同じ形、異なるポーズ: 橋、ラクダ、弓

長い間、私の最も嫌いなポーズの 1 つは、ダヌラアーサナ (弓のポーズ) でした。 私は肩と股関節の屈筋が凝っていて、ポーズに従って体を動かすのはほぼ不可能に思えました。 後でわかったのは、弓のポーズが私にとって本当に難しいのはうつ伏せになることだったということです。 セトゥ バンダ サルヴァンガアーサナ (橋のポーズ) とウストラアーサナ (ラクダのポーズ) という、体にとって負担の少ないポーズで同じ形を練習できると考えたとき、すべてが変わりました。 (上で行ったように) これら 3 つのポーズを並べて見ると、それらの類似点がわかります。 ブリッジポーズは仰向けの弓ポーズです。 ラクダのポーズは膝をついてお辞儀をするポーズです。 変化するのは実際の形状ではなく、重力との関係です。 弓のポーズでは、重力と戦っています。 ラクダのポーズでは、それを使って作業します。 また、ブリッジのポーズでは、重力に抵抗しているにもかかわらず、足を押し込み、脚の力を使って形を作ります。 この関係性がわかったら、練習と一貫性とともに、他のポーズの筋肉の記憶を利用して、弓のポーズをよりアクセスしやすくすることができます。 ブリッジのポーズから始めます。これは、3 つのポーズの中で最も単純で、おそらく最も一般的に実践されているポーズです。その理由は、ほとんどの体に受け入れられ、怪我のリスクが少ないためです。 そこから、肩と股関節の屈筋が伸び、腰が崩れることなく形を作る方法を学びながら、ラクダのポーズと弓のポーズに進むことができます。 後屈で背中を守る鍵は、脚とお尻をできるだけ使うことだということを覚えておいてください。 これは重要！ バックベンド後に足が痛くなる場合は、バックベンドを正しく行っていることを意味します。 腰が痛い場合は、足の動きが十分ではないことを意味します。 こちらも参照： ダヌラアーサナの筋力を高めるための 5 つのサポートされたポーズ (写真: Getty Images) セトゥ バンダ サルヴァンガアーサナ (ブリッジのポーズ) 方法: 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。 足を腰の幅に離し、かかとが膝の真下に来るようにしてください。 腕を体の横に動かし、肩甲骨を背中に押し込みます。 深く息を吸い、吐きながらかかとを強く押し込み、後ろ体全体を床から持ち上げます。 肩をさらに下に下げ、指を組むか、足首に手を伸ばします。 誰かがあなたを上から見たとしても、腕は体の下にあるので見えません。 息を吸ったり吐いたりして、上腕の外側を押し下げて胸を持ち上げます。 足を押し下げて腰を高く持ち上げます。 脚は外側を向いて腰の距離よりも広く開きたいと思うでしょう。 これに対抗するには、太ももの内側を床に向かって下げ、足の内側にもっと体重をかけます。 仙骨と腰を圧迫しないように、両脚を平行に保ちます。 ここに5回ほど長呼吸してください。 ポーズから抜け出す：次の息を吐きながら、組んだ手を放し、ゆっくりと体を下げます。 体重を脚の方に移すのではなく、着地した場所に正確に着地するようにしてください。 このポーズを数回繰り返します。 バリエーション: 肩が強くて硬い場合は、手を組むのではなく、マットの側面をつかみ、上腕二頭筋が天井を向き、上腕三頭筋が床につくように腕を裏返します。 このように腕を広げると、体を持ち上げて肩甲骨を寄せる余地が広がります。 柔軟性があり、膝をかかとの上に置くことができる場合は、手を足に近づけて、手のひらを足の裏の下に入れ、押し下げて腰を高く持ち上げることができるかどうかを確認してください。 足の下に手を置くブリッジのポーズは、ラクダのポーズとまったく同じです。 （写真：Getty Images） ウストラアーサナ（ラクダのポーズ） 方法： 膝とすねを床につけ、かかとの上に座り、ヴァジュラーサナ（サンダーボルトのポーズ）から始めます。 膝をついて手を腰に置きます。 