ロシュコーチのトレイルランナーのための9つのお気に入りワークアウト

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森の中のジョガー、男性、バーデン・ヴュルテンベルク州、ドイツ

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私が最初にランニングトレーニング理論について学び始めたとき、私はサッカーをしていましたが、できる限りランニングや自転車レースを楽しみに見ていました。 どういうわけか思い出せないのですが、自分が選んだスポーツが間違っていたかもしれないと気づくには、大学に進学してからでした。 数週間大学フットボールを熱中した後、私はスパイクをやめてランニング シューズを注文しました。 そして、すべてを学びたかったのです。

私は自転車に乗り、ツール・ド・フランスでランス・アームストロングの応援を教えてくれた父親の元で育ったので、将来は持久力スポーツに携わってほしいと常に思っていました。 サッカーをやめるということは、脳へのダメージが 25% 減り、サッカーを 4 年早く始めることができることを意味しました。 おそらく、高校時代の脳震盪が、私がランスが100％きれいだと確信していた理由を説明したのかもしれない。

手に入るものはすべて読みました。 本、研究、記事、Slowtwitch、LetsRun フォーラム、ブログ – 時間がなくなるかのように読んでいて、18 歳ですでに全盛期を過ぎていると感じていました。 そして、私の好きなタイプの文章は常にトレーニングに関するものでした。 私はまだ一度に数マイル以上走るのに苦労していましたが、これらの最悪のセッションの話を聞いて、将来についてとても興奮しました。 「いつか」と私は思った。 "ある日。"

数年間かけて基礎を築き、太陽の下であらゆる怪我を乗り越えて適応してきた後、その日が私にやって来ました。 それから数年後、私はコーチングを始めました。 まず、Facebook の投稿で無料コーチングのオファーを受け入れた人でした。 振り返ってみると、Facebook での無料コーチングの広告は、公衆トイレで無料のスープを宣伝するようなものでした。 私の純朴さを神に感謝します。 最終的に、私はプロを指導し、彼らと私の共同コーチのミーガンから学びました。 私たちはワークアウトの大規模な年鑑を一緒に開発し、セッションがその後の軌跡とどのように相関するかを示すさらに大きなデータセットを開発しました。

この記事は、ミーガンと私が学んだことを、すべての野心的なアスリートやコーチへのクリスマス前の贈り物として抽出する試みです。 願わくば、本を読みすぎている 1 人か 2 人の子供たちに種をまき、彼らが私たちの教訓を受けて、私たちがこれまでやってきたことを超えることができるようになれば幸いです。 それがあなたのことだとしたら、一つお願いがあります。今から 1 年から 20 年後までに、私たちがあなたから学ぶことができるように、同様の記事を書くと約束してください。

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文脈として、私はこの声明が重要だと思います（ただし、私が言ったことは誰にも言わないでください）：正確なトレーニング構造が運動能力の成長にとって最も重要であるかどうかはわかりません。 特にトラックやロードレースなど、生理機能から最後の 0.1% を絞り出すアスリートにとっては、それは重要です。 しかし、プロアスリートのトレーニングから収集するデータが増えれば増えるほど、最後の 1 パーセントを頑張っている人たちにとっても、完璧なトレーニング設計よりも、2 つの一般原則のバランスが重要であることがわかります。

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ワークアウトはゾーン 3 ですか、それとも中程度のテンポですか? ゾーン 4、それとも古典的なしきい値またはクリティカル ベロシティの取り組みですか? ゾーン 5、それとも VO2 max+ のプッシュ? それともそれらの組み合わせでしょうか？ ゾーン 3/4 はピラミッド型のトレーニング構造をサポートしており、長期的な成長には適している可能性がありますが、ゾーン 5 は有酸素能力と機械的出力を開発するために小さなパルスで重要です。 最も重要なことは、有酸素運動の強度がトレーニング サイクルのより広範なストーリーにどのように適合するかということです。 非常にストレスの多いセッションでは、最適な適応が得られない場合や、アスリートが Twix バーのように 2 つに折れてしまう場合があります。 そして、最適なカテゴリに分類される 50 のワークアウトは、Twix カテゴリに分類される 1 つのワークアウトを危険にさらすことを正当化できない可能性があります。

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平地では神経筋や生体力学的に重点が置かれていますが、怪我のリスクも高くなりますか? 坂道では筋力が必要ですが、神経筋の速度適応力は低下しますか? それともそれらの組み合わせですか？ ほとんどのアスリートにとって、坂道でのトレーニングははるかに安全であり、そのパワーは通常、平坦な速度に変換されます。 しかし、トレードオフもあり、多くのアスリートは坂道で強度の処方を過剰に行い、時間の経過とともに有酸素効率が低下する可能性があります。

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科学と芸術は、有酸素能力の開発、機械的出力、およびそれらの原則が全体的なストレスにどのように影響するかの間で競合するコーチングにおいて対立します。 有酸素性の向上に最適なワークアウトには、通常、ゾーン 3 とゾーン 4 にできるだけ多くの時間を費やします。サイクリングを例に挙げると、6 ～ 9 x 10 分または 2 ～ 3 x 20 分のセッションが一般的です。 ニルス・ファン・デル・プールがスピードスケートの世界記録を樹立するためにトレーニングしていたとき（記事はこちら）、彼は自分の有酸素システムに最大限のストレスを与えるトレーニングを探していました（スケート靴ではそれができず、やることすべてがレースペースかそれより速いものでした） ）。 そこで彼は、自転車の限界点で 4 x 30 分のトレーニングを 5 日間毎日行いました。 人間のパフォーマンスの限界でクソが暴れる。

同様のサイクリングと有酸素運動の原則をランニングに適用すると、非常に大きな機械的要求、神経筋ストレス、怪我のリスクを見落とす危険があると私は考えています。 アスリートによほどのスピードの才能がない限り、スピードの向上よりも大量の有酸素運動に重点を置くと、通常、若くしてピークに達し、時間の経過とともに徐々に速度が低下します。 そして、コーチとして、私たちは 5 年以上のタイムスケールで自分自身を評価します。 私は、ビットコインのポンプ・アンド・ダンプ方式ではなく、バンガードのインデックスファンドのようにコーチングしたいと考えています。

機械的要求に最適なトレーニングは、通常、よりハード/スピードの高いトレーニング、または坂道でのトレーニングであり、多くの場合、アスリートは出力が最も高くなるゾーン 5 に押し込まれます。 ここで、水泳について見てみましょう。 水泳の生体力学的要求が非常に高いため、彼らのワークアウトの間隔は短く、より速くなります。 個人的には、私の泳ぎのフォームは誰かがカメを感電させたように見えます。

水泳のトレーニングは、最もハードなランニングトラックのトレーニングに似ていることがよくあります。 それは極端であり、ほとんどのアスリートにとってトレーニングの正しい答えは、典型的なサイクリングと水泳のアプローチを組み合わせたものであるという嘘がありますが、アスリートには機械的効率の向上について真剣に考えてもらいたいと考えています。なぜなら、それがスピード向上の最初のリミッターとなることが多いからです（記事はこちらを参照）。 しかし、VO2max が非常に高いアスリートの場合、この関係は崩れ始め、適応を強化する必要はほとんどありません。 場合によっては、高い才能が高い耐久性を満たしている場合、彼らは壊れない有酸素マシンのように扱われることで優れた能力を発揮できます。

以下のワークアウトは、これらの競合する要求のバランスをとろうとします。 トレーニングの約 80% が簡単または安定している限り (理想的には、時間の半分はゾーン 1 で非常に簡単、残りの半分はゾーン 2 で簡単から簡単/中程度)、これらのワークアウトを楽しんで、その後週に 1 回実行してください。基礎が発達している場合、または上級アスリートの場合は週に 2 回です。 ワークアウト 1 ～ 6 は週半ばのセッションに適しています。 ワークアウト 7 から 9 はロングランに最適です。 ストレスの少ないセッションのためにこれらのワークアウトを半分に切り分けたり、稀な超回復刺激のために 25% を追加したりすることができます。 疑問がある場合は、たとえプロのアスリートであっても、適応を促すために可能な限りストレスが少ない方を常に選択してください。

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私たちがこれまでに指導したすべてのアスリートは、1 分間のインターバルを知っています。 M・ナイト・シャマランが映画の最後にひねりを加えたり、タランティーノが足を不必要にクローズアップしたりするのと同じだ。 この種の短いインターバルは素晴らしいツールです。アスリートが本当に無理をして全力疾走しない限り、ゾーン 5 にあまり多くの時間を費やすことはなく、臨界速度以上の速度で多くの時間を費やすことになるからです。 最後の丘では筋肉が最大限に動員されますが、インターバルでは見逃される可能性があり、まるでプライオメトリックセッションのように感じるかもしれません。

有酸素運動のレベルを上げるには、簡単な回復を少しの「浮き」として、簡単な努力のすぐ上に留めてください。 これにより、インターバルで頑張りすぎることがなくなり、セッションにしきい値の作業が追加されるため、ベース構築中に最適です。 フロートに焦点を当てた 1/1 ワークアウトでは、アスリートはリカバリーを含むセッション全体で平均マラソン ペース以上のペースを達成することがよくあります。

