関節の屈曲を伴うダイナミックな動きで、体幹、肩、胸を鍛えます。 座るときは、背中全体が地面からできるだけ真っすぐになるようにします（背中が少し丸まっても大丈夫だとジェイミソンさんは言います）。 足を固定するのに役立ちます。たとえば、ソファの下に足を押し込んだり、ケトルベルを 2 つ地面に置き、その上に足を通します。

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