キム・カーダシアンの5を試してみる

キム・カーダシアンは日曜日、インスタグラムのストーリーズに5ステップのワークアウトルーチンを投稿し、フォロワーに彼女のウエイトトレーニング計画を垣間見せた。

カーダシアンさんは3月26日、インスタグラムのストーリーズで自身のルーティンのクリップをシェアし、筋肉を増強して筋力を増強するために、過去3か月間トレーナーのセナダ・グレカ氏と一緒にワークアウトを続けているとフォロワーに語った。

エクササイズを再現するには、ウェイトとレジスタンスバンドを利用する必要がありますが、初心者向けのトレーニングの場合は、器具を一切使わずに自宅またはジムで行うことができます。

キム・カーダシアンのインスタグラムでの最新ワークアウトは、すべてが体を大きくするためのもので、自宅で試すこともできるが、パーソナルトレーナーによると、やりすぎを避けるためにいくつかの手順を省略したほうがよいという。

パーソナルトレーナーでありザ・グルート・リクルートの創設者であるジェス・ブラウン氏は、彼女が強調したエクササイズは、形の良い車掌車を作るのに非常に効果的である可能性が高いと語った。

「彼女には、自分が何をしているのかを理解している新しいトレーナーがついています。すべての練習は戦利品を中心としたものです」とブラウンはインサイダーに語った。

しかし、正確なシーケンス、セット、回数が分からなければ、おそらく平均的な人が結果を得るのに必要な作業をはるかに超えていると彼女は付け加えた。

ブラウン氏は、レッドカーペットデートの予定がない限り、ジムでの過剰な運動を避けながら、基本的なエクササイズと適度な強度に集中して進歩するのが最善だと語った。

キム・カーダシアンは、スプリットスタンスの「グッドモーニング」リフトで脚の日を始めます。

Insider の Jackson Thompson が報じたように、グッド モーニング リフトは、複数の筋肉群を一度に強化してストレッチしたいと考えているボディビルダーの間で人気があります。

この動きでは、バーベルを肩に乗せて腰を曲げてから、立った姿勢に戻る必要があります。

おはようのやり方:

パーソナルトレーナーのアドバイス:

ブラウン氏によると、グッドモーニングの利点は、臀筋だけでなく、バ​​ランスの取れた体格に貢献する下半身の近くの筋肉も鍛えられることだという。

「本当に素晴らしい練習だよ」と彼女は言った。 「スプリットスタンスはハムストリングスをターゲットにし、臀部の下の『棚』を動かして、お尻をより曲線的に見せます。」

次に、カーダシアンは太ももにレジスタンスバンドを巻いて横方向スクワットを行います。

太ももの外側スクワットのやり方：

パーソナルトレーナーのアドバイス:

ブラウン氏によると、ラテラルスクワットは、異なる角度から筋肉を鍛えるのに役立ち、より効果的です。

「私は複数の平面やさまざまな可動域でトレーニングするのが大好きです。そうすることで、立体的な丸いお尻が得られます」と彼女は言いました。 「バーベルを後ろに持つと、後鎖、背中、ハムストリングス、臀筋がより鍛えられます。」

バーベルは、握力に負担をかけずにダンベルよりも重いものを持ち上げることができるため、優れた選択肢となり得るとブラウン氏は語った。

カーダシアンさんの次のエクササイズでは、同じ40ポンドの重りを使って、彼女が「バンド付き膝立ちグッドモーニングスラスト」と呼ぶものを行った。

「おはよう」の押し方：

パーソナルトレーナーのアドバイス:

このエクササイズは、グッドモーニングとヒップスラストという2つの古典的な下半身の動きを組み合わせたもので、膝をついた姿勢で大腿四頭筋も伸びるため、一日中座っている人にとっては素晴らしいオプションになる可能性があるとブラウン氏は語った。

ただし、ほとんどの人はレジスタンスバンドをスキップできます。レジスタンスバンドは、エクササイズをよりハードにしたり、筋肉の不均衡に対処したりするためのより高度なテクニックです。

「バンドエクササイズをすべての人に勧めるわけではありません。まずは基礎から始めてください」と彼女は言いました。

その後、カーダシアンは20ポンドの重量でバンド付きゴブレットスクワットを行います。

カーダシアンさんはインスタグラムで、このエクササイズは「彼女の最も嫌いなエクササイズの1つ」だが、このトレーニングは初心者に優しい方法で安定性を高め、体幹の筋肉を強化するのに役立つとシェアした。

ゴブレットスクワットのやり方：

パーソナルトレーナーのアドバイス:

ゴブレットスクワットで体重を体の前に保持するダンベルに切り替えると、体幹の筋肉が活性化され、さらに腹筋運動ができるとブラウン氏は語った。 さらに、スクワットのかかとを高くした位置は、可動域を広げるのに役立ちます。

ブラウン氏は、カーダシアンさんはおそらくここでより負荷の高いトレーニングを行うことができるだろうと語った。 最良の結果を得るには、8回目または10回目までに難しく感じ始める、挑戦的な重量を持ち上げてください。

体重が重いと女性が太ってしまうというのは迷信です。 筋肉の構築はゆっくりとしたプロセスであり、一晩で起こるものや偶然に起こるものではありません。 高重量がもたらすのは、体が適応し、引き締まった筋肉組織を追加するなどの変化を継続するよう要求することです。これは、筋肉の輪郭を作り出すのに役立ちます。

ブラウン氏によると、臀部の筋肉を鍛え、よりふっくらとした丸みのある外観を作り出すのに役立つため、重いものを持ち上げることは、戦利品を増やすために特に重要です。

「身体的な変化を求めているなら、より重い体重に挑戦したいと思うでしょう」とブラウンは語った。

強くなるにつれて、課題を増やし続けます。これは、進行性過負荷として知られるフィットネス原則です。

ウエイトトレーニングの仕上げとして、カーダシアンさんはいわゆるステップアップで締めくくったが、リバースランジに近いようだった。

ステップアップは両脚と臀筋を鍛えるため、下半身に最適なトレーニングですが、ボックスやベンチなどの高い場所に足を前に踏み出す必要があります。

リバースランジは、臀部をターゲットにし、バランスと柔軟性を向上させるのに最適な方法です。

カーダシアンのリバースランジのやり方：

パーソナルトレーナーのアドバイス:

ブラウンさんはこのエクササイズには感銘を受けておらず、おそらくトレーニング自体が長すぎるだろうと述べた。

「可動域は限られている。メリットは感じられない」と彼女は言う。

筋肉を増強してより健康になりたいほとんどの人にとって、週に3～4回、各セッション45分間ジムに通うだけで十分だとブラウン氏は言う。

過剰なトレーニングや過度の運動は、特に適切な回復、栄養、睡眠がなければ、進歩を遅らせる可能性があります。

「インスタグラムで誰かを見て、その人が行っているエクササイズをすべて行うと、筋肉のバランスが崩れて怪我をする可能性があります」とブラウン氏は言う。

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