ケトルベルの正しい持ち方：今すぐマスターすべき5つの握り方

ケトルベルを持ち上げる前に知っておくべき5つのケトルベルグリップをご紹介します

ケトルベルを持つことは、厳密には科学ではありません。ケトルベルを手に取って、何回か投げますよね？ではない正確に。ケトルベルのトレーニングにはある程度のテクニックが必要です。ケトルベルスイング、クリーンアンドプレス、またはケトルベルスナッチのいずれであっても、あなたと手首を災害から守るホールドポジションとグリップがあります。

あなたがケトルベルの初心者でも重量挙げの選手でも関係ありません。ケトルベルの正しい持ち方を基礎から学ぶのがベストプラクティスです。そうすることで、選択したケトルベルエクササイズの握力、筋力、テクニックの向上に役立ち、ケトルベルトレーニングの利点を最大限に活用し、自分自身 (そして他の人) を怪我から守ることができます。結局のところ、ジムに通っている仲間が重い鋳鉄製のケトルベルを頭上に上げているのを目撃したら、彼らが何をしているのか分かっていると願うでしょう。

ケトルベルのコースインストラクターであり、Living.Fit の寄稿者であるマイク・シルバーマンに、マスターすべき 5 つのケトルベルのホールドとグリップについて、また、ケトルベルを手に取る前にケトルベルの持ち方を学ぶことがなぜ有益なのかを学びました。トレーニングに最適なクロストレーニングシューズを手に入れて、読み続けてください。

ケトルベルトレーニングの利点には、コアの強さとパワーの開発、心肺機能の向上、クリーン、プレス、ローイングなどのエクササイズによる全身の筋肉量の増加が含まれます。 1 つのケトルベルを使用してトレーニング (片側トレーニングとして知られています) する場合でも、2 つのケトルベルで強度を高める場合でも、ケトルベルワークアウトは複数の主要な筋肉群を動員し、体の調整をトレーニングすることで筋力とパワーを向上させることが研究で示されています。

初心者向けに、筋肉と筋力を増強するための 5 つのケトルベルエクササイズをご紹介します。

ケトルベルを使って定期的にトレーニングすると、胸、背中、肩、体幹、脚の筋肉のほとんどを鍛えることができます。しかし、それらを持ち上げるにはある程度のスキルが必要であり、エネルギー効率を向上させ、前腕と手首を保護する方法を学ぶことができます。

ケトルベルは、ハンドルの下にウェイトが配置されており、さまざまな方法でケトルベルを自由に動かすことができますが、不適切なテクニックを使用すると、手首や前腕にウェイトがかかってしまいます。選択したモデルに応じて、ジャーク、ターキッシュゲットアップ、スナッチなどのケトルベルエクササイズはすべて、特定の手の位置に適しています。

ケトルベルの持ち方は、ムーブとケトルベルの種類によって異なります。そのほとんどは、競技用ケトルベルと鋳鉄製ケトルベルの 2 つの主要なカテゴリに分類されます。鋳鉄モデルは、両手での移動を快適にサポートする大きく幅広のハンドルが特徴です。これらのモデルは、余分なスペースによりエクササイズ間の多様性が得られるため、初心者やクロスフィットスタイルのクラスに適しています。

コンプベルは、その名前が示すように、クリーンやスナッチなどの技術的な片腕の動きをマスターする競技者やアスリートに適しています。ハンドルとハンドルの間のスペースははるかに小さくなります。

「これは腰より下の動きで最も一般的なグリップで、ほとんどの人にとって非常に使いやすいです」とシルバーマン氏は言います。片手で作業する場合、シルバーマン氏はベルハンドルの中心にグリップを巻き付けることをアドバイスしています。手が大きい人にとって、2 つで作業するのはコツかもしれませんが、それはベルのサイズと手によって異なります。

「フックグリップで最もよく見られる間違いは、親指と他の指をハンドルの同じ側に置き、間違ったグリップにしてしまうことです。最大限の強度を得るには、親指を反対方向に向ける必要があります。」

特にスナッチのような手首の動きを必要とするエクササイズの場合は、ベルの中心から少しずらしてグリップを握りすぎないようにして、ハンドルをリラックスしながらしっかりとした位置に保ちます。フックグリップはトルコ式ゲットアップやケトルベルスイングにも使えます。

シルバーマン氏は、ベルをフックグリップで持つことをアドバイスしています。「それからベルを掃除し、手を窓にしっかりと差し込みます。フィニッシュの位置は、前腕が床に垂直で、胴体と平行になるようにします。」と彼は付け加えました。肩。指の関節全体が見えるはずです。」

シルバーマン氏は通常、親指をブラのストラップに向けるように人々に指示します。「私はたくさんの女性をトレーニングしていますが、男の子たちはこのことを理解しているようです！」彼は言います。

注意すべき一般的な間違いは、手首を伸ばすと握力が弱くなって疲れてしまうこと、前腕が外側に倒れてしまうことで肩に大きなストレスがかかることです。ほとんどの人にとって、このラックはオーバーヘッドプレスやラックスクワットの開始点として機能します。

「実にシンプルな立場だ」とシルバーマンは語る。「ゴブレットを使用すると、両手全体を使って胸に近い安定した位置にベルを保持できます。この位置は、ゴブレットスクワット、ウォーキングランジ、ボックススクワット、スラスターに最適です。」

競技用のベルを持っている場合、これは難しいかもしれません。そのため、自由に逆さまにして、聖杯の位置と呼ばれるバリエーションを使用してください。ベルまたはハンドル（ホーンと呼ばれます）の側面を持ち、手を押して肩を活性化します。

この姿勢では、ケトルベルのハンドルを持ち、上下を逆さまにします。前腕と手首は、ハンドルでケトルベルのバランスを取るために多大な労力を費やしています。腕全体のスイッチをオンにし、ケトルベルを肩の中央の位置に近づけるようにしてください。

「これは、握力と安定性を重視する私のお気に入りのポジションの 1 つです」とシルバーマンは言います。「小さなベルを大きく感じさせるのにも最適です。私はこの位置から動作範囲を短縮したプレスやマーチをして、忘れられがちな肩甲帯の小さなスポットをすべて見つけるのが好きです。」

「一部の考えに反して、ケトルベルをラックする方法は複数あります」とシルバーマン氏は明かします。「ベルをきれいにして、フックラックよりも深く手を挿入し、ベルの内側の隅に向かって狙います。」と彼は説明します。「手はほぼ手首まで届き、親指の水かきと手のひらに 45 フィートの角度で重みがかかります。」

もう 1 つの違いは、親指が首の切り込みに近く、フィットネスラックよりもはるかに中心にあることです。「これは、ロングサイクルやダブルジャークなどのダブルベルワークに優れていますが、安定していて肩への負担が少ないため、スラスターやフロントスクワットにも最適です。」

試してみたいケトルベルトレーニングをお探しですか? これには 10 分と 1 つのケトルベルが必要です。私たちはこの 7 つの動きのケトルベル脚トレーニングが大好きです。このケトルベルトレーニングにかかる時間はわずか 15 分です。 30日間のケトルベルチャレンジはこちら

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネストレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネスライターでもあります。心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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