私たちはほとんどの場合、このようなワークアウトを使用してトレーニングブロック内でスピードワークアウトを開始します（通常は坂道ワークアウトを導入した後）。 このセッションを毎週繰り返したアスリートは、楽なランニングとより適度なロングランによって有酸素性ストレスが十分に高い限り、改善を続けることができると思います。

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私たちは通常、厳格な強度管理をせずに、アスリートに 3 分を超えるインターバルをあまりにも多く行わせないようにしています。 この問題は、世界のトップランナー85人のトレーニング実践を7年間にわたって調査した2020年の研究で明らかになった。 研究者らは、長いインターバルは、トレーニング要素の長期的な成長とかなりのマージンで相関が最も低いことを発見しました（1キロメートルを超えるインターバルとして定義）。

彼らは何を見ていたのでしょうか？ 答えは不確かですが、私の推測では、ノルウェーのトレーニングアプローチに見られるような極端なペーシング規律を伴わない限り、長いインターバルは乳酸の嵐を引き起こし、有酸素運動の発達を妨げる可能性があります。 問題を視覚化できます。

このタイプのワークアウトはスイートスポットで、10,000 回程度の適度な速さのペースで大量のワークアウトを行います (速いアスリートは少し楽に、初心者のアスリートは少しハードになります) が、痛みの洞窟に深く突っ込むことはありません (有酸素運動の場合)。適応は消滅する）。 このセッションは、坂道でのトレーニングや 1/1 など、フィットネスが十分に発達しているときに取っておいてください。 スムーズな回復を伴うリラックスしたインターバルを 15 ～ 30 分確保するという一般的な目標に基づいて、ワークアウトの構成を創造的にすることができ、セットに分割することもできます (3 ～ 4 x 3/2/1 分など)。

このような大きなインターバルワークアウトを行うアスリートに私が気に入っているヒントは、疲労しても高いケイデンスを維持することです。 アスリートが疲れるとパワーは低下することがありますが、ケイデンスは高い状態を維持し、過度のフェードを防ぐことができます。 最初の数回のインターバルは簡単なほうに設定してください。セッション全体で進行するほうが有酸素系にとっては効果的であり、より楽しいものです。 私は、アスリートが大きなインターバルセッションで 1% 頑張りすぎるよりも、30% 楽になりすぎることを望んでいます。 よりテンポ重視のセッションを実現するために、これらの間隔を変動させることもできます。

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現在、複数の異なるシステムに取り組んでいます。 私はとても派手です、あなたはすでに知っています。 短い丘はパワーベースです。ゾーン 5 に入りますが、その付近はほんの短時間であり、週ごとの強度分布の数パーセントに過ぎません。 同様のワークアウトは、ヒルの短いノルウェーのアスリートによく見られ、有酸素能力の開発に主に焦点を当てたトレーニング プランの中で絶対的なパワーを強化する可能性があります。

丘を越えた後は、適度なテンポで有酸素運動のストレスが高まります。 足が疲れるので、酸素の輸送と気力を使って走ることになります。 フィットネスの成長に伴い、このタイプのセッションは非常に簡単になります。これは、アスリートの閾値がどの程度発達しているかを示す指標ワークアウトの 1 つです (疲労耐性のフィールド テストとしても機能します)。

このワークアウトは、パワーを維持しながら有酸素システムの開発にも重点を置きたい、ビルドフェーズの後半段階に最適です。 坂道の後のテンポで優れたパフォーマンスを発揮できるアスリートは、ハーフマラソン以上のイベントで信じられないほど力強いレースを行うことができることがわかります。

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ミーガンと私にとって、3 分間の坂道は無人島でのトレーニングです。登山ではパワーを、有酸素システムでは VO2 最大値を、そしてその難易度の高さでは神経筋の発達について話しています。 丘の上にあることを考えると、衝撃が少ないため、一年中いつでも安全ですが、非常に硬いため、純粋な基礎構築ブロックから離れたところに置いてください。 このタイプのワークアウトを頻繁に行うと、有酸素性の向上を目的とした過剰な強度の偏ったトレーニング プランが作成される危険があるため、適切に設計されたトレーニング ブロック内で効果を高めるために、この種の非常に難しいセッションに取り組みます。

ほとんどのワークアウトは強度をコントロールして楽しく行う必要があります。 しかし、時には、すべての警戒を無視して、トレーニング中のビッチを潰す必要があります。

坂道でのワークアウトは、1 ～ 4 分のインターバルで調整できます。ランダウンの回復を含めた合計インターバルは 12 ～ 20 分と考えられます。 上級アスリートの場合は、その後、安定したランニングに移行することを試してみることができます。 ヒルパワーを最大限に高めた後のゾーン 3 の作業は、有酸素性を大幅に向上させるもう 1 つのチャンスです。 そして、非常に奇妙なことに気づくかもしれません。一部のアスリートは、丘を越えた後はペースがずっと楽になると報告しています。 それはおそらく、中央総督と脳が「難しい」と感じられるものを再調整していることに関係していると思われる。 なんてカッコいいのでしょう？

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リスクを取る時が来ました! このような長い間隔はハイリスク、ハイリターンです。 頑張りすぎると、回復と適応が過剰になり、トレーニングの再調整が必要なピーキングプロセスにつながる可能性があります。 しかし、〜臨界速度と閾値の間の努力を釘付けにする、そしてそれは究極の有酸素系刺激です。 最後までの速い歩幅は、その努力と規律のすべてに対する報酬です。

本当にセクシーなシワを作るには、上級アスリートは、このように午前セッションのある日に 2 回目のワークアウトを追加できます。 ノルウェー人は、午前の閾値セッションに加えて、15〜20 x 1分間オン/1分間オフのようなワークアウトを行うことが多く、同様に努力もコントロールされます。 私たちはプロがレース以外のビルドブロック中にそのようなことを保存しますが、これは停滞していると感じている非常に耐久性のあるアスリートにとっては価値のある実験です。

1 日に 2 つのセッションを行うダブル ワークアウトを行う場合は、まず適切な健康保険に加入することをお願いします。 ここで話しているのはゴールド プランまたはプラチナ プランのみです。 ブルークロス/ブルーシールドのブロンズレベルであれば、1日1回のワークアウトを続けてください。 トレーニング理論が楽しい実験から自己破産に至る場合、それは次善の策です。

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ああ、そうだ、今はヒルビーストについて話しているんだ！ このワークアウトは、重要なイベントの 6 ～ 8 週間前のいつでも、トレイル レースの準備に最適です (または、あらゆるビルド段階でのひねくれた楽しみにも)。 確かに上り坂は重要です。 しかし、下り坂のある乳化こそが旨味を生み出すのです！ 上下の刺激は大腿四頭筋を確実に鍛え、レース当日のあらゆることに備えます。 レースで登りと下りが多い場合は、目の前のトレイルを鼻で撫でるほど急勾配のトレーニングにすることができます。

このセッションをさらにレベルアップするには、最後の 2 分間の坂道の後、向きを変えて 3 分間全力で走ります。 このボーナスを付けて、私たちはこれを疲労耐性モンスターセッションと呼んでいます。その努力に力を与えるために残っているものを見つけるために、体は細胞の隙間の奥深くまで到達する必要があるからです。 面白くないかもしれないが、反対側から出てきたアスリートは、レース当日に魔法を発揮することができる。

でも、痛いです。 ヒル・ビーストは、楽しみのためにランニングすることが、BDSM のトレーニングのようになったときです。 まずは自分がそのようなことに興味があることを確認し、常に安全な言葉を用意してください。

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すべてのアスリートにとって基本的なトレーニングは、閾値テンポです。 一般に、テンポは 15 ～ 30 分で構成され、約 1 時間持続できる程度の努力で始まり、中程度から始めて、最後までに難しくなります。 これらのワークアウトには、最も純粋な閾値トレーニングが含まれます。これは、運動中のボディシャトルの乳分泌を助けるため、1マイルのレースをするアスリートや100マイルのレースをするアスリートにとって有益な有酸素性刺激です。 疲労によりペースが落ちていると感じた場合は、フロート回復を含めてテンポを分割することもできます。そのため、30 分のテンポを 3 分間のフロート回復で 3 x 10 分にすることもできます。

最後にスピードまたはパワーを追加すると、神経筋および機械的刺激が追加され、高出力の状況で有酸素性ストレスを得るのに役立ちます。 私たちが求めているのは好気性の動物だけではありません。 私たちは、とにかく速い好気性の獣を求めています。

すべてのアスリートにとって、閾値テンポは、年間を通じて数週間ごとにロングランに組み込むのに適しています。 私たちは、長距離ランを開始するためにある程度のテンポを保つと適応力が向上する可能性がありますが、必要な総走行距離は少なくなる（そしてそれに伴う怪我のリスクも減る）と理論づけています。 ただし、長距離ランでテンポを調整する場合は、主な目的が有酸素性の向上であるため、スピードをいじらないでください。

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そうそう、これはいいことなんです。 ピュア テンポ セッションは最も純粋な状態で実行されています。外に出て、かなり長い間ハードに実行してください。 このような長いテンポは、速いペースを維持する特有のストレスが最も有効なレース準備期間に保存するのが最適です。

究極の純粋なテンポはパワー アワーです。(制御された方法で) 自分が何でできているかを確認する 1 時間です。 この種のセッションは、たとえ上級アスリートであっても、トレーニング ブロック内で 1 回か 2 回にとどめておきます。これは、これらのセッションは精神的にも肉体的にも負担が大きく、すでにフィットネスが構築されていない状態ではやりたくないからです。 10km やハーフマラソンなどのトレーニング レースもこのバケットに収まります。 これらのセッションを頻繁に行う場合は、過度のストレスや疲労の蓄積を防ぐために、テンポを 5 x 8 分などの間隔に分割し、2 分間の簡単な回復を行います。

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キリアン・ジョルネやエリウド・キプチョゲに関するトレーニング記事を読んだ人は、おそらく統一感のあるワークアウト、つまりロングランの中での長いテンポに気づいたでしょう。 世界最高レベルの選手たちのトレーニングプランを見てみると、それはごく一般的なことだ。 少なくとも集中的なトレーニングビルド中は、長時間の実行が遅いだけではありません。 特にアスリートが自分の可能性に向けて成長する際には、耐え難いほど長い時間をかけて集中的に進歩することがよくあります。

この集中した安定したランニングは、毎月の基本期間の後にロングランに導入するのに適しています（回復が早いアスリートやマラソンのトレーニングをしているアスリートの場合は密度を高くします）。 ゾーン 3/4 の有酸素運動は頑丈でタフですが、1、2 回試しただけで驚くほど楽になります。 これらのテンポはウルトラパフォーマンスとも強い相関関係があることがわかりました。

ランニングエコノミーに対する大きな需要があるロードマラソンに向けてトレーニングするアスリートの場合、ペースを維持しやすくするために、この量の作業を短い試合に分割するのが最善です。 例としては、マラソンでの 5/4/3/2/1 マイルと 1 マイルのフロート回復、3 x 4 マイルで 1 マイルのフロート回復、マラソンで 2 x 6 マイルと 1 マイルのフロート回復が含まれます。

特定のトレーニング以外で私たちが指導する上級トレイル/ウルトラ アスリートの仮説的なロングラン ビルドは次のようになります。

繰り返す！

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この記事の目的は、トレーニングに取り入れられるいくつかのアイデアを提供することだけです。 細かい部分には魔法がないので、これらのセッションはいくらでも調整できます。 ワークアウトの 2 つの大きな目標、つまり有酸素性の向上と機械的/神経筋の出力の向上に常に戻ってください。 目標と背景を考慮した上で、全体的なストレス レベルとこれらの優先順位のバランスを最適にするにはどうすればよいでしょうか? 有酸素性の発達が最も重要ですが、酸素を吸うたびにより多くの発電につながる機械的/筋肉の状況の中で有酸素性システムが成長していることを常に確認したいと考えています。

このような種類のセッションを、簡単なランニングやクロストレーニングと重ね合わせれば、限界は無限に広がります。 ただし、覚えておくべき重要なメッセージは、たとえトレーニングを行ったとしても、目標は常に遊ぶことです。 あなたにとって最も楽しいと思えるものは何であれ、おそらく最も長期的な成長につながるトレーニングとなるでしょう。

そしてそれは、コーチを目指す人たち（まだそのことを知らない将来のコーチも含む）へのメッセージでもあります。 できることは学びましょう。しかし、すべてを知る必要があるというプレッシャーを自分に課さないでください。誰も知っているわけではないからです。 仕事に取り組みますが、楽しみ続けてください。 自分のコーチングへのアプローチを実践し、自分のユニークな背景や視点を取り入れながら、できる限りあらゆる人から学び続けることで、私のような年老いたコーチが決して予想できなかった方法で、人間のパフォーマンスの限界でプレーしている自分に気づくかもしれません。

私がメモを取ることができるように、学んだことについて書くことを約束してください。

デビッド・ロッシュは、コーチング サービス Some Work, All Play を通じて、あらゆる能力のランナーと提携しています。 ミーガン・ロシュ医学博士とともに、彼はランニング（その他）に関するポッドキャスト「Some Work, All Play」を主催しており、月額 5 ドルからのボーナス ポッドキャストと Patreon ページのニュースレターでトレーニングの質問に答えています。