関節痛を起こさずに脚の筋肉を鍛える：パーソナルトレーナーのヒント

パーソナルトレーナーによれば、膝の痛みで次の日の脚の調子が狂わないようにしましょう。適切な習慣を身につけることで、下半身の筋肉と筋力を強化し、関節痛を避けることができます。

「多くのトレーナーはスクワットとデッドリフトを勧めます。これらは素晴らしいエクササイズですが、エクササイズ中に関節痛を感じている人は、可動域全体で安定性が保てていない可能性があります」と認定ウェルネスコーチのダーリーン・マーシャル氏は言う。国立スポーツ医学アカデミーがインサイダーに語った。

痛みや怪我を避けながら進歩するには、ワークアウトに向けて体を適切に準備し、適切なエクササイズを選択し、（理想的には）専門家と協力して長期的な健康とフィットネスの問題の原因を見つける必要があると彼女は言いました。

たとえ自分でワークアウトするつもりであっても、最初にパーソナルトレーナーと数回の良いセッションに投資することが常に良い考えだとマーシャル氏は言います。 専門家と協力すると、問題の原因を特定し、安全にトレーニングするための計画を立てることができます。 マーシャル氏によると、場合によっては、痛みを感じている関節や領域が実際には他の場所の硬さやバランスの崩れによる副作用にすぎない場合があるため、これは特に役立ちます。

「それは『悪い隣人理論』と呼ばれています。 たとえば、膝の痛みの多くは、股関節や足首の可動範囲が適切でないことが原因です。膝に痛みを感じるのは、膝が動きを担う下半身の主力だからです」と彼女は語った。 。

ウォーミングアップをスキップすることは、トレーニングでよくある間違いです。 マーシャル氏によると、ダイナミックなエクササイズと、フォームローリングやマッサージガンの使用などの軟部組織へのワークアウトから始めると、血流が良くなり、より良いセッションが得られるとのこと。

最良の結果を得るには、ウォーミングアップとして数回のストレッチを行うだけのことは避けてください。 代わりに、下半身の日には、グルートブリッジ、クラムシェル、カーフレイズなど、ワークアウトで行うのと同じような動きを練習してください、と彼女は言いました。

「静的ストレッチは、動きのパターンを変えるのに特に効果的な方法ではありません」とマーシャル氏は言う。

筋肉と筋力を安全に増強することが主な目標である場合、筋肉を伸ばしながら収縮させるエキセントリックな運動が優れたテクニックだとマーシャル氏は言います。

研究によると、エキセントリックな運動は筋肉を緊張状態に保ち、より大きくより強い成長を促すため、筋肉を増やすのに理想的です。

脚の日にこのテクニックを使用するには、ラックプル デッドリフトやダンベル ルーマニアン デッドリフトなどの動きで、開始位置に戻るときにコントロールしながらゆっくりと体重を下げることに重点を置きます。

エクササイズマシンは、バーベル、ダンベル、ケトルベルなどのフリーウェイトのように体全体を安定させる必要があるのではなく、特定の筋肉を分離することに焦点を当てているため、時々悪い評判が得られます。

「フィットネス業界では、マシンを使うということは真剣さが足りていないという印象がある」とマーシャル氏は言う。

しかし、それこそが、エクササイズマシンが初心者や痛みや関節の問題を抱えている人にとって役立つ理由なのです。エクササイズマシンは必要な可動性が少なく、自分に合った動きの範囲を見つけることができるからです、と彼女は言いました。 筋肉を増強するには、エキセントリックハムストリングカールや大腿四頭筋エクステンションなどのマシンの動きを試してください。

最後に、怪我を避けるための鍵は、挑戦的だがコントロールできる重量を選択することです。 マーシャル氏は、軽い負荷から始めて徐々にレベルを上げていくことを推奨しています。その後、完全に疲れを感じなくても心配する必要はありません。

「多くの人は、2日後に動けなくなるほどの痛みが勝利の兆候だと考えていますが、それは筋肉にダメージを与えすぎていることを意味します」と彼女は言う。 「むしろ、その筋肉群とのつながりを築く適度な刺激が欲しいのです。」

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