この 5 つを使用すると、ウェイトなしでわずか 17 分で全身の筋肉を構築できます。

この楽しくて変化に富んだ自重トレーニングでバランス、可動性、筋力を強化しましょう

長い間、筋力を鍛える唯一の方法は、ジムで何時間も過ごすことでした。 幸いなことに、フィットネスを向上させる方法についての私たちの理解は変わりました。そのため、実際に自宅でウェイトなしでわずか 15 分で引き締まった筋肉を構築できるのです。

自重トレーニングは筋力を増強し、筋力トレーニングの基本スキルである調整能力を向上させるのに役立ちます。 始めるのに道具は必要ありませんが（公園でのトレーニング、どなたでも）、最高のヨガマットに投資することで、床での動きをサポートすることができます。

フィットネス コーチのターニャ ポペットによるこの 5 つの動きのルーチンは、ウェイトを使わずに上半身、下半身、体幹全体の筋肉を鍛えます。 可動性、バランス、調整力を高めるための動きもあり、すべて 15 分強に凝縮されています。

試してみるには、5 つの演習を 1 つの回路としてつなぎ合わせます。 それぞれの動作を 30 秒間実行し、その後 20 秒間の休憩をとり、この 5 つの動作シーケンスを 4 回実行してワークアウトを終了します。

Poppett が以下の 5 つの演習をデモンストレーションする様子をご覧ください。 フォームを完璧にするためにそれぞれを練習したら、あとはタイマーをセットして開始するだけです (美しい山の背景はオプションです)。

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この動きには、腹筋運動、スクワット、ランジなどの筋力増強の定番にひねりを加えたもののほか、ヨガのような流れや最高の腹筋トレーニングから取り入れた要素が含まれています。

その結果、新しい動作パターンの学習に挑戦することで、ワークアウト中の退屈を解消する楽しい全身セッションが実現します。 ハーバード大学医学部によると、新しい活動を始めることで認知スキルを維持し、構築することが証明されており、これは脳にとって有益であるとのことです。

ただし、心配しないでください。身体の健康にも良い影響がたくさんあります。 脚、肩、胸、腕、体幹の強化など、より明らかな効果もありますが、ハーフ ヒンドゥー プッシュアップやシットアップ プルダウンなどの動きのおかげで、柔軟性と可動性が向上することもわかります。 。

このような自重トレーニングは、休暇中など、器具にアクセスできないときや、時間に余裕がなく、空いた時間に簡単に実行できるルーチンが必要なときに最適です。 。

激しいトレーニングを楽しむ場合でも、特定の目的を持たずに体を動かすのは良い機会です。 その場合は、回復日のワークアウト集をご覧いただくか、初心者向けのヨガストレッチを試してみてください。

ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月5日発行23

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