トレーナーが語るウォーキングランジの正しいやり方

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脚の筋肉は、この筋力増強の動きを日常生活に組み込むことに感謝します。

私はステーショナリーランジを「肉とジャガイモ」タイプの下半身エクササイズだと考えていますが、それには十分な理由があります。 1 回の動作で、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、自重でどこにいても複数の筋肉群をターゲットにすることができます。 ランジも初心者向けです。

それでも、その場で突進（またはスプリットスクワット）するのは、すぐに退屈になる可能性があります。 ワークアウトにスパイスを加える鍵は？ もっと体を動かして、ウォーキングランジでワンランクアップしましょう。 NASM認定パーソナルトレーナーであり、妊娠中および産後の運動指導者であるアントニア・ヘンリーCPTは、ウォーキングランジは足の主要な筋肉をすべて動員するので、追加の器具は必要ないと言います。

専門家に会う:アントニア・ヘンリー (CPT) は、NASM 認定パーソナル トレーナー、妊娠中および産後の運動指導者、登録ヨガ講師です。

自分の空間を動き回り、足を交互に動かすため、ウォーキングランジは退屈に感じられません。 さらに、ウォーキングランジには、さらなるバランスの課題が伴います。 「ウォーキングランジに必要な安定性は、それが片側運動であることから来ています。つまり、一度に体の片側だけを鍛えるのです」と彼女は指摘する。 「さらに、動作には片足で立っているだけの移行時間があります。」

トレーナーによると、ウォーキング ランジの利点と、ウォーキング ランジを完璧なフォームで行う方法、怪我を避ける方法、下半身の燃焼レベルを高める方法に関するヒントをすべて学びましょう。

ウォーキングランジは非常に簡単そうに見え、おそらく過去にやったことがあるでしょうが、ヘンリーによれば、この動きを最大限に活用するのに役立つ重要なテクニックのヒントがいくつかあります。

方法：

ヘンリー氏によると、ワークアウトの開始時に、精神的にまだエネルギーがあり、体に疲労が残っていないときに実行するのが最善です。 なぜ？ ウォーキング ランジは複合運動、つまり複数の筋肉群と関節を使用するため、体に少し負担がかかる可能性があります。

完了6 ～ 12 回を 3 セット通常の下半身トレーニング中に各脚に、ヘンリーが提案する。

ウォーキング ランジは、下半身トレーニングのメイン エクササイズとして使用できますが、スクワットやデッドリフトとの組み合わせにも適しているため、臀部を強化するサーキットにこの動きを組み込むことを検討してください。 「どんなデッドリフトのバリエーションでも、臀筋とハムストリングスを鍛えることになる。そして誰もがより大きな戦利品を望んでいる」とヘンリーは言う。

フィットネス初心者から筋力トレーニングのプロまで、誰でもウォーキングランジをルーティンに加えることで恩恵を受けることができます。 このエクササイズの最も注目すべき特典は次のとおりです。

自重ウォーキングランジは確かに下半身の筋肉を試すことになりますが、ワンランク上のチャレンジをしたい場合は、これらのバリエーションを使えば間違いなく挑戦できます。

なぜ感動するのか:ウォーキングランジにケトルベルを胸の前で持つなどの負荷を加えるのが、エクササイズをレベルアップする最も簡単な方法だとヘンリーは言います。

方法：

なぜ感動するのか:さらに体幹を鍛えるには、ランジに入るときに胴体を横にひねります。 米国スポーツ医学アカデミーによると、このバリエーションは体を横方向の運動面でも訓練し、股関節や脊椎など、より可動性が高く怪我をしやすい関節を安定させ強化するのに役立ちます。

方法：

なぜ感動するのか:ダンベルまたはケトルベルを体の片側だけのフロントラックの位置に保持してレベルアップします。 このポジションでは体幹に長時間の負荷をかける必要がある、とヘンリーは言います。 不均一な体重で突進するときに、腹筋全体が鍛えられて胴体を直立状態に保ちます。

方法：

ウォーキングランジは、ほとんどの人にとって安全で効果的な運動ですが、膝の怪我の病歴がある人は、関節にさらなるストレスを与える可能性があるため、試す前に医師に相談したほうがよいかもしれません、とヘンリー氏は言います。 ゴーサインが出たら、ランジに入るときに膝を床にぶつけないよう細心の注意を払うようにと彼女はアドバイスする。

まずは体重とサポートから始めましょう。初心者やバランスに苦労している場合は、フォームが改善するまで自重ウォーキングランジを練習することを彼女は提案します。 腕を伸ばして体を安定させるために、壁から 1 ～ 2 フィート離れた場所で繰り返しを行うこともできます。

最適な安定性を得るために、適切なスニーカーを着用してください。 「パッドがたくさん入ったランニングシューズを履いていると、（ウォーキングで）突進するのが必要以上に難しくなります」とヘンリーは言います。 「コンバース、メトコン、バンズのようなパッドのないものをぜひお勧めします。あるいは、ランジのために靴を脱ぐこともできます。」

足を腰幅に離してください。ただし、転倒のリスクを軽減する最大の方法は、セット全体を通して足を腰幅に保つことだ、とヘンリーは言います。 「人々が犯す最大の間違いは、ウォーキングランジがはるかに困難に見えることですが、踏み出すときに綱渡りをしてしまうことです」と彼女は説明します。 「片足だけをもう一方の足の前に出すので、バランスがかなり崩れてしまいます。」

プロと協力してください。もう少し個別の指導をご希望の場合 (怪我が心配な場合やフォームに悩んでいる場合)、認定パーソナル トレーナーまたはストレングス コーチにご相談ください。 これらの専門家は、ウォーキング ランジを快適かつ自信を持って実行できるようサポートし、強力な下半身の構築に一歩近づけます。

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