便秘に最適なエクササイズ

定期的な運動がどのように消化器系の健康を改善し、規則正しい生活を維持するのに役立つかをご覧ください。

便秘と闘い、物事を動かすのに苦労しているとき、最善の解決策の 1 つは、文字通り体を動かすことです。

Scandinavian Journal of Gastroenterology に掲載された研究レビューでは、運動によって便秘の症状が改善されることがわかりました。 研究では、定期的な運動と便秘を含む過敏性腸症候群の症状の大幅な軽減との関係も報告されています。

結局のところ、一度の運動セッションですぐに行きたくなるかもしれないし、そうでないかもしれないが、運動による消化の利点は長期的には最大であることに注意することが重要である、とノースウェスタン大学の胃腸研究専門家、RDNのベサニー・ドーフラー氏は言う。シカゴの医学消化器健康センター。

では、どのように機能するのでしょうか? 広範な脳卒中では、定期的な運動により、食物が胃腸管を通過するのにかかる時間が短縮されます。 この通過時間の短縮は、消化過程で体が便から水分を吸収する機会が少なくなることを意味します。 簡単に言えば、水分を含んだ便は、硬くて乾燥した便よりも排出しやすいとドーフラー氏は言います。

「運動が腸の運動性（体の中を通る食物の動き）をどのように活性化するのか、正確なメカニズムは完全には理解されていません」と彼女は言い、それらは機械的経路と化学的経路の両方を通じて起こると考えられていると指摘する。

機械的メカニズムには、腸への物理的な圧力や腸のねじれ、腸への血流の変化などが含まれると彼女は言います。 化学的なものには、ホルモンの放出や消化酵素の増加などが含まれます。

ただし、ワークアウトによる消化の効果を最大限に得るには、エクササイズの選択が重要です。 ここでは、便秘の解消に大きな効果をもたらす 4 つのトレーニングと、胃腸の健康を改善するためにそれらを始める方法を紹介します。

「ランナーのうんこ」には理由があり、ランニングは激しいランニング中やランニング直後に腸の動きを刺激することが多いと、ニューヨーク市のニューヨーク大学ランゴンヘルス校の消化器内科医で医学助教授のラビア・ド・ラトゥール医学博士は言う。

「ここで作用しているメカニズムは、大腸への虚血、または血液供給の不足であると考えられています」と彼女は説明する。 はい、定期的な運動は腸への健全な血流を改善し、長期的に消化器の健康を改善します。しかし、ランニングなどの激しい全身運動中は、体は血液を消化器系から遠ざけ、働いている筋肉に向けて送ります。

さらに、ランニングは衝撃が大きいため、文字通り腸が激しく揺さぶられ、それが収縮を刺激する可能性がある、とドーフラー氏は説明する。 胃腸管内で特殊なホルモンや消化酵素が分泌されると、運動性がさらに高まる可能性がある、と彼女は言う。

競争力のあるレーサーの場合、腸に対するこうした短期的な影響により、腸の運動が速まって下痢を引き起こす可能性があります。 ただし、便秘と闘っている人にとっては、通常のレースペースよりもゆっくり走ると、便通が促進されます。 ランニングが初めての場合、ド・ラトゥール博士は、短く低強度のジョギングから始め、筋肉と内臓の感覚に基づいて徐々にランニング時間と強度を上げていくことを推奨しています。

特に高強度の運動をするときは、便秘を軽減することができるので、水分を補給することも重要です。

排便を促すために運動強度を高める必要はありません。 軽い有酸素運動も規則性を促進するのに役立ちます、とドーフラー博士は言います。彼は、高強度の有酸素運動で起こる腸からの血流の劇的な変化を引き起こすことなく、心拍数をわずかに上げて胃腸管を刺激する方法として、ゆっくりとした散歩や自転車に乗ることを推奨しています。そしてインパクトランニング。

ド・ラトゥール博士は、現在の連邦ガイドラインに準拠して、週に150分間の軽い有酸素運動を行うことを推奨しています。

この数分間は、構造化された運動だけを伴う必要はありません。 ガーデニング、アクティブな通勤、家事などの活動はすべて、健康と消化器の健康に有益です。

体幹の筋肉は、胃腸系を含む体の臓器の収容ユニットを形成します。 ハーバード大学医学部によると、腹筋や腹斜筋を含む体幹の筋肉の強さと機能は、胃腸の運動性に重要な役割を果たしています。 筋肉の収縮により腹腔全体の圧力が高まり、物を物理的に押し出すのに役立ちます。また、筋肉が強ければ強いほど、その収縮により消化が促進されます。

胴体を曲げたりひねったりする機械的ストレスにより、腸への圧力も増加します。 少なくとも週に3回はコアワークをワークアウトに組み込んでみてください。 プランクは筋肉の収縮により腹腔内圧の上昇を引き起こす可能性があり、クランチは腸をより高度に刺激する可能性があります。

ヨガは腸への血流に影響を与えるため、便秘に効果的な運動です。 体幹を引き締めたり、曲げたり、ひねったりする運動なので、このエクササイズでは副交感神経系を活性化することにも重点を置いています。

「休息と消化」システムと呼ばれる副交感神経系には正当な理由があり、心を落ち着かせるヨガのポーズや呼吸法の練習を通じて、副交感神経系が高度に活性化される、とドーフラー氏は語った。 闘争・逃走神経系の活性化を抑え、代わりに休息とリラックスに集中することで、体は自動的に消化を促進する準備が整えられます。 研究によると、過敏性腸症候群の胃腸の状態はストレス、不安、うつ病と深く関係しているため、ヨガのポーズは過敏性腸症候群患者の便秘の解消に特に有益である可能性があります。

便秘を軽減するのに役立つ特定のヨガのポーズには、スパインツイスト、コブラ、チャイルドポーズなどがあります。

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