ケトルベルの筋肥大: ケトルベルのエクササイズと他の器具の動きの比較

フィットネスのニーズに合わせて 1 つのワークアウトが含まれています。

ケトルベルトレーニングが筋力強化とコンディショニングに驚異的な効果があることは現在広く受け入れられています。 瞬発力を高めるための頼りになるツールでもありますが、筋肉を増強するための手段としては見落とされがちです。

ケトルベルの動きは主に複合/多関節の動きです。 これは、単一関節分離エクササイズよりも多くの筋線維を使用して実行することを意味します。 これにより、より多くの筋肉を鍛えることができるだけでなく、体がより多くの筋肉構築ホルモンを放出し、より多くのカロリーを消費するため、ケトルベルエクササイズは減量に最適です。

ケトルベルを使ったトレーニングを検討すべき理由は次のとおりです。

全体的な強度を向上させます: ケトルベルトレーニングでは複数の筋肉群を同時に使用するため、全体的な筋力の向上につながります。

持久力を高める: ケトルベルのエクササイズでは頻繁に繰り返し行うため、時間の経過とともに持久力の向上に役立ちます。

柔軟性を高める: ケトルベルのエクササイズの多くは、広い範囲の動きを必要とする動きを伴うため、全体的な柔軟性の向上に役立ちます。

心臓血管の健康を促進: ケトルベル エクササイズは高強度インターバル トレーニング (HIIT) スタイルで行われることが多く、心臓血管の健康状態を改善し、カロリーを消費するのに役立ちます。

多様性を提供します: ケトルベル トレーニングは、トレーニング ルーチンを組み合わせて退屈を防ぐ、楽しくてやりがいのある方法です。

アクセシビリティ対応: ケトルベルは比較的安価で、ジムから自宅までさまざまな環境で使用できます。

これらがまだバーベルベンチプレスをケトルベルのバリエーションに変更することを検討する十分な理由でない場合は、スクロールを続けてください。 スクワット、ヒンジ、押す、引く、運ぶ - これらの大きな動きのパターンがケトルベルの目的です。

そこで、伝統的な動きとケトルベルのバリエーションを比較したこのケトルベル筋肥大ガイドをご覧ください。

私たちはベンチプレスを胸の日の王様、胸筋パンパーの中の胸筋パンパーだと考えていますが、ケトルベルフロアプレスは、バーベルを使った従来のベンチプレスと同じくらい強力です。

まず、荷重位置が手首と肩にとってより自然になります。 重量は手のレバーの上部でバランスが保たれるのではなく、前腕の途中でラックに置かれ、ケトルベルのフロアプレスが手首と肩にとってより安全になります。

フロアプレスを実行する際に同心円状と偏心円状のチェーンが切れることで、ベンチプレスで重量を上げていくために使われる筋肉に蓄えられたエネルギーが取り除かれ、より大きな筋肉への刺激が得られます。 代わりに、フロアプレスでは、上腕三頭筋が地面に着いたら生の力を使って動きを再開し、ケトルベルを完全に伸ばした状態に戻します。

バーベルスクワットのバリエーションとケトルベルスクワットのバリエーションを比較すると、負荷のオプションが増えるため、バーベルが常に勝つと思うかもしれません。 ただし、バーベル フロント スクワットとケトルベル ゴブレット スクワットで達成される可動域を比較すると、可動域の増加に価値があることが明らかです。

ケトルベル ゴブレット スクワットの可動域の拡大により、より多くの筋肉を鍛えることができるだけでなく、脊椎にかかる圧力も軽減され、テンポ レップやポーズ レップなどを行う際に、より安全な動作になります。

続きを読む: ケトルベル 1 つだけを使って上達する方法 (トレーニング付き)

ベントオーバーローは、さまざまなバリエーションにおいて、優れたプルセッションの定番です。 弾道的なローのバリエーションから、より安定しているが同様に強力なゴリラのローまで、ローのバリエーションのリストは膨大であるため、この部門ではケトルベルが最も優れています。 水平列のオプションは膨大です。

ヒンジの動きのパターンでは、ケトルベルがまさに王様です。バーベルやダンベルの動きではケトルベルのスイングの力を再現することはできません。

ケトルベルは、筋肉の成長を刺激するために実装された他の負荷と同じ筋肉刺激を生成できますが、ケトルベルが優れているのは、コンディショニング作業に筋肉に過負荷をかける機能を追加することです。 これにより、より短い期間でより大きな効果を得ることができます。

ケトルベルデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、胸を張るグッドモーニングなどでスタンスをずらすことでも、バーベルデッドリフトと同じ刺激を得ることができます。

ケトルベルを積んだキャリーのオプションも、ケトルベル 1 個のゴブレットやスーツケース キャリーから、より標準的なファーマーズ ウォークやラック付きキャリーまで、豊富にあります。

ケトルベルはダンベルよりもハンドルが大きいため、グリップ力がより求められるため、ここでも優れています。 ダンベルのザラザラしたハンドルと比較してケトルベルの滑らかなハンドルは、動きに別の次元を加え、前腕に負担がかからず、手にも快適です。

ケトルベルは、まさにフィットネス界のスイス アーミー ナイフです。他のフィットネス機器でできることはすべて、それ以上のことができます。 筋肥大のトレーニングをダンベルやバーベルに限定しないでください。 ケトルベルは間違いなくトレーニングをリフレッシュするのに役立ちます。

この全身ケトルベル筋肥大ワークアウトを試してみて、トレーニングにケトルベルを追加するメリットを自分の目で確認してください。

4 セット:

3 セット:

3 セット:

フィニッシャー:

21-15-9 の繰り返し:

このワークアウトでは、最後に少し火を入れるだけで、必要なすべてのパンプアップが得られます。

ケトルベル トレーニングをさらに活用したい場合は、これまでに作成された中で最も完全な KB プログラムである The Graft IV をチェックしてください。 このプログラムには、強度、質量、パワーの 3 つのサイクルが含まれており、すべてが可能な限り高い費用対効果をもたらすように設計されています。 すべてのワークアウトには最後にコンディショニングの部分があり、フィットネス全体のすべてのボックスにチェックが入っていることを確認します。

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ただ動き続けてください…

気をつけて

LD

ルーク・ダウニングについて

「NASM 認定パーソナル トレーナー ミニマル キット スペシャリスト、ルカとローマ レイのパパです。父親でありビジネス オーナーとして、誰もが毎日ジムで何時間も過ごせるわけではないことをよく知っています。ジムなしでもできることはたくさんあると私は信じています。 「それが私がシングルケトルベルトレーニングの愛好家である理由です。私は物事をできるだけ機能的に保つのが好きで、不必要な動きで時間を無駄にしないことを意味します。私がアスリートに対して行うことにはすべて目的があり、引き継がれます。」スポーツ、アクティビティ、日常生活に。」

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