フルビルドするには 5 つの動き

この短いルーチンは、上半身と下半身を鍛え、単一のウェイトで体幹を強化します。

時間がないときは、ワークアウトを後回しにしたくなるかもしれません。 しかし、全身を鍛えるのに器具がいっぱいのジムや時間の余裕は必要ありません。ケトルベル 1 つと 20 分だけで十分です。

定期的に自宅でトレーニングをしている場合でも、一日の中に短時間の運動を追加したい場合でも、最高のケトルベルの 1 つに投資することは素晴らしいアイデアです。 これらの中心から外れたウェイトは、バランス、安定性、循環を司る体幹の筋肉の一部であるコアの発達に役立ちます。

それが、パーソナル トレーナーのリアンノン ベイリー氏の短いルーチンが非常に効果的である理由の 1 つです。 移動は 5 つだけで、それぞれを 4 ラウンド行うことになります。 2 人は左手に重りを持ち、2 人は右手に重りを持ちます。

ベイリーは、複数の筋肉を同時に鍛えるルーチンを設計しました。これにより、効果的なセッションをわずか 20 分に詰め込むことができます。 目標は、45 秒間トレーニングし、15 秒間休憩してから次のエクササイズを開始することです。

トレーニングの効果を最大限に発揮し、怪我 (ウェイトを扱う場合には特に注意してください) を避けるために、フォームを完璧にする必要があります。 幸いなことに、始める前に、Bailey のデモンストレーションに従ってテクニックを練習することができます。

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この運動スタイルは高強度レジスタンス トレーニング (HIRT) として知られており、休憩を最小限に抑えながら短時間で集中的にトレーニングします。 これにより、短時間で筋肉をしっかりと鍛えることができるので、仕事、社交的な約束、家族の行事などで時間が圧迫されている場合に最適です。

さらに、同じような一定のペースで行うルーチンよりも心拍数が上昇し、より多くのエネルギーが消費されます。 短い休憩は心拍数が高い状態を維持することを意味し、代謝（1 日中に消費するエネルギー量）を高めるなど、長期的な変化を生み出すのに役立ちます。

これが高強度インターバルトレーニング (HIIT) のように聞こえるかもしれませんが、有酸素運動に重点を置いたエクササイズではなく、筋力増強の動きに重点を置いています。 どちらのテクニックも持続的に体重を減らすための効果的な方法であるため、多くの人が脂肪を減らすために HIIT トレーニングに取り組むこともあります。

スクワットや腕立て伏せは、上腕二頭筋カールなどの単一の筋肉を使用するエクササイズと比較して効率を向上させるために全身の筋肉を動かす複合エクササイズの好例であるため、ベイリーのエクササイズの選択もここで役割を果たします。

しかし、最も費用対効果が高いのはケトルベルスイングです。 この 1 つの動きで上半身と下半身を鍛え、体幹を強化し、代謝を高め、脂肪を燃焼させます。 翌日、遅発性筋肉痛 (DOMS) の影響を感じる可能性が高いのもこれが理由です。

筋繊維の小さな裂傷がこのトレーニング後の痛みの原因となるため、体は筋肉を修復し強化するためにタンパク質を必要とします。 毎日の食事から摂取することもできますが、減量に最適なプロテインパウダーは、栄養を補給して引き締まった筋肉を構築するのに最適な方法です。

ジェームスはロンドンを拠点とするジャーナリストであり、Fit&Well のフィットネス編集者です。 彼は、テクノロジー出版物 MakeUseOf でバイヤーズ ガイドの編集者およびスタッフ ライターとして過ごした時間を含め、フィットネス テクノロジーにおいて 5 年以上の経験があります。 2014 年に慢性的な健康状態にあると診断されたため、健康、フィットネス、ライフスタイル管理への関心が高まりました。

それ以来、彼は熱心な瞑想者となり、トレーニングのスタイルやエクササイズを試し、さまざまな機器を使って健康状態を監視するようになりました。 最近、ジェームズはメンタルヘルス、フィットネス、持続可能性、環境保護の交差点に夢中になっています。 健康やテクノロジーに関心がないときは、ジェームズは毎週のニュー ミュージック フライデーのリリースを興奮してチェックしています。

ワークアウトこれら 6 つのエクササイズを交換することで、腹筋を鍛え、体幹の安定性を高め、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月7日発行 23

ワークアウト この短いルーチンはコアを開発し、脚、腕、背中の筋肉を強化して全身ワークアウトを行います。

ロイス・マッケンジー著•6月7日発行 23