ケトルベルスナッチのやり方

ケトルベルの使用は、全身の筋力を強化し、体幹全体を鍛え、安定性を向上させる優れた方法です。 これら 3 つすべてを一度に達成できる最高のケトルベルの動きの 1 つは、ケトルベル スナッチと呼ばれます。

スナッチは、1 回の流れるような動作でケトルベルを地面から頭上まで持ち上げる複合エクササイズです。 パーソナルトレーナーのシーザー・F・バラハス氏によると、このエクササイズでは足から指までのさまざまな筋肉が必要で、特にハムストリングス、体幹、背中、肩に重点を置くという。

ケトルベル スナッチは、筋力の強化に加えて、心血管能力、筋持久力、身体意識を高めるためにも使用できます。 ケトルベルスイングと併用して効果的な全身トレーニングを行うこともできます。

ただし、その動きを自分で試す前に、間違ったやり方があり、不適切なフォームは怪我につながる可能性があるため、正しいやり方を理解することが重要です。 助けを求めるために、私はケトルベルスナッチの正しい方法、避けるべきよくある間違い、試してみるべきいくつかのバリエーションと修正について、2人のパーソナルトレーナーに話を聞きました。

ケトルベルスナッチは、これまでにやったことがない場合、習得するのが難しい動きになる可能性があります。 すべての新しいエクササイズと同様、これは「効率的かつ安全に行うにはテクニックが必要な高度なエクササイズ」であるため、試す前に動きのセットを理解することが非常に重要だとパーソナル トレーナーのジェイク ハーコフは言います。

ハーコフ氏によると、ケトルベルスナッチの正しいやり方は次のとおりです。

1.足を腰幅に開き、ケトルベルを足の指の付け根と一直線になるように地面に置きます。

2.おへそを背骨に引き寄せて正中線を支え、腰を後ろに曲げて右腕を下に伸ばします。

3.ケトルベルをオーバーハンドグリップで握り、指の関節を地面に向けます。

4.脚の間に体重をかけてデッドリフトを行います。

5.体重を上げながら、脚を完全にまっすぐにして臀部を締めながら腰を前に突き出します。

6.腰の力を使って腕を上げ、ケトルベルを上に持ち上げます。

7。ベルが胸に届くまで引き上げ続け、右手を空に向けながら関節を回転させて上を向きます。 これにより、ケトルベルが手と手首の裏側に再配置されます。

8.ウェイトを頭の上に持ち上げたら、わずかに下げて 4 分の 1 スクワットにし、右腕を頭の上でまっすぐにロックします。

9.しゃがんだ状態から立ち上がって動作を完了します。

簡単なヒント：ケトルベルスナッチの各ステップをゆっくりと制御された動きで練習してから、全体の動きを滑らかに実行してください。 これにより、正しいフォームとテクニックを学ぶことができ、体重をより適切にコントロールできるようになります。

ケトルベル スナッチのテクニックを完璧にする 1 つの方法は、何を避けるべきかを知ることです。 動作中にいくつかの欠陥が発生し、手首、肩、背中に痛みを引き起こす可能性があります。

ケトルベルのスナッチで最もよくある 4 つの間違いを次に示します。

ハーコフ氏は、ケトルベルデッドリフトやケトルベルスイングを行うときよりも軽い重量で動きをマスターすることを提案しています。 デッドリフトや 53 ポンドのケトルベルをスイングできる場合でも、6 ポンドまたは 12 ポンドのベルから始めることをお勧めします。

フォームをマスターしたら、現在の能力とフィットネスの目標に応じて、選択する重量が決まります。 心臓血管能力と代謝を向上させたい場合は、何度でも繰り返し使えるベルを使用すると良いとハーコフ氏は言います。

代わりに筋力と生産性を向上させたい場合は、自分に合った重いケトルベルを選択してください。 ハーコフ氏は、これを「休憩が必要になる前に最大 5 回しか持ち上げることができないもの」と定義しています。

そして、気分が重くなったときは、無理をしないでください。 動きに負荷をかけすぎると肩や背中に過度のストレスがかかり、最終的には怪我につながります。

ケトルベルスナッチの最初の動作はスクワットではなくヒンジです。

「腰の水平方向の動きがケトルベルに動力を与え、頭上に移動する勢いを与えます」とバラハス氏は言います。 ヒンジ動作で腰を水平に動かすのではなく、スクワット動作で腰を垂直に動かすと、その勢いを逃すことになり、動きがより負担になり非効率的になります。

ヒンジを磨くために、バラハス氏は、古典的なケトルベル スイングやケトルベル デッドリフトなど、他のヒンジ エクササイズを練習することをお勧めします。 「（これらは）腰を使って力を生み出す練習になります」と彼は言います。

腕をロックアウトした状態でケトルベルをキャッチし、頭上をまっすぐにするには肩の可動性が必要です。 はっきり言って、それがないと動きをきちんと完成させることができません。

軽いオーバーヘッドを押して、肩の可動性をテストします。 手首が肘と肩の両方と一直線になるように腕を頭上に上げることができれば、必要な肩の可動性は確保されているはずです。

ただし、上腕二頭筋が耳に近づかないと感じた場合は、ケトルベル スナッチの前に肩の動きを改善するのが賢明です。 これを行うには、ダンベルフライ、加重肩の回転、または出入り口のストレッチを練習することだとハーコフ氏は言います。

ケトルベル スナッチに関して人々が抱く最も一般的な苦情は、手首が痛くなるというものです。

「重量を優しく受け止めるためには、ケトルベルをかなりコントロールする必要があります」とバラハスは言います。 たとえ一瞬であってもベルのコントロールを失うと、重りが手首や前腕に（痛みを伴う）ドスンという音を立てて当たります、と彼は言います。

これを避けるには、ケトルベルを持ち上げるときにケトルベルを体の近くに置くことを考えてください。 「ケトルベルが体から離れるほど、キャッチの水平方向の変位が大きくなります。その結果、動作の先頭でケトルベルによって前腕が叩かれることが多くなります。」とハーコフ氏は言います。

また、ケトルベルを単に転倒させるのではなく、動作の最初にケトルベルを手の周りで回転させることも考慮する必要があります。 「こうすることで、キャッチ時にケトルベルが手首の後ろに飛び散るのを防ぐことができます」と彼は言います。

自宅でケトルベルのスナッチを完璧にしたい場合は、最高のケトルベルに関するガイドがさまざまなホームジムに適したