フィット感 4: 全身

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ウィメンズ ヘルス コレクティブのトレーナーであるインディア モース氏が、いつ何をすべきかを正確に教えてくれます。

正直に言うと、私たちのほとんどは、毎週何時間もジムで過ごすよりも、もっとやるべきことがあります。 そして今、ようやく太陽が輝き始めたのでしょうか？ 貴重な自由時間をウェイトセクションに費やすという決意は確実に薄れてきています...

しかし、科学は、一般に信じられていることに反して、汗をかくセッションを長引かせることが、実際には結果を早く達成する方法ではない可能性があることを示しています。 研究によると、高強度のトレーニングを 1 分間行うだけの 10 分間のトレーニングは、45 分間のジョギングと同じ効果があることがわかっています。 メッセージ？ 長時間ではなく、よりスマートにトレーニングしましょう。

このため、私たちはウィメンズ ヘルス コレクティブの最新トレーナーであるインディア モース氏に、これを行う方法を正確に説明することにしました。 今後 28 日間にわたって、彼女は有酸素運動、上半身の燃焼、下半身の燃焼を特徴とする全身トレーニング プランを指導します。それぞれの持続時間は 15 分以内です。

「結果を得るためにジムで永遠に過ごす必要はない」とインド人は言う。 「代わりに、1 回のセッションですべてをカバーする簡単なワークアウトが必要です。 これらのトレーニングは、自重トレーニングと加重トレーニングを組み合わせることで全身を鍛えることができるため、筋力を向上させたいが有酸素運動が嫌いな場合に特に適しています。」

インドの 15 分間のワークアウトはそれぞれ、複合動作、つまり複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズに焦点を当てている、とインドは説明します。 「これらは心肺機能の健康を改善し、筋肉量の成長を刺激するため、週が進むにつれて自分自身がより強く、より健康になっていくのがわかります。」

インドでは各動きに回帰と進歩が含まれているため、自分の能力レベルに合わせてワークアウトを調整できます。 「ワークアウトにスパイスを加えたい場合は、段階的に試してください。ただし、難しい場合は、常にゆっくりと軽く始めることを忘れないでください」と彼女はアドバイスします。

インドは、計画に含まれている片側トレーニングのおかげで、4週間が経過すると、姿勢、フォーム、バランスの改善が期待できると述べています。 「ウェイトトレーニング（および片足と片腕のエクササイズ）を日課に組み込むと、バランスを崩すことなく全体的に強くなることができるため、有酸素運動をより効果的に実行できるようになります。」

この計画は 6 月 5 日月曜日に正式に開始されますが、私たちのタイミングに従う義務はありません。 このページをブックマークして、準備ができたらいつでも戻ってきて、4 週間が経過したら下にスクロールしてインドの推奨事項を確認してください。

次回ジムに行くときに備えて、モバイルに最適化されたイラスト入りのプランをダウンロードして保管しておいてください。 プランのダウンロード

必要な機器:エクササイズマット 1 枚、重いダンベル 1 組、ケトルベル 2 個、プレート 2 枚。 どの重量のダンベルに適しているかについてのアドバイスについては、以下をお読みください。

この便利なインフォグラフィックを保存またはスクリーンショットして、いつ何をすべきかを追跡するのに役立ちます。

インド選手は「能力のレベルは人それぞれ異なるので、怪我を防ぐためには、軽い重量からゆっくりと始めて、自分のフォームに集中する必要がある」と述べています。 使用するウェイトは簡単ではなく、最後の数回の繰り返しはかなり難しく感じるはずです。 大まかな目安として、上半身のトレーニングには 4kg のダンベル、下半身のトレーニングには 6/8kg のダンベル、さらに 12kg のケトルベルと 15kg のプレートから始めることをお勧めします。」

各トレーニングではインド独自のタイミングに従ってください。

15 分間の有酸素ワークアウト: より重いウェイトを使用する15 分間の上半身ワークアウト: テンポを上げる15 分間の下半身ワークアウト: より重いウェイトを使用する

15 分間の有酸素ワークアウト: タイミングを 40 秒の作業 / 15 秒の休憩に増やします。15 分間の上半身ワークアウト: テンポを上げるか、より重いウェイトを使用します。15 分間の下半身ワークアウト: スーパーセットの最後に 5 秒間の一時停止動作を追加します。 。

15 分間の有酸素ワークアウト: ラウンドを 1 つ追加します。15 分間の上半身ワークアウト: 使用するウェイトを増やします。15 分間の下半身ワークアウト: 一時停止動作を含むセットをもう 1 つ追加します。

装置：エクササイズマット1枚、ケトルベル1個。

準備し始める：このウォームアップ全体を 2 回実行します。

いい結果：

次の動きを 35 秒間実行し、15 秒間休憩してから次の動きを開始します。

回帰: 代わりに、ゆっくりとしたルーマニアン デッドリフトを試してください。進捗: より重い重量を使用してください。

回帰: ケトルベル プレスのみを実行します。回帰: ケトルベルを両手で使用します。

回帰: 膝を使います。前進: テンポを上げ、3 秒間ダウンポジションまで下げてから手を放し、緊張している時間を増やします。

退行: 脚を曲げるか片足で交互に動かします。進行: 動きを遅くします。

回帰: 交互の片足の動きを使用します。進歩: テンポを上げます (ただし、良いフォームを維持します)。

リグレッション: 各ラウンドでラテラルランジとリバースランジを交互に行います。プログレッション: ウェイトを使用します。

このワークアウト全体を 2 回実行し、サーキット間で 30 秒の休憩をとり、15 分間にします。 サーキット間の時間が長く必要な場合でも、それはまったく問題ありません。体の合図に従って、必要な休息を自分に与えてください。

クールダウン：

各ストレッチを 20 秒間保持します

装置: レジスタンスバンド 1 個、ダンベル 1 組、ケトルベル 1 個、I ベンチ。

準備し始める：

いい結果：

ファーストセット

軽いウェイトを使用して、それぞれ 12 回繰り返します。

後退: 腕を交互に動かします。 進行: テンポを上げ、肩の高さで 3 秒間保持します。

回帰: より軽くなる進歩: より重くなります。

回帰: 軽くしていきます。 回帰: 各ポンプの上下に 3 秒かかるようにテンポを制御します。

各セットの最後に 30 秒間休憩します。 合計3セット行います。

セカンドセット

より重いケトルベルを使用して、それぞれ 8 回繰り返します。

回帰: 体重を軽くし、片方の腕だけに体重をかけてください。 回帰: 2-1-2 のテンポを使用します。つまり、下りで 2 秒、下で 1 秒、上で 2 秒戻ります。

回帰: 3 ポイント ロー、ベンチでの片腕エクササイズに焦点を当てる。進捗: ペンドレー ロー、重量を増やす。

Regression: ウェイトを下げるProgression: 下げるにつれて動きを遅くします (つまり、偏心テンポを追加します)。

30秒間休憩します。

フィニッシャー: 手を放した腕立て伏せを 1 分間続けます。

クールダウン：

各ストレッチを 30 秒間保持します

装置: プレート×2、ダンベル×2

準備し始める：

両側で20秒間保持し、ウォームアップを2回実行します。

いい結果：

最初のスーパーセット

以下のそれぞれを 8 回繰り返し、2 ～ 3 セット完了します。

回帰: ダンベルを使わずにランジを行い、フォームに焦点を当てます。回帰: 使用する重量を増やします。

30 秒間休憩してから、別のセットを繰り返します。

2 番目のスーパーセット

以下のそれぞれを 8 回繰り返し、2 ～ 3 セット完了します。

回帰: 動作には自重のみを使用します。漸進: 動きを遅くし、立位に戻る前に 3 秒間停止します。

別のセットを繰り返す前に 30 秒間休憩します

フィニッシャー: できるだけ長く壁に座ってください。

クールダウン：

各ストレッチを 30 秒間保持します

4週間が経過した後、インドは、休憩時間を長くしてラウンドを追加するか、上半身と下半身の燃焼ワークアウトを1つの長いルーチンに組み合わせて、より挑戦的な全身セッションを作成することを提案しています。

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