ブリッジのポーズと同じように、足と太ももを互いに平行にし、腰の幅だけ離します。 ブリッジのポーズと同様に、腕を後ろに伸ばして手を組みます。 次に息を吸いながら、足の甲とすねを押し下げ、腰を膝の上に保ち、天井を見上げて体の前側を伸ばします。 前身頃が上がり、後ろ身頃が下がります。 言い換えると、恥骨からおへそ、胸骨までを引き上げるということです。 腰を保護するために、お尻の肉を下に移動するようにしてください。 息を吐きながら腕を後ろに伸ばします。 これは、足を探すために手を下ろそうとするので、おそらく直観に反すると感じるでしょう。 できるだけ持ち上げたら、手を足の方に伸ばし、手のひらを足の裏に置きます。 息を吸って吐きながら、前体を持ち上げ続けます。 手の踵を足のかかとの上に乗せることができれば、もっと力を入れて手を押し込み、胸を高く持ち上げることができるでしょう。 胸が完全に開いたら、大丈夫だと感じたら頭を後ろに傾けます。 このポーズを続けて、3 ～ 4 回呼吸しながらスムーズに呼吸してください。 ポーズから抜け出す：一時停止し、マットと接触しているものに注意を向けます。 すねと足の甲を押し下げ、脚とお尻の力を使って膝立ちの姿勢に戻ります。 最後にゆっくりと頭を上げます。 かかとをつけて座って呼吸してください。 2、3回繰り返します。 バリエーション: 肩が硬くて後ろで手を組むことができない場合は、ヨガストラップまたはベルトをつかんでください。 ループの幅は少なくとも肩の前部と同じ幅にする必要があります。 ベルトを後ろに持ち、ベルトが手首にかかるまでベルトに手を通します。 ブリッジのときと同じように、手のひらが部屋の側面を向くように腕を裏返します。 ベルトに押し込みます。 （写真：Getty Images） ダヌラサナ（弓のポーズ） やり方： 体の前面を床につけて横になります。 両脚（ブリッジポーズやラクダのポーズと同じ）は腰の高さまで開き、平行になります。 肘を前に曲げ、頭を手の甲に置きます。 足をできるだけ後ろに伸ばします。 足の甲を押し下げ、膝を持ち上げます。 これらの動作により、尾骨がどのように床に下がり、腹部が床から持ち上げられるかに注目してください。 スムーズかつ均等に呼吸し、頭を上げ、腕を後ろに伸ばします。 可能であれば、指を組んで腕を後ろに上げます。 息をする。 体がゴーサインを出したら、足の裏が天井を向くように膝を曲げます。 腕を後ろに伸ばし、足首の前部を持ちます（足の甲を保持するほうが難しくありません）。 息を吸い、次の息を吐きながら両足を手に強く押し込み、体の前面がどのように持ち上がるかに注目してください。 前かがみになって胸を下げると足が高く上がります。 足を手にもっと押し付けると、胸が高くなります。 どちらも正しいです。 古典的なバージョンのポーズでは、肩と足が同じ線上にあります。 3、4回、スムーズかつ均等に呼吸します。 ポーズから抜け出す: 誘惑に抵抗して、すぐにポーズから抜け出します。 代わりに、両足を同時に放すようにしてください。 ポーズから崩れ去るのではなく、両手を足の横に置いてしばらく起き上がって、足の裏がどれだけ機能しているかを感じてみてください。 ゆっくりと脚を後ろの床に下ろし、まっすぐに腰の距離だけ離します。 腕を前に戻し、もう一度肘を曲げて額の下に手を置き、一時停止して回復します。 2、3回繰り返します。 弓のポーズの後、お楽しみとして仰向けに戻り、手を足に近づけて上記のバリエーションをとりながらブリッジのポーズを繰り返します。 こちらもご覧ください: バックベンドをもっと楽しくする方法 寄稿者について Jenny Aurthur は、90 年代初頭にサンタモニカの YogaWorks で練習を始めました。 彼女は、200時間のヨガ講師トレーニングを受けた後、音楽業界での魂を砕く仕事を辞めました。 YogaWorks はジェニーをニューヨーク市に移し、そこでクラスを教え、教師トレーニングを指導し、教師を指導しました。 彼女は現在、対面およびオンラインで個人的に教えています。