筋力、有酸素運動、脂肪減少に最適なケトルベルトレーニング

これらのケトルベル トレーニングでトレーニングを全く新しいレベルに引き上げましょう

自宅にトレーニング器具を 1 つしか置くスペースがない場合、ケトルベルは、投資すべきキットの有力な候補です。ロンドンの Evolve 353 ジムの共同創設者であるアシュトン ターナー氏が説明するように、おそらく最良のものは、ケトルベルについては、それを使ってさまざまなトレーニングができるということです。

「キットが 1 つあるだけで、高回数の脂肪燃焼ワークアウトや低回数の筋力トレーニングなど、できることがたくさんあります。これらは股関節のヒンジの力を養うのに適しており、怪我をせずに運動能力を高めるのに役立ちます」デッドリフトに伴うリスク。」

この多用途性を示すために、ターナーは、トレーニングの目的が何であれ、ケトルベルを最大限に活用できる 5 つのワークアウトをまとめました。

このトレーニングは 2 つの異なる方法で行うことができます。 脂肪を燃焼させるために高回数と短い休憩を選択するか、筋肉を構築するためにより重い重量と長めの休憩を伴う低回数を選択します。

これらの片側の動きにより、体幹がバランスを保つために懸命に働き、明確な腹筋を作るのに役立ちます。

スイングやスナッチなどの爆発的な動きは、これらのパワービルディング トレーニングでの定番であり、スポーツ パフォーマンスの向上に最適です。

このセッションでは高いペースを維持し、休憩時間を短くすることで、2 倍の速さで筋肉を増強し、脂肪を燃焼させることができます。

ケトルベルのプロになったら、一度に 2 つずつ手に取り、このやりがいのある全身セッションに取り組んでください。

ただし、急いでそれらを試し始める前に、利用可能なトレーニング時間に合わせてケトルベルと簡単なケトルベル サーキットを選択するためのヒントをいくつか紹介します。

1 コンプ規格: 「私は競技用ケトルベル（上の写真）が好きです。なぜなら、どの重量も同じサイズだからです」とターナー氏は言います。 「これは、特にクリーンやスナッチなどの複雑な動きをするときに、一貫した感触を得るのに役立ちます。」

2 鋳鉄:「私はゴムベースのケトルベルよりも鋳鉄製のケトルベルを好みます。ベースが安定する傾向にあるからです。これは、ケトルベルに体重全体をかける必要があるレネゲードローのようなエクササイズをするときに便利です。」

3 完璧な重量:「男性の場合は、16kgと20kgのケトルベルを使用することをお勧めします。これは、挑戦するには十分な重さですが、高レップセットを実行するには十分に軽く、このガイドにあるものを含む主要なエクササイズをすべて行うことができます。 。」

ケトルベルは、爆発的な複合エクササイズを行うための素晴らしいキットであり、これらのワークアウトではあらゆる場所でケトルベルを振り回すことになります。 つまり、始める前に体の準備をしておく必要があります。なぜなら、爆発的なスイングをしたり、筋肉が冷えた状態でクリーンな動きをしたりすると、大惨事を招くことになるからです。

ワークアウトの準備を整えるには、それぞれのワークアウトでどのような動きをするかを考慮する必要があります。そのため、列挙したエクササイズに目を通し、どの筋肉が効果を発揮するかを確認してください。

体全体を柔らかくするこのダイナミックなストレッチのウォームアップから始めて、ワークアウトで使用する筋肉をターゲットにします。 これを行う最も簡単な方法は、非常に軽いケトルベルを使用するか、まったく重量を使用せずに一連のエクササイズを実行して、これから投げようとしている動作パターンに身体が準備できているかどうかを確認することです。

トレーナーのアダム・ウェイクフィールド氏は、「トレーニングに必要な時間だけタイマーを設定してください」と言う。 「時間内にこのサーキットをできるだけ多くラウンドしてください。スコアを記録し、毎回それを上回るようにしてください。」 ラウンドごとに必要に応じてサイドを交互に行います。

担当者3

腰を曲げて前屈し、膝を柔らかくして手を伸ばしてケトルベルを握ります。 脚の間で後ろに振り、腰を前に動かしてケトルベルを前上に送ります。 ヘソの高さを超えたら、それを手前に引き、体重の下で手を動かして、ラックの位置で手首の後ろにそっと着地させます。 動きを逆にしてケトルベルを元に戻します。

担当者5

肘を胸に引き寄せてケトルベルをラックの位置に保ちます。 ウェイトを頭上に直接押し、手のひらが前を向くように腕を回転させ、コントロールしながらラックの位置まで腰を下げます。

担当者7

2 つのケトルベルをラックの位置に持ちます。 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、立ち上がるまで押し戻します。

担当者9

ケトルベルを両手に持ち、腰から前方に曲げて腕をまっすぐに下げます。 肘を胴体より前に引き、肩を締めてケトルベルを肋骨まで​​持ち上げます。 トップで一時停止し、コントロールしながらウェイトを下げます。

担当者11

ケトルベルを両手で前に持ちます。 膝を曲げ、腰を前方にヒンジして体重を脚の間に振り戻し、腰を前に動かしてケトルベルを肩の高さまで振り上げて立ち上がる。 スイングバックダウンをコントロールします。

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