アーノルド・シュワルツェネッガーの「スリー」

シュワルツェネッガーのトレーナーは、30 分以内に完了できるシンプルだが激しいフィニッシャーをもたらします

このトレーニングは短くてシンプルかもしれませんが、決して短くて甘いものではありません。

シュワルツェネッガーのニュースレター編集者であるアダム・ボーンスタインのセッションは、できるだけ早くジムに通い、またジムから出たい人にとって完璧な解決策です。 「1時間のジムセッションは素晴らしいものですが、多くの人にとってそれは現実的ではありません。だからこそ、最小限の器具や器具を使わずにできる短時間のトレーニングについて私たちが話題にしているのを耳にするのです。」とボーンスタイン氏は言います。

ただし、その単純さに騙されないでください。「これらの『より単純な』トレーニングは決して簡単ではありません」とボーンスタイン氏は警告します。 エクササイズ、繰り返し、休憩を適切に組み合わせれば、30 分以内に素晴らしいトレーニングを体験できます。

「必要なのはダンベルまたはケトルベルと懸垂バーだけです（またはTRXでも使えます）。 本を詰めたバックパックや重りのあるリュックサックだけでトレーニングを行うこともできます。」

サーキットとして 3 つのエクササイズを実行します。 つまり、動きの間に休憩をほとんど、またはまったくとらずに、次のエクササイズを行うことになります。 これら 3 つの演習を 3 ラウンド実行します (上記の例を使用して、任意の演習を置き換えることができます)。 各ラウンドは 4 セットで構成されます。 ラウンドの時間を計測して、どのくらい速く動けるかを確認したり、トレーニング時間を記録したりするとよいでしょう。 それが終わったらトレーニングは終了です。

手のひらを反対側に向け、腕を完全に伸ばして懸垂バーを握ります。 手は肩幅程度に開く必要があります。 体全体をしっかりと体幹を引き締めて保持します。 肩甲骨を寄せ、息を吐きながら肘を腰に向かって動かし、あごをバーの上に上げます。 コントロールしながら下げて開始位置に戻します。

懸垂ができない場合は、TRX ローを行うか、本を入れたバックパックやリュックサックを使用してベントオーバーローを行います。

手を肩より少し広めにして、ハイプランクの姿勢から始めます。 体幹を鍛え、体全体をロックした状態で、肩を耳から遠ざけることに集中してください。 胸を地面に向かって下げ、肘を肩の下に置き、体で矢印の形を作ります。 腕を完全に伸ばすまで、爆発的に床を自分から遠ざけます。 繰り返す。

腕立て伏せができない場合は、ベンチやテーブルに手を置いて膝から腕立て伏せをするか、TRX 腕立て伏せを試してください。

ケトルベルを前方 1 フィートの距離に置いて床に置き、腰の位置で体重を両脚の間で後ろに振ります。 腰を前に動かし、目の高さまで爆発的に飛ばします。 勢いに任せてヒンジの位置に戻り、体重が両脚の間、膝上に移動し、すぐに次のレップに直接移行します。

ダンベルスイング、荷物を積んだバックパックスイング、片足自重ルーマニアンデッドリフトもできます。

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