ランナーのためのヨガ: 最適なストレッチは何ですか?

ヨガはランナーの重要な部分の強さと柔軟性の両方を助けることができます。 しかし、路上での体を完璧な状態に保つのに最適なヨガの種類はどれでしょうか?

主に硬くなった筋肉を伸ばすことが目的ですが、体幹、足、足首も強化します。 ランニング姿勢を改善する。 呼吸が良くなり、精神も鍛えられます。 メリットは文字通り頭のてっぺんからつま先までです。

ランニングは繰り返しの動作であるため、特定の筋肉群に過度の負担がかかります。 これらには、ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎだけでなく、しばしば厄介な腸脛靱帯（IT）を含む、外側の股関節と大腿部の安定化筋肉も含まれます。

ヨガはこれらの固い部分を伸ばし、回復を早め、自然な可動域を回復するのに役立ちます。 したがって、ランナーが IT バンド症候群や足底筋膜炎などの一般的なオーバーユースによる怪我を回避するのに役立つ可能性があります。

筋力の面では、ヨガは体幹や、歩くたびに体重の 2 ～ 3 倍を吸収する足や足首の筋肉など、潜在的な弱点を強化するのに役立ちます。 これは、舗道を走り回るロードランナーにとって特に重要です。 一方、トレイルランナーは、固有受容、つまり宇宙における手足の位置の認識（岩から岩へ機敏に飛び移ることを想像してください）を改善するヨガのバランスをとる姿勢から恩恵を受けるでしょう。

呼吸を磨き、心を訓練することは、ランナーがヨガに注目する主な理由ではありませんが、すべての持久力アスリートにとって有益な追加の利点です。 たとえば、レースの途中で心はネガティブで嫌な方向に傾く傾向があります。 ヨーガ的マインドのトリックは、マインドをポジティブで現在に保つのに役立ちます。 さようなら、グレムリン。

ハードなランニングの後に硬くなった脚を​​楽にする簡単で手間のかからない方法は、仰向けになり、ヨガストラップ、ドレッシングガウンのベルト、または古いネクタイを右足の裏に巻き付けることです。 脚をまっすぐにしてハムストリングのストレッチを行います。

次に、次のバリエーションを追加します。

ふくらはぎのストレッチ:ストラップを足の指の付け根の付け根までシャッフルし、かかとを押し上げます（顔をしかめるのはオプションです）。

ITバンド/臀部のストレッチ:左手でストラップを持ち、足を体全体にゆっくりと引きます。

内転筋（太ももの内側）のストレッチ：右手でストラップを持ち、足を右に開きます。

ストレッチの各部分を 30 ～ 60 秒間続けるか、深呼吸を 5 ～ 10 回続けます。 左脚でも繰り返します。

体が温まっていない状態で極端に行うと、腰や膝関節に負担がかかる可能性があります。 私がランナーに「ラクダ」とは教えないのは、まさにこの理由からです。 ランナーはプレッツェルのように見えるポーズをとる必要はありません。 彼らは体のバランスを取り戻す必要があるだけです。 二重蓮華を釘付けにするのではなく、筋肉をほぐすことが重要です。 機能的でシンプルなものにしてください。 ポーズが正しくないと感じたら、その直感を信じてください。

ローランジ、少し下向きのドッグ（おそらく片足を曲げて反対側のかかとを押し下げる「犬の散歩」）、そして三角形のようなきれいなサイドベンドを考えてください。 鳩のポーズは素晴らしいですが、寒さに陥るのではなく、大腿四頭筋と股関節屈筋を十分にウォーミングアップしながら、ゆっくりと横になるポーズです。

ランナーは、ほとんどのアスリートと同様に、アシュタンガなどの速くて力強いヨガ、またはビクラムなどのホットヨガに惹かれることがよくあります。 選択するヨガの種類は、トレーニングの強度によって異なります。 週に 3 ～ 4 回、長時間またはハードなランニングをしている場合は、ハタやアイゲナー (静的な長時間のポーズ) などのより穏やかなスタイルを選択すると、筋肉を解放するために必要な時間が確保され、貴重な身体的および精神的なダウンタイムが得られるからです。 ランニングの量が少ない場合、またはレースの予定がなく、筋力を強化する必要がある場合は、アシュタンガなどのより強力なクラスがこれを行います。

ホットヨガは人気がありますが、脱水症状に注意し、35℃の熱でストレッチ効果を高める効果がなければ難しいような極端なポーズはやめてください。 ランナー向けの特定のヨガクラスが理想的であることは明らかです。よりターゲットを絞った下半身のストレッチを提供し、力強く流れるようなヨガクラスを支配する可能性があるプランクタイプの上半身を強化することを減らします。

Lexie Williamson はヨガのインストラクターであり、『Yoga for Runners』および『Yoga for Cyclists』の著者です。 彼女は、ランナーズ ワールド、ウィメンズ フィットネス、アウトドア フィットネス、トレイル ランニングにも寄稿しています。 彼女はランニング、サイクリング、そしてスプリント距離のトライアスロンも行っています。

彼女は、5月1日から3日までロンドンのビジネスデザインセンターで開催されるBe:Fit展示会で、ランナー向けのヨガのクラスを教える予定です。 詳細については、befitlondon.com をご覧ください。