満腹感を得る13のケトルベルエクササイズ

ワークアウトルーチンに新しい器具を追加したくてうずうずしているなら、ケトルベルは素晴らしい選択肢です。 ケトルベルエクササイズを行うと、かなりの効果が得られます。 ベルを持って動作を実行するには体幹を安定させる筋肉を動員する必要があるため、基本的にすべてのエクササイズが全身トレーニングになります。

研究によると、ケトルベルトレーニングは筋力、パワー、持久力を向上させることができ、特に強固なコアを開発し、背中を強化するのに効果的であることが示されています。

ケトルベルを手に取り、次のエクササイズを試してみてください。

足を肩幅に開いて立ちます。 ハンドルの上部にあるケトルベルを両手で持ちます。 膝を軽く曲げ、ケトルベルを脚の間に下げます。 臀筋を引き締めながら、ダンベルを胸の高さまで振り上げます。 必ず背中をまっすぐにしてください。 開始位置に戻り、これを10回繰り返します。

足を肩幅に開いて立ちます。 右手でケトルベルを持ち、肘を肩の高さで曲げます。 膝を少しだけ曲げて、簡単なハーフスクワットを実行します。 開始位置に戻りながら、ケトルベルを頭の上で素早く押し上げる動作で押します。 しばらく押し続けてから、腕を元の位置に戻します。 10回繰り返したら、反対側も行います。

足を腰幅に開いて立ちます。 右手でケトルベルを肩の高さで持ち、腕が完全に伸びるまでウェイトを頭上に伸ばします。 左足を外側に向け、腰を少し右に傾けます。 体幹を引き締め、腰のヒンジを動かして、体重のない左手を左足に向かって伸ばします。 空いている手を使って、左太ももから膝、ふくらはぎ、最後に足首までの経路をなぞることを考えてください。 ケトルベルを頭の上でできるだけ安定させ、視線をケトルベルに固定してから (これが役に立ちます!)、ゆっくりと開始位置に戻ります。 両側で5〜10回繰り返します。

ケトルベルを右手で持ち、腕を体の横に置きます。 左足を前に踏み出します。 両膝を曲げて、左前腕を左太腿の上に置きます。 (ただし、全体重をかけてではなく、軽く休んでください。) 体幹を引き締めて、胴体が床に対して 45 度の角度になるようにしてください。 肘を体の横に近づけて体幹を鍛えたまま、漕ぐ動きでケトルベルを肋骨の高さまで引き上げます。 しばらく押し続けてから、開始位置に戻ります。 これを 5 ～ 10 回繰り返してから、側面を切り替えます。

足を腰の幅に開いて立ちます。 膝を軽く曲げます。 ケトルベルの上部を両手でつかみ、前にぶら下げます。 骨盤を押し込んで体幹を引き締め、腰を後ろに動かし、胴体を前に倒すときに背中を真っすぐに保つようにしてください。 ゆっくりと腰を下ろしながら、ケトルベルを足に近づけて、ほとんど触れないようにしてください。 腰をこれ以上押し戻せない場合は、一時停止し、開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

ケトルベルのハンドルの両側を持ちます。 腕を頭上に伸ばします。 上腕をできるだけ動かないようにして、肘を曲げてケトルベルを頭の後ろに下げます。 次に、再び腕を伸ばして開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

足を腰よりも広く踏み出し、つま先を少し外側に向けます。 ケトルベルのハンドルの両側をつかみ、体幹をしっかりと握り、肘を内側に引いた状態で胸の位置で持ちます。骨盤を引いて体幹をさらに引き締めます。 ゆっくりとしゃがみ込み、一番下の位置で停止します。 開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

足を腰の距離だけ離して始めます。 ケトルベルのハンドルの両側をつかみ、体幹を引き締めて肘を内側に押し込み、胸の位置で持ちます。右足を後ろに大きく一歩踏み出します。 次に、左腰を後ろに引きながら、右膝を床に触れないように下げます。 次に、右足を踏み出して開始位置に戻ります。 反対側の脚でも同じ動きを繰り返します。 交互に続けて、片脚あたり 10 回繰り返します。

仰向けになって横になります。 ケトルベルのハンドルの両側をつかみ、ケトルベルを胸の上に持ちます。 腹筋を使って体幹を鍛えて座ります。 シットアップの頂点に達したら、ケトルベルを頭上に押し上げます。 ケトルベルを胸の位置まで下げてから、地面に平らになるまで下げます。 それが1回の繰り返しです。 これを10回繰り返します。

足を腰幅に開いて立ち始めます。 ケトルベルのハンドルの両側を、ベル部分が下ではなく上を向くように持ちます。 ケトルベルを目の高さまで持ち上げ、頭の周りを慎重に回します。 肩の筋肉が緊張しているのが感じられるはずです。 体幹をしっかりと締めたまま、ケトルベルを頭の周りでゆっくりと開始位置に戻します。 これを 10 回繰り返し、次に反対方向に 10 回繰り返します。

仰向けに寝てください。 膝を曲げて足を床に平らに置きます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ち、骨盤の上にそっと置きます。 体幹を鍛え、腰を上げて膝から首まで平らなラインを作り、体幹をしっかりと鍛えましょう。 腰を上げすぎて背中を過度に伸ばさないでください。 数秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

足を腰の幅に離して配置します。 ケトルベルのハンドルの両側を掴み、自然に前にぶら下げることができます。 体幹に力を入れて安定性を維持しながら、肘を曲げてケトルベルを胸に向かってカールさせ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。 これを10回繰り返します。

膝を曲げて仰向けに寝ます。 片手でケトルベルのハンドルを持ちます。 手のひらを外側に向けて腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。 腕の後ろが床に触れるまで、ゆっくりとベルを下げます。 それが1回の繰り返しです。 これを10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

ステファニー・マンスールは、「TODAY」の健康とフィットネスの寄稿ライターです。 彼女は認定パーソナルトレーナー、ヨガとピラティスのインストラクター、そして女性のための減量コーチです。 彼女は PBS で「Step It Up with Steph」の司会を務めています。 彼女の無料の健康と減量のチャレンジに参加し、Instagram と新しいアプリで毎日のインスピレーションを得るために彼女をフォローしてください。