この下半身ダンベルトレーニングで脚の筋肉を発達させ、バランスを改善しましょう

この片側脚ルーチンで筋肉の不均衡を修正し、バランスと安定性を向上させます。

トレーニングにワークアウトの分割を設定している場合、またはそれを作成しようとしている場合は、毎週のワークアウトに脚の日を必ず組み込む必要があります。 脚のトレーニングには、体の複数の主要な筋肉群を鍛えることが含まれます。これにより、運動パフォーマンスが向上し、日常の動作や作業が容易になります。脚のトレーニングに最適なトレーニングの多くは、器具を使用してもしなくても行うことができます。 たとえば、スクワットやランジなどの複合エクササイズは、自分の体重だけを使用して完了することも、体重を追加することもできます。ワークアウトには片側のエクササイズが多く含まれるため、調整可能な最高のダンベルを使用するのがこの脚のトレーニング セッションに最適です。 片側トレーニングとは、一度に片方の手足をトレーニングするトレーニングです。 一度に片側だけに負荷をかけるため、両側運動の場合ほど重いものを持ち上げることができない場合があります。これらのカスタマイズ可能なウェイトを使用すると、ウェイト サイズの切り替えがはるかに効率的になります。 幸いなことに、これらのプライムデーの調節可能なダンベルのセールを利用して、今なら変更可能なウェイトをより安価で手に入れることができます。

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このウェイト セットはダンベルとバーベルのセットとしても機能するため、自宅でのウェイト トレーニングが非常に多用途になります。 好みに応じてウェイトプレートを取り外したり追加したりでき、このセットでは 88 ポンド/40kg もの重量を持ち上げることができます。 今すぐ購入すると 38% 割引になります!

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スペースが限られている方にとっては、これは簡単です。コンパクトなデザインで、1 つに 12 個のダンベルが含まれています。 このウェイトは、特定の筋肉をターゲットにしたり、全身トレーニングで使用したりする場合に便利です。 通常よりも 40 ドル安い価格で今すぐ購入してください!

このワークアウトの背後にあるパーソナル トレーナーのヘザー ロバートソンは、20 ポンド/9 kg のダンベル 1 セットと 30 ポンド/13 kg のダンベル 1 つを使用していますが、どの重量が安全に取り組めるのかを自分で決める必要があります。 筋肉に負荷をかけながらも、完全なトレーニングを完了するのがそれほど難しくないウェイトまたはウェイトのペアを選択することを目指してください。 また、初心者の筋力トレーニングに取り組む前に、これらの初心者向け筋力トレーニングのヒントを読んでください。

この 40 分間の片側脚トレーニングでは、次の動作に進む前に各エクササイズを 2 回実行します。 最初のサーキットでは下半身の右側のみに焦点を当て、次に 2 番目のサーキットでは左側のトレーニングに切り替えます。

ロバートソン氏は、「通常、私たちは身体の片側がもう一方よりも優位になっている不均衡を抱えているため、体の各側を個別にトレーニングすることでこれを改善し、安定性とバランスを同時に高めることができます。」と述べています。

彼女のワークアウトでは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、下半身の複数の大きな筋肉群をターゲットにします。 運動習慣の中で、このような定期的な筋力トレーニング セッションを完了することを目指すことが非常に重要です。健康老化センターとコペンハーゲン大学生物医科学部が実施した研究によると、若い人には必要な筋力トレーニングは最小限で十分であることが明らかになりました。 2週間脚を使わないと筋力が3分の1失われ、「40～50歳上の人と同等の状態になる」。これは、自分自身をボディビル用の筋肉マシンに変える必要があるという意味ではないただし、通常のトレーニング計画にレジスタンストレーニングをさらに組み込むと効果的です。 これらの肩の自重エクササイズは、ウェイトを使わずに筋肉を増強するのに役立ち、次の上半身のセッションを形成することができます。

ジェシカは、ランニングに情熱を注ぐ経験豊富なフィットネス ライターです。 彼女のジャーナリズムにおけるキャリアは地元ニュースから始まり、ジャーナリズムの修士号を取得しています。 ジェシカは以前、ランナーズ ワールドに寄稿し、フィットネス、スポーツウェア、栄養に関するニュースや特集を執筆しました。

筋肉増強からヨガ、女性の健康など、さまざまなトピックをカバーする Fit&Well のニュースや特集を執筆していないときは、どこか屋外に出て、他の人が最適な製品を見つけるのを助けるために、最新のフィットネス機器やアクセサリーを試しています。自分自身のフィットネスの旅。 彼女のテストは、彼女のランニングへの愛情とうまく結びついています。 彼女は最近、10キロメートル走に手を出し、より大きなレースに進む前にタイムを向上させようと努めています。 ジェシカはジムで筋力をつけることも楽しんでおり、健康はキッチンから始めると信じています。 彼女はこれらすべてを、実行中の Instagram アカウント @jessrunshere で共有し、責任を果たし、同じ考えを持つフィットネス愛好家とつながるために使用しています。

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

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