ピストルスクワットのやり方: シングル

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それは究極の強さと機動性への挑戦です。

基本的な自重スクワットは、汗をかくほどのことではないと思われるかもしれません。 この動きは、靴ひもを結ぶときや犬のおもちゃを拾うときなど、日常生活の中で行うものなので、比較的簡単に習得できます。 しかし、片足を床から離して行うエクササイズ、つまりピストルスクワットを実行してみると、恐怖要素と挑戦の度合いが爆発的に高まります。

「ピストルスクワットは、安全かつ正確に実行するために、より多くの強さ、安定性、柔軟性、そして何よりも機動性を必要とします」と、ナッシュビルのNASM認定パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターであるCPTのビアンカ・ベスコは言います。 「結局のところ、全体重を動かすのに二本足ではなく片足を使っているのです。」

専門家に会う:CPT のビアンカ ヴェスコは、ナッシュビルを拠点とする NASM 認定パーソナル トレーナー兼フィットネス インストラクターです。

ピストルスクワットの利点は、努力する価値があります。ピストルスクワットは、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、外転筋、内転筋など、下半身のほぼすべての主要な筋肉群に効果があります。さらに、日常生活で最適に動き、怪我を防ぐために必要な強さ、バランス、可動性を高めるのにも役立ちます。

これらの特典がピストルスクワットに挑戦する動機になった場合は、完璧なテクニックと専門家が認めたポインタを使用してピストルスクワットを行う方法を段階的に説明しており、すべてのレベルに到達するのに役立ちます。スターエクササイズ。

ピストルスクワットは信じられないほどトリッキーで、テクニックを誤る可能性が多く、筋肉や関節の緊張につながる可能性があるとベスコ氏は言います。 初めてのピストルスクワットを行うとき、またはすでに行っている繰り返しを完璧にしようとするときは、これらのよくある間違いをしないようにしてください。

ピストルスクワットのメリット

ピストルスクワットを達成するのは簡単なことではありません。 これをワークアウトルーチンに追加すると、バランス、可動性、片側の筋力が向上するのがわかります。

スターを狙うことやピストルスクワットに挑戦することは恥ずかしいことではありませんが、難しい動きを最初の試行で成功させることを期待しないでください。 レップを適切に実行するには、まず脚の筋力を確立し、バランスを改善し、足首、膝、腰の可動性を高めて、動作中に関節がサポートできる状態にする必要があるとベスコ氏は言います。 「私の最大のアドバイスは、計画を立てて辛抱強くいることです」と彼女は付け加えた。

ベスコが推奨するピストルスクワットまでのトレーニング方法は次のとおりです。 下半身の各ワークアウトで、これらのサポート エクササイズと修正バリエーションをいくつか (またはすべて) 実践してください。 信頼してください。これらは最終的には実際の取引を実行するのに役立ちます。

足首の可動性を高めます。ベスコ氏によると、しゃがむ脚の足首は、深くしゃがんだときに足全体を床に平らに保つことができるほど十分に可動する必要があります。 「一般的に、足首の固さは足とふくらはぎの固さの結果である可能性があり、フォームローリングや筋膜リリースなどの軟部組織のワークを通じて簡単に動かすことができます」と彼女は指摘する。

方法：

股関節の可動性を向上させます。足首の可動性と同様に、股関節の可動性もピストルスクワットには必須です。 「理想的には、楽に立った状態で膝を胸郭に引き込むことができるはずですが、回避策はあります」とベスコ氏は言います。 世界最高のストレッチ、立った状態で股関節を制御して関節を回転させる運動、コサックスクワット、制御されたテーブルトップで股関節を回す運動など、股関節の可動性を高める訓練はどれも効果があると彼女は付け加えた。

方法：

下半身を強化します。ピストルスクワットまでレベルアップするには、両足を地面に快適かつ力強くつけてスクワットできることが不可欠だとベスコ氏は言います。 このエクササイズは、片足エクササイズで必要となる下半身の筋肉すべてを強化するのに役立ちます。

方法：

ブーストバランス。シングルレッグデッドリフトは、下半身の必須の筋力を鍛えるのに役立つだけでなく、ピストルスクワットに挑戦する前にバランスを改善する機会にもなります。

方法：

サポートを利用しましょう。変形ピストルスクワットを試してみるのに十分な体力があると感じたら、お尻の後ろのベンチ（または他の高い面）でこの動きを実行してみてください。 「ベンチやブロックを使って座ると、可動域が制限され、停止点が生じます」とベスコ氏は言います。 「コントロールしながら車高を下げるようにしてください。」 体力がついてバランスが良くなったら、ベンチの位置を低くして（または短い椅子を使用して）、フルピストルスクワットに向けて前進を続けると彼女は提案します。

方法：

プロのヒント:現在の強みと限界に応じて、これらの演習を進めてください。 すでに負荷をかけたバーベルをスクワットしている場合は、基本的なスクワットを練習する必要はないと思われますが、たとえば片側デッドリフトで片足のバランスを鍛えたり、可動性を高めたりする必要があるかもしれません。

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