ケトルベル 1 つと 4 つの動きだけで全身の筋力を強化できます

この簡単なセッションで上半身と下半身の筋肉を鍛え、筋力を強化し、体幹を鍛えましょう

筋肉を増強してフィットネスを向上させるために、ジム全体を自由に利用できる必要はありません。 このワークアウトでは、ケトルベル 1 つだけを使って上半身と下半身に挑戦します。

アンドリューとケイトのバストス夫婦コーチングチームによって考案されたこのセッションでは、脚、腕、肩、背中を強化し、体幹を全体的に活性化するために 4 つの動作を使用します。

試してみるには、最小限の休憩を挟みながら、4 つのケトルベル エクササイズをサーキットとして実行してください。 初心者向けの簡単なワークアウトとしてこのサーキットを 2 ラウンド完了するか、セッションの長さと難易度を高めるために 4 ラウンドを完了します。

このセッションの動きはすべて複合エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に鍛えます。 たとえば、ベントオーバーローは背中と上腕二頭筋を鍛え、デッドリフトは臀部、ハムストリングス、背中の筋肉を鍛えます。

また、体幹を強化するエクササイズとしても機能し、背骨を安定させるために中央部の筋肉に負荷をかけ、タクティカル ランジなどの片側（片側）の動きの際にバランスを保つのに役立ちます。

どのエクササイズを学ぶ必要があるかを知るには、以下のビデオで Kate Bustos のデモンストレーションをご覧ください。 各動作の規定の繰り返し数もキャプションで確認できます。

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このワークアウトを最大限に活用するには、各セットの最後の数回が難しく感じられるほど重いケトルベルを使用する必要があります。 これにより、漸進的な過負荷の原理が利用され、筋肉に負荷がかかり、結果として筋力の適応が引き起こされます。

家にあるケトルベルが軽すぎると感じる場合は、各エクササイズの回数を増やすか、よりゆっくりと実行してみてください。 これらの変更により、筋肉が緊張している時間が長くなり、動きがより困難になります。

ただし、フォームに妥協すると怪我をしやすくなる可能性があるため、すべてのセットを通して優れたテクニックを維持できる程度に軽い重量を選択することも重要です。

ケトルベルの他の使用方法をお探しの場合は、初心者向けのケトルベル ガイドをご覧ください。このガイドには、始めるためのワークアウトが含まれています。 体幹を強化するこのケトルベル ワークアウトを、筋力トレーニング ワークアウト後のフィニッシャーとして試してみることもできます。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

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