退役海軍特殊部隊ジョッコ・ウィリンクのワークアウト哲学

これをいつ読んだかに関係なく、ジョッコ・ウィリンクは今日、夜明け前に起きて、ハードなトレーニングに取り組みました。

海軍特殊部隊として、ウィリンクは人間の体と精神がどれほど追い詰められるかを学びました。 そして、イラク戦争で最も勲章の多かった米国特殊作戦部隊を指揮した後、2010年に退役した後、規律について学んだ教訓の一部を一般の人々と共有することを決意した。

彼の新しい本「規律は自由に等しい：フィールドマニュアル」は、彼がリーダーシップコンサルティング会社エシュロンフロントを通じて元小隊長リーフ・バビンに教えたリーダーシップ哲学と、彼が議論した運動と食事習慣をまとめた実践的なコレクションである。彼のヒットポッドキャストで。

この本には、初級、中級、上級のスキル レベルに応じた 4 日間のエクササイズ ルーチンの詳細なセットが 3 つ含まれています。 自宅のガレージに豪華なホームジムがあり、ブラジリアン柔術の黒帯を持っているウィリンクは、通常は高度なエクササイズに固執するが、旅行中や一連の激しい運動から回復しているときは、より軽い基本に取り組みます。トレーニング。

Business Insider は最近、ウィリンクに全体的なワークアウト哲学について尋ね、彼のアプローチをあらゆるフィットネス レベルに適応できる要素に分けて説明しました。

ウィリンクは毎朝、自分のデジタル腕時計の画像を何千人もの Twitter フォロワーと共有していますが、その時刻は常に午前 4 時 30 分頃と表示されています。これは、成績優秀者が最も早く起きていることに気づいた彼がシールズ時代に身に付けた習慣です。

民間人は、一日を充実させてしまいがちですが、通常、運動は最優先事項ではありません。 ウィリンク氏のアドバイスはシンプルです。早めに就寝し、寝る前に体操着を準備し、他の同僚が寝ている間に起きて、体操服を着てください。

ワークアウトを始める前に、血液を流し、筋肉を緩める必要があります。 ウィリンクの典型的なウォーミングアップは次のとおりです。

• 懸垂バーまたは同等のものに 10 ～ 15 秒間ぶら下がります。

• 腕立て伏せの姿勢を 10 ～ 15 秒間保持します。

• 地面に座り、うつ伏せになり、腰を伸ばし、頭を天井にアーチ状にして腹筋を伸ばします。

• 腰を空に上げて背中を伸ばします（ヨガにおける下向きの犬のポーズとしても知られています）。

• ゆっくりとしゃがみ、10 ～ 15 秒間その姿勢を保ちます。

• バーピーをします。

• ジャンピングジャックを数回行います。

• 懸垂、腕立て伏せ、「ダイブボンバー腕立て伏せ」（ヨガの「チャトゥランガ ダンダーサナ」とも呼ばれる）、地面にゆっくりとしゃがみ込み、バーピーを行います。 5 つのジャンピング ジャックでこのサイクルを終了します。 このサイクルを繰り返し、各エクササイズを 2 回繰り返し、各セットの後にジャンピング ジャックを 10 回繰り返します。 このサイクルを繰り返し、各エクササイズを 3 回繰り返し、各セットの後に 15 回のジャンピング ジャックを行います。 5 回の繰り返しと 25 回のジャンピング ジャックに達するまで、このパターンでサイクルを繰り返します。

ウォームアップ後は、筋肉の記憶に働きかけながらリラックスさせる目的で、これから行うエクササイズを非常に軽い動きで行うことを検討してください。

ウィリンクが行う懸垂エクササイズは、標準的な懸垂動作に基づいています。 「懸垂に必要なのはリングのセットか懸垂バーだけで、そのトレーニングに取り組むことができます。」

ウィリンクは、ベストなどで体に重みを加えながら、肩と腰を振る動作を行う加重キッピング懸垂のファンですが、まずはさまざまなグリップを使った標準的な懸垂をマスターすることが重要です。

プッシュデーは「腕立て伏せやディップス、そしてそれらの種類の動きに関連するすべてのエクササイズに基づいている」とウィリンク氏は語った。

プッシュ日には、ウィリンクは体重の約 20% のウェイトベストまたはベルトを着用し、リングディップスを 5 セット行う場合があります。

「リフティングをするつもりだ」と言う人は多いが、ウィリンクがこの言葉を使うとき、彼は特に地面や頭の上から重量を持ち上げる運動や、デッドリフトをするときのすべてのエクササイズを指している。

クリーンアンドジャークやスナッチなど、ウィリンクが好むパワーリフティングエクササイズは、不適切に行うと非常に危険であり、ウィリンクは著書の中で、基礎を築き、知識のある人から適切なリフティングテクニックを学ぶことなしには、誰もそれらに挑戦しないことを推奨しています。彼らはやってるよ。

バーベルの経験がない場合は、逆立ちの動作をマスターし、疲れるまでその姿勢を維持して持久力を高めることをお勧めします。 壁をサポートとして使用して開始できます。

ボディビルダーやアスリートはスクワットが大好きです。スクワットは主に脚のエクササイズですが、体をフルに使う必要があり、大きな結果が得られるからです。

ウィリンクは、オーバーヘッド スクワット、バック スクワット、フロント スクワットなど、さまざまなスクワットを行うのが好きです。 初心者はまず自重ランジで基礎を築き、その後標準的なスクワットに進む必要があります。

ウィリンクさんは、この 4 日間のそれぞれに、「根性」を鍛える数分間を組み込んでいます。「これは、シールズチームでは、自分の『体幹』を鍛えることを、私たちがそう呼んでいるのです」と彼は言いました。

これはすべてのスキル レベルにわたって非常に基本的なもので、クランチやハンギング レッグレイズなどのエクササイズが含まれます。

4 日間のそれぞれには、メタボリック コンディショニングの略である「メトコン」コンポーネントも含まれており、それはまさに一般に「有酸素運動」と呼ばれるものです。 ウィリンクにとって、これは「非常に激しい短時間心拍数を上げる」ことを意味します。

すべてのスキル レベルにとって、これは基本的に、メインのエクササイズの後に、数セットのスプリントまたは 1 ～ 2 マイルのハードなランニングで自分自身を追い込むことを意味します。 エアロバイクやローイングマシンで無理をするのも効果的です。

ウィリンクは、人々が何かを始めたり、何か新しいことに挑戦したりするのを助ける方法として自分のワークアウトを共有していると断固としており、自分のやり方が最善であると宣言しているわけではない。 彼は学んだエクササイズに基づいた特別なアプローチを採用し、シールズとして必要とされる機能的な運動能力を向上させ、今ではブラジリアン柔術に役立っています（彼は黒帯であり、サンディエゴに所有するジムのインストラクターでもあります）。

「一部の人々は、自分たちのワークアウトの形態を、他の人よりも優れていると考える宗教として受け入れています」と彼は言いました。 「私はそんなタイプじゃない。もしあなたがもっと良いトレーニング方法を持っていて、それを私に教えてくれて、それが私にとって役に立ち、体調も良くなるなら、私はそれでいいのよ。」

また、この 4 日間のサイクルに回復日を組み込んで、ジョギングや柔軟体操などの軽い運動をする時間を確保することも重要です。

重要なのは、毎朝早くから体と心の両方を活性化する何かをして、楽しむことだ、と彼は言いました。 重要なのは、立ち上がって、ウィリンクが言うように、「何かを食べなさい」ということです。

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