ケトルベル 1 つと 10 回の動作だけで、腕、背中、肩の筋肉を鍛えることができます。

重りをつかんで腕と肩を引き締める準備をしましょう

ケトルベルを手に取り、腕の筋肉を鍛え、肩と背中を強化するためにこれらの 10 の動きを試してください。 この初心者向けの 10 分間のトレーニングで使用したケトルベルの代わりにダンベルを使用することもできますが、いずれにしても上半身を鍛える準備をしてください。 大変です（痛い）。

この腕と肩のケトルベル トレーニングでは、ケトルベルを前面と中央に配置します (私はそれを見るのが大好きです)。 この器具 1 つでバーベルよりもはるかに広い範囲で動作できるため、より多くの筋肉をより効率的に鍛えることができます。 しかし、自宅でエクササイズする場合は、調整可能な最高のダンベルを組み合わせるのも好きです。 これにより、注目している領域に応じて重量を増減できます。

Workout with Roxanne で 10 分間のエクササイズを行います。Roxanne は、各エクササイズに 45 秒のオンと 15 秒の休憩を採用し、10 分間に 10 回のケトルベル エクササイズを行います。

「これらのエクササイズは器具なしで行うことができます」と彼女は言いますが、もっと刺激を与えたい場合は、Y-Bellまたは2Lの水ボトルをお勧めします。 手元にあるものは何でも機能するはずです。

初心者の場合は、この腕と肩のワークアウトを単独のセッションとして試してから、より長時間のエクササイズ セッションを希望する場合は、他の上半身または下半身のプログラムと組み合わせてください。 私の脚の筋肉を鍛えた、この 7 つの動きのケトルベル脚トレーニングから始めることをお勧めします。 ケトルベルの使用に慣れていない場合は、ケトルベルの正しい持ち方と初心者向けのベスト 5 ケトルベル エクササイズをここで学ぶことができます。

前述したように、ケトルベルを使用したワークアウトでは、バーベルと比較して自由な動きのパターンが得られます。 フリーウェイトを使用すると、さまざまな面やさまざまな動作範囲でウェイトを扱うことができます。たとえば、シングルサイドクリーンアンドプレスやシングルアームスナッチテクニックの開発などです。ただし、バーベルエクササイズ中には、より多くのウェイトを負荷することができます。

無駄のない筋肉量を増やしたり、最大限の筋力を増強することが目標の場合は、ファンクショナル トレーニングの原則や段階的過負荷 (時間の経過とともに筋肉を増強するために体重などの変数を操作する) と並行して、バーベル エクササイズをトレーニング プログラムに追加することを検討してください。 バーベルとダンベルの議論において、これらのことがなぜ重要なのかを説明します。

何よりもまず、フィットネスの目標が体重を減らして筋肉を鍛えることである場合、ホルモン、睡眠の質、食事、運動の継続性、ストレス管理を考慮する必要があります。 そして、誰もがワークアウトですべてを解決したいと思っていますが、上記のことは、体の機能とカロリーを燃焼する全体的な能力において極めて重要な役割を果たします。

このワークアウトの気に入っている点は、どのフィットネス レベルでもエクササイズにアクセスできることです。 ただし、Roxanne にはフォームに関するヒントが含まれていないため、動きに自信がない場合は、以下のビデオを確認するか、ジムのパーソナル トレーナーに尋ねてください。 テクニックを強化したい場合は、以下にいくつかの推奨事項も示します。

可能であれば、2 つのケトルベル (1 つは重いもの、もう 1 つは軽いもの)、またはダイヤルを使用して重量を変更できる調整可能なケトルベルを使用して、このスパイシーなケトルベル ワークアウトに挑戦してください。 カールとプレス中は、体幹を引き締めて背筋を長く保ち、重い負荷で腰を前に押し出すときに腰が伸びすぎないように注意してください。

オーバーヘッドプレス中にケトルベルを逆さまに保持すると、握力と前腕の強度を向上させることができます。 ハンドルを握るときは、ケトルベルをトップヘビーな位置に安定させるために腕を縮める必要があります。 繰り返しになりますが、後ろにもたれて体重が頭上を通過するスペースを作りたくなるかもしれませんが、そうしないようにしてください。

代わりに、体幹を鍛えて肩を後ろに下げてください。 ケトルベルを背中の後ろの棚に置くかのように、ウェイトを頭上やや後ろに伸ばして棚を作ります。 腕の上部で頭を少し押し込みます。

ダンベルワイドローは、背中上部と背中中央部をターゲットにする私のお気に入りのエクササイズの 1 つで、背中の側面を走る広背筋も鍛えられます。 漕ぐときにしっかりと力を入れ、腰を直角に保ちます（これにより、片側にひねったり、体重を投げたりするのを防ぐことができます）。 背中を平らにして股関節のヒンジの位置を維持しながら、お尻を後ろに押し出すようにしてください。

ケトルベルのハロー中に私が見つける最も一般的な間違いは、胴体からの動きです。 この時期は、上半身をしっかりと安定させ、頭の上で体重を回転させるときに肩と腕が機能できるようにするのに最適な時期です。

もう 1 つのトリッキーなエクササイズは、ケトルベル トライセップ エクステンションです。 肘は前を向き、上腕二頭筋は耳の近くにあるはずです。 腕が大きく広がったり、関節が痛んだり締め付けられたりしていることに気付いた場合は、代わりにスカルクラッシャーの方法を学びましょう。

フィットネストレーナーとして、私はトレーニング計画について一律に推奨したり、体組成目標を達成するためにカロリー不足を利用したりすることは避けています。これは人によって異なるためです。 ただし、さらに詳しく知りたい場合は、体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由についても説明します。

「脂肪を部分的に減らすことはできません」とロクサーヌは言います。 「最良の減量結果を得るには、カロリーをわずかに減らすことをお勧めします。ゆっくりと着実に減量することが全体的な健康にとって最善であるためです。心拍数が上がるように、運動の時間と強度を増やしてください。」 ロクサーヌ氏は、HIIT、有酸素運動、または LIIT は、目的の目標に向けて特定の筋肉を開発および強化するワークアウトと並行して機能する可能性があると付け加えています。 「たとえば、ピラティス、ウェイトトレーニング、自重トレーニングなどです。」

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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