トップトレーナーが最も効果的な100のトレーニングを共有

ジェフ・キャバリエールは、下半身の筋力を高めるために行っているエクササイズを実演します。

Athlean-X チャンネルの最近のビデオでは、ストレングスコーチのジェフ・キャバリエール CSCS が、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスを鍛えるために脚の日に行う「最も効果的な」トレーニングを、「最後の一握り」という原則に基づいて詳しく説明しています。各エクササイズで最も効果のある回数。

まず、通常 8 回の範囲で失敗に達する重量を選択し、それを使用して「点火セット」を実行します。 その後、わずか 15 秒間の短い休憩の後、実際の作業が始まります。

「この点火セットを使用すると、最初の数回の繰り返しがいかに簡単かを思い出すでしょう...しかし、それらはこのトレーニングにおいて非常に重要なポイントになります」とカヴァリエールは説明します。 「彼らは、この時点の後に起こる、より刺激を誘発し、成長を促す繰り返しのための舞台を整えるつもりです...あの点火セットは、筋肉を事前に疲労させ、次に起こることへの準備としてのみ機能しました。」

ダンベル ブルガリアン スプリット スクワットから始めて、キャバリエールは点火セットと 15 秒間の休憩を実演し、その後 15 回の有効反復を開始します。(8 回の反復と 15 回の有効反復の点火セットは、それぞれ両脚で完了する必要があります)。ここで重要です。すべてのレップを良好なフォームで実行することが重要であり、各休憩を 15 秒以内に抑える限り、その目標を達成するために必要なだけ休憩/一時停止できます。

バーベル RDL を使って後方チェーンに切り替え、キャヴァリエールは点火設定を 12 回に上げ、短い休息の後に効果的な 20 回に設定します。 次に、交互のリバースランジで前方のチェーンに戻り、失敗したときにダンベルを簡単に下ろせるようにダンベルを使用します。 繰り返しますが、ここでの点火目標は 8 で、その後に 15 の効果的な繰り返しが続きます。 (このエクササイズを実行するとき、バランスを維持しやすくするために、後ろだけでなく外側にも足を踏み出すことを彼はアドバイスしています。)

点火セットと有効回数は、ケーブル プルスルーの場合は 12 回と 20 回まで戻ります。ケーブルとロープは、ヒンジ中に体を自然に正しい位置に移動するのに役立ちます。

他のほとんどのエクササイズではできない方法で大腿四頭筋を強化するために、キャバリエレはスパニッシュスクワットというバンドエクササイズを使用し、難易度を高めるためにダンベルを追加し、8回のイグニッションセットと追加の15回の繰り返しを実行します。 「これは、閉じた鎖の形で抵抗を加えて脚を伸ばす方法です」と彼は言います。 「これまでにないほどあなたを燃え上がらせるでしょう。」

最後に、彼は再びダンベルを使用したシーテッドカーフレイズでワークアウトを締めくくり、イグニッションレップを 8 回、エフェクティブレップを 15 回実行します。

効果的な合計 100 回のトレーニングの全容は次のとおりです。

Amazon のランニング ギア サマー セールを購入する

ワークアウトパートナーと別れるにはどうすればよいですか?

ジェームズ・マースデン、ビーチで上半身裸でバフに見える

バイラルなフィットネススターはどのようにしてジェンダーの幸福感を見つけたのか

トランスフィットネスコミュニティの強み

マックス・アドラーはトランスフレンドリーなジム、OutBoxをどのように構築したか

移行はフィットネス コミュニティの構築に役立ちました

スコット・パーシーは世界最強のトランスマンだ

元海兵隊員がいかにしてボディビルチャンピオンになったか

ボディビルがトランス男性にとって最適なスポーツである理由

ボディビルダーが世界最強の男にボコ​​ボコにされる

トップトレーナーが教える 2 つの重要な広背筋エクササイズ