脂肪を早く燃焼させる5つのバーベルトレーニング

これらの 5 つの動きのバーベル ワークアウトで 20 分以内に脂肪を燃焼させましょう

その名前にもかかわらず、バーベルコンプレックスについて理解するのが特に難しいことはありません。 バーベルを下ろさずに複数の動作を連続して行うバーベルトレーニングです。 難しすぎると思ってこのページを閉じる前に、筋肉が緊張している時間が長くなるにつれて、使用すべき重量が減るということを念頭に置いてください。

まずは軽い重量か、重量のないオリンピックバーを使用してください。購入できる最高のバーベルに関するガイドは、正しい方向に導くのに役立ちます。 ただし、バーベルコンプレックスを軽視するのは賢明ではありません。比較的軽い重量にもかかわらず、バーベルコンプレックスをこなした後は汗だくになるのは確実だからです。

その主な理由は、バーベルコンプレックス中にほとんど休憩を取らず、エクササイズ中に短時間で多くの回数を積み上げることです。 「30回のサーキットと12回のセットを考えてみてください。休憩がないため、各ラウンドはより困難になります」と、バーベルワークアウトの2番目を提供した専門家のトム・イースタムは言います。 「バーベルからさらに負荷を加えると、これらの負荷をかけた複合動作により、大きな脂肪燃焼の可能性が得られます。」

これまでにバーベル コンプレックスを試したことがない場合は、以下の 5 つのクラッキング オプションを参照して開始してください。 これらのバーベル ワークアウトに初めて挑戦する場合は、重量を非常に軽く保つことを忘れないでください。最初のエクササイズの 1 回目では大丈夫に思えても、サーキットを走るとすぐに苦痛になる可能性があります。

エクササイズを順番に実行し、動きの合間に休憩したりバーを下ろしたりせずに、それぞれ 12 回繰り返します。 最後のエクササイズの終わりに 2 分間休憩し、サーキットを繰り返します。 合計4～6周行います。

担当者12休む0秒

胸を張って背を高くして立ち、バーベルを肩の後ろにしっかりと握ります。 できるだけ低くしゃがみ、かかとを押して立ち上がってください。

担当者12休む0秒

バーベルを肩の後ろに置き、背を高くして立ちます。 ハムストリングスにストレッチを感じるまで腰から前傾し、その後立ち直ります。

担当者12休む0秒

バーベルを肩の前に持ち、背を高くして立ちます。 膝を曲げて素早く立ち上がってバーを頭上に押し上げます。 ゆっくりと元の位置まで下げてください。

担当者12休む0秒

仰向けに横になり、膝を曲げてバーを肩幅の幅で握り、腕をまっすぐに伸ばします。 肘を曲げてバーを胸に向かって下げ、その後力強く押し上げます。

担当者12休む0秒

胸を張って背を高くして立ち、肩幅くらいの幅でバーを握ります。 肘を先頭にして顎に向かって上向きに動かします。 ゆっくりと元の位置まで下げてください。

担当者12休む2分

アンダーハンドグリップでバーを持ちます。 動作中は肘を体の脇に近づけてください。 バーを肩の高さまでカールさせます。 一時停止して上腕二頭筋を締め、最初の位置まで下げます。

バーを置かずに各動きを 6 回繰り返して、このバーベル トレーニングの 1 セットを完了します。 セット間には2分間休憩してください。 最も弱いリフト（この場合はおそらくオーバーヘッドプレス）でレップをかなり快適に完了できる負荷を選択してください。 合計6つの回路を完了します。

担当者6休む0秒

足を肩幅に広げて背を高くして立ち、太もものすぐ外側でバーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。 膝を軽く曲げたまま、腰ではなく腰から前に曲がり、ハムストリングスがしっかり伸びていると感じるまで、すねの前にあるバーを下げます。 腰を前に押し出して、動きを最初に戻します。

