サイクリストに最適なケトルベルエクササイズ: この筋力トレーニングがどのように効果があるか

強い体幹を築き、怪我を防ぎ、老後までサイクリングを続けるための 4 つのケトルベル エクササイズ

2020年12月、私は人生を変えるような交通事故に遭いました。 足の骨2本、肋骨4本、そして最も顕著なのは膝蓋骨を骨折しました。 当時の苦しみは耐え難いものでしたが、結果的には今まで感じたことのない感謝の気持ちでいっぱいになりました。

当時は歩くこともできなかったのですが、息ができるようになったことが本当に嬉しかったです。 どの木の葉も一枚一枚美しく、療養中に家族と過ごした時間は毎日感謝の気持ちでした。

理学療法は私の一日の中で最も刺激的な時間であり、私は週に3回セッションに参加しました。 私は自分が成し遂げた小さな進歩を楽しみ、歩行に戻る複雑な道に取り組むことを楽しみにしていました。 私たちは毎日当たり前のことをしていますが、歩くことは意外と複雑です。 それには、強い体幹、バランスの取れたハムストリングスと大腿四頭筋、足首の屈曲が必要です。 医師たちは、私が再びきちんと歩くことができるかどうか、ましてや走ることができるかどうかは分からないと言いました。 しかし、事故から半年後にランニングを始め、2022年にはゆっくりとサイクリングに復帰しました。

リハビリ中およびそれ以来、ケトルベルトレーニングは私の体力を回復し、最終的にはウォーキング、ランニング、サイクリングに戻るために不可欠でした。 ケトルベルは、通常のダンベルの動きよりも単純に動きが楽しいので、私のお気に入りのエクササイズです。 これらの動きには、あらゆるサイクリストが恩恵を受けることができる一連の明確な身体的利点も伴います。

サイクリストに特化した最適なケトルベルエクササイズを学ぶために、WUKARトレーニングのサイクリングコーチであるアート・オコナー氏に話を聞きました。 オコナー氏は 1990 年代にソーブ・キャノンデール チームでマウンテン バイクのレースに出場し、キーガン スウェンソンやソフィア ゴメス ビジャファニェなどを指導しました。

彼の意見では、サイクリストにとってのケトルベルの最大の利点は、キログラム単位で提供されることです。つまり、「レベルを上げる前に重量をマスターする必要がある。上達をマスターすることが重要であり、トレーニングから多くの推測を排除することができます」 。」

ここでは、サイクリストにとって重要な 4 つのケトルベル エクササイズとその利点を紹介します。 これらの基本的な動きは、よりダイナミックで楽しいウェイトルーム体験を生み出し、筋力を強化し、怪我を防ぎ、高齢になっても長くサイクリングを続けるのに役立ちます。

体幹の強さは怪我の予防、安定性、サイクリングの効率に不可欠です。 ケトルベルのエクササイズはすべて、サイクリングと同じように負荷をかけた状態で動作するため、体幹の強さが必要です。 体の安定を保つのは体幹であり、優れた体幹の強度は、バイクに乗っているときに押し出すためのしっかりしたプラットフォームを提供します。

ケトルベルを使わずに死んだ虫のエクササイズを試して、重量を追加する前に動きをマスターしてください。 このエクササイズではケトルベルを顔の上に保持する必要があるため、必ず小さな重量から始めて、その重量での動きをマスターしたと感じるまで重量を増やさないようにしてください。

ケトルベル スイングは、すべての KB エクササイズの祖父です。 後部鎖を鍛えるのはもちろん、クワッドを使うスポーツのサイクリングではハムストリングスと臀筋を鍛えることが不可欠です。 筋肉群の強さのバランスをとることは、怪我の予防と長寿のためにできる最善のことの 1 つです。

ケトルベルのスイングは単純そうに見えますが、動作は少し複雑で、良いフォームは重量に勝ります。 良いフォームを達成する方法は次のとおりです。

オコナー氏は、自転車選手は他のアスリートと比べて「股関節屈筋が怒りっぽくて短い」と好んで言います。 一日中座ってから自転車に乗ると、腰がきつく硬くなります。 コサックスクワットは、主要な外旋筋である内側臀筋を鍛えることで、その負担を軽減することを目的としています。 オコナー氏は、膝がトップチューブの方を向いている仲間を見かけたら、それは股関節屈筋が固い証拠であるとコメントした。 コサックスクワットはそれを助けます。

ウェイトを使用する前に、ケトルベルを使用せずにこのエクササイズを試してください。

ブルガリアン・スプリット・スクワットは誰もが嫌がるエクササイズですが、彼らは自分のためにやることを気に入っています。 サイクリストにとって重要な懸念事項である片脚の不均衡に対処し、臀部の筋力を強化するのに最適です。 突進によく似ていますが、より痛いです。

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Charles Miller は、ソルトレイクシティを拠点とするアウトドア産業ライターです。 彼は熱心なサイクリスト、登山家、フライフィッシングなど、外に出るためなら何でもします。 彼の作品は、People for Bikes、Backpackers.com、Wuruwool.com などで公開されています。