1日2回運動したほうがいいですか？

1日2回運動したほうがいいですか？ 運動生理学者が知っておくべきことを解説します

毎日運動するための時間、エネルギー、モチベーションを見つけるのは、不可能ではないにしても、難しい場合があります。 ただし、一度ワークアウトのルーチンを確立すると、最高のトレッドミルで毎日汗をかきたくなり、1 日に 2 回ワークアウトしたいと思うようになるかもしれません。

初心者にとって、1日に2回ワークアウトするという概念は遠い将来のことのように感じるかもしれません。 しかし、毎日レクリエーションとしてスポーツをするアスリートやジムに通う人の数は増えており、多くのフィットネス専門家は、それがほとんどの人にとって安全で効果的であると述べています。

1日2回のワークアウトについて詳しく知るために、The Bucking Fit Lifeの主任運動生理学者、トッド・バッキンガム氏に話を聞きました。

バッキンガム氏は、1 日 2 回のワークアウトには運動パフォーマンスと健康上の利点が数多くあると述べています。「ワークアウトをすればするほど、ある時点まではスポーツのパフォーマンスが向上します。なぜなら、トレーニングしすぎると、オーバートレーニング症候群が発生するからです。燃え尽き症候群]が起こる可能性があります」と彼は言います。

トッド・バッキンガムは、The Bucking Fit Life の主任運動生理学者です。 彼は博士号を取得しました。 2018 年にミシガン州立大学で運動学の学士号を取得しています。彼は持久力パフォーマンス テストの専門家であり、特にトライアスロンのタイムを向上させる科学に興味を持っています。 これに加えて、彼はスプリントおよびオリンピックディスタンストライアスロンの世界チャンピオンであり、さまざまなマルチスポーツイベントの国内チャンピオンでもあります。

トライアスリートなどのマルチスポーツアスリートは、必要なトレーニングをすべて行うために、1 日に 2 回ワークアウトする必要がある場合があります。 しかしバッキンガム氏は、たとえ運動能力の向上のためにやっているわけではないとしても、1日2回のワークアウトから得られる健康関連のメリットはたくさんある、と言う。

「（運動は）心血管疾患、がん、肥満、糖尿病のリスクを軽減します。また、ストレスやアルツハイマー病、うつ病の症状のリスクも軽減します。」

「運動のさらなる利点としては、心臓の強化、筋肉の弾力性の向上、免疫システムの強化、血圧の低下などが挙げられます」とバッキンガム氏は言う。 「そして、より頻繁に運動する人は、これらの各領域のマーカーが改善される傾向があります。」

運動は有益ですが、1 日 2 回の運動は体にとって負担がかかりすぎる可能性があります。 バッキンガム氏は、1日2回のワークアウトはオーバートレーニング症候群や怪我のリスクを高めるだけでなく、特に就寝時間近くにワークアウトをしている場合には睡眠の質と量が低下する可能性があると述べている。

運動の頻度が高すぎる、長すぎる、または強度が高すぎると、ストレス ホルモンのコルチゾールや空腹ホルモンのグレリンが増加する可能性があり、食欲や体重増加が増加する可能性があります。

さらに、同じアクティビティを行って同じ筋肉をトレーニングする場合、1 日 2 回トレーニングしても効果は限られていることが、いくつかの研究で示されています。 International Journal of Sports Physiology and Performance に掲載されたある小規模な研究では、1 日 2 回のトレーニングに切り替えた競技ウェイトリフターのグループでは有意な筋肉の増加は見られなかったことがわかりました。

そのため、2 つのワークアウト セッションでは、フィットネスの異なる領域 (有酸素運動や筋力トレーニングなど) または体の異なる部分 (上半身と下半身など) に焦点を当てることがおそらく良い考えです。

1 日に 2 回ワークアウトする場合は、そのうち 1 回のセッションの強度を制限する必要があるのは当然のことですが、バッキンガム氏は、これはすべて目標次第だと言います。

「あなたがランナーであれば、セッションの 1 つをハードに、もう 1 つを簡単にするのが理にかなっているでしょう。しかし、トライアスリートの場合は、午前中にハードなバイク セッションを行い、午前中にハードなセッションを行うことを選択するかもしれません。午後はランニングセッションです」と彼は言う。

主に筋力トレーニングやウェイトリフティングに重点を置くアスリートは、午前中に上半身のトレーニング、夕方に下半身のトレーニングという分割ルーチンを行う必要があります。 しかし、バッキンガム氏は、筋肉の修復と再構築ができなくなるため、1日に同じ体の部位に2回のハードなセッションを行わないようアドバイスしている。

これらすべては主に、数年間一貫したトレーニングを積んだ経験豊富なアスリートに当てはまります。

「運動を始めたばかりの頃は、体がワークアウトのストレスに慣れていないので、すぐにやりすぎると怪我のリスクが高まります」とバッキンガム氏は言い、初心者や初心者は1日2回ワークアウトするか、両方行うべきだとアドバイスしている。簡単なワークアウト、または簡単なワークアウトとハードなワークアウトを 1 つずつ行います。

1 日 2 回トレーニングする場合、どのような種類のエクササイズを行うべきかについては、目標によって異なるため、特定のベスト プラクティスはありません。

「あなたがトライアスリートのような持久系アスリートの場合、日中は水泳、自転車、ランニングを組み合わせて行うことになります。重量挙げの選手であれば、重量挙げのセッションと、ストレッチ、ローリング、運動のセッションを別のセッションで行うことになるでしょう。」柔軟性のトレーニングです」とバッキンガム氏は言います。

「健康になりたいだけで、できるだけ多くの運動をしたいのであれば、ウォーキングやピックルボール、あるいはグループフィットネスクラスに参加するなど、好きな運動を組み合わせて行うことができます。」

毎日 2 回のワークアウトをスケジュールするという点では、やはり目標が重要になります。

トライアスリートの「ブリック」（バイクラン）トレーニングのように、意図的に連続して行うこともできますし、スケジュールが許す限り体を休ませるために、少なくとも 4 ～ 6 時間ずつ分散して行うこともできます。 。

「持久力トレーニングは、体に筋肉を構築させる経路を遮断するため、筋力の向上を阻害する可能性があります」とバッキンガム氏は言う。 「幸いなことに、筋力トレーニングは持久力の向上を妨げるものではありませんが、持久力トレーニングはより困難になる可能性があります。」

有酸素運動と筋力トレーニングを連続して行う場合、バッキンガム氏のアドバイスは、筋力トレーニングが目的の場合は、最初にウェイトトレーニングを行ってからランニングまたは有酸素運動を行うことですが、持久力トレーニングの目的の場合は、最初にランニングしてからウェイトリフティングを行うことです。

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アンバー・セイヤーは、フィットネス、栄養、ウェルネスに関するライター兼編集者であり、フィットネス、健康、ランニングに関するいくつかの Web サイトや出版物に貢献しています。 彼女は 2 つの修士号を取得しています。1 つは運動科学、もう 1 つは義肢装具です。 12 年間、認定パーソナル トレーナーおよびランニング コーチとして活動しているアンバーは、アクティブに過ごすことと、他の人がそうすることを助けることを楽しんでいます。 自由時間には、アンバーはランニング、サイクリング、料理、外で過ごすこと、あらゆる種類のパズルに取り組むことが好きです。

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