担当者6休む0秒

肩幅くらいの幅でバーを持ち、膝を軽く曲げます。 胴体が床に対して約 45 度の角度になるまで腰を曲げます。 バーを胸骨に触れるまで引き上げ、制御しながら下げます。 バーを移動するために上半身を動かしている場合、重量が重すぎます。

「男なら誰しも大きな腕と強い体幹を望んでいます。このエクササイズは、その両方の目標を達成するのに役立ちます」とイースタムは言います。 「列で自分自身を安定させることは、長期的には体幹に利益をもたらします。」

担当者6休む0秒

太腿の前で肩幅程度のグリップでバーを持ち立ちます。 膝を曲げ、かかとを押し上げて上向きに爆発させ、その勢いを利用してバーを胸の高さまで引き上げ、スクワットの姿勢になります。 前肩につかまり、少し停止してから立ち上がってバーを下げて開始位置に戻します。

「オリンピックのリフティングはパワーと瞬発力を向上させます。そしてクリーンはオリンピックのリフティングを学ぶのが最も簡単です」とイースタムは言います。 「複合施設やサーキットに取り入れることで、より早く上達するでしょう。」

担当者6休む0秒

手のひらを上に向け、肘を高くしてバーを肩の前に置きます。 胸を張った状態でしゃがみ、かかとから力を入れて立ちます。

「これは、より人気のある兄貴分であるバックスクワットよりもはるかに簡単です」とイースタム氏は言います。 「どちらのリフトでも同じ動きやすさが求められるので、掃除にも役立ちます。まだそこまでではありませんか? 腕を交差させてバーを上から握り、手首を痛めません。」

担当者6休む2分

足を肩幅に開き、胸の上部にバーを置き、肩幅より少し広めの手でバーを握ります。 バーをまっすぐ上に押しながら、腹筋、臀部、大腿四頭筋を引き締めます。 上部で一時停止し、次に下部に移動します。 親指を指と同じ側に巻き付けて、前腕をより好ましい位置に保つと、より多くの重量を持ち上げることができる場合があります。

「この動きは、強い体幹とボルダーショルダーを構築しながら、胸部の筋肉の安定性を高めることで上半身の強さを最大化します」とイースタム氏は言います。

この複合体の最後に、90秒〜2分間休憩します。 合計5ラウンド行います。 進歩するには、各セットに繰り返しを追加するか、ラウンド間の休憩の量を減らします。 15回繰り返したら、さらにラウンドを追加します。

担当者10休む0秒

膝をわずかに曲げ、腰の位置でバーを動かして、ハムストリングスが強く伸びるのを感じます。 頭を中立の位置に保ちながら、背中をできるだけ真っすぐに保ちます。

進行状況ハムストリングスに特に力を入れるには、膝を曲げずに脚を硬くするバージョンを実行してください。

担当者10休む0秒

腰を曲げてバーを垂らします。 肘を後ろに引いてバーをお腹の位置まで引き上げます。 肩甲骨を引くことから動きを開始し、肘を先頭にしてバーを上に上げます。

進行状況この動きをさらに効果的にするには、肩甲骨を一番上で寄せてその位置を 1 秒間保持します。

担当者10休む0秒

肘を使ってバーを胸の高さまで前に上げ、その後元の位置まで下げます。 動きを始めるには、体幹をしっかりと締めて、ジャンプして肩をすくめる動きを行います。 バーを高速で動かすことを念頭に、勢いよくふくらはぎを動かします。

進行状況バーを胸の高さまで上げながら、つま先を爆発的に上げてパワームーブにしましょう。

担当者10休む0秒

バーを頭上に直接押し込み、腕が耳と一直線になるようにします。 それが難しい場合は、肩の可動性を高めてください。 腰を下げるときは、肩に負担がかからないように、あごの高さを超えないようにしてください。

進行状況同じ動作を使用しますが、バーを下げるのに時間がかかるため、緊張している時間を最大限に長くすることができます。

担当者10休む90秒～2分

バーを背中に担ぎながら、一歩前に踏み出し、膝が 90 度に曲がるまで下げてから、最初の位置まで押し戻します。

進行状況一歩後ろに踏み出し、両膝を90度に曲げてから立ち上がるリバースランジを行います。

このバーベル ワークアウトには 5 つの動きがあり、サーキットで実行されます。 動作 1 をすべて繰り返してから、すぐに動作 2 に進み、休むことなくそれらの繰り返しを完了します。 サーキットの残りの部分でもこのパターンに従い、最後の 5 番目の動きをすべて繰り返し終えた後にのみ休憩し、2 分以内に留めてください。 合計5周行います。

このサーキットをバーベルだけで行います。 それが簡単すぎると、両側に 2.5 kg のウェイト プレートを追加し、2.5 kg ずつ上げ続けます。

担当者20休む0秒

しゃがんでオーバーハンドグリップでバーを床から持ち上げ、背を高くして立ち上がってください。

進行状況20 回繰り返しても心拍数が高くならず、呼吸も荒くならない場合は、1 回路につきさらに 5 回繰り返します。

担当者10休む0秒

腕をまっすぐにして腰から前にかがみ、バーをすねの下まで下げます。

進行状況これが簡単すぎると感じる場合は、セッションの各サーキットで繰り返し回数を 12 または 15 に増やしてください。

担当者10休む0秒

脚と腕をまっすぐにして腰から前方に曲げます。 バーをお腹まで上げます。

進行状況これが簡単すぎると感じる場合は、セッションの各サーキットで繰り返し回数を 12 または 15 に増やしてください。

担当者10休む0秒

バーを肩の前に持ち、背を高くして立ちます。 バーを真上に押します。

進行状況これが簡単すぎると感じる場合は、セッションの各サーキットで繰り返し回数を 12 または 15 に増やしてください。

担当者20休む2分

バーを肩の後ろに置き、背を高くして立ちます。 できるだけ深くしゃがみます。 各レップをスムーズにコントロールして、上部や下部で一時停止したり、下部で「バウンス」したりしないようにします。

進行状況タンクにまだ余裕がある場合は、1 サーキットあたりの繰り返し回数を 25 回に増やしてください。

ここでの 5 つの動作を順番に行い、リフトを 15 回繰り返してから休まずに次の動作に進みます。 最後の動きの後、60秒間休憩し、それを繰り返します。 合計6周行います。 このバーベル ワークアウト サーキットをよりハードにしたい場合は、バーの重量を片側 2.5 kg から始めて追加できます。

幅広のオーバーハンドグリップでバーを持ち、背を高くして立ちます。 腰からヒンジを使って前にかがみ、バーを膝の高さまで下げます。 腰を前に押し出してまっすぐに立ちます。

デッドリフトの最下部から、腰を前に押し出してバーを上げ、肘を回転させて肩の高さでバーを「キャッチ」します。 逆に最初に移動します。

クリーンの底から始めて、腕を垂らし、肘を先頭にして胸の下の方に向かってバーを漕ぎます。 最初に戻ります。

バーを肩の前まできれいにしてから、膝を曲げて動きを開始し、バーを頭の上にまっすぐ押し上げます。 肩まで下げます。

最後のプッシュプレスを繰り返した後、バーを頭の後ろに下げて肩の後ろに置きます。 しゃがんでから立ち上がってください。

ジョー ワーナーは、コーチの前から、そしてその後コーチと Web サイトを共有していたメンズ フィットネス UK で働いていました。 2008 年から 2009 年までスタッフライターを務め、その後 2013 年まで副編集長を務めました。2016 年から 2019 年まで『Men's Fitness UK』の編集者に戻りました。現在は、IronLife Media のグループ編集ディレクターおよび New Body Plan の編集ディレクターを務めています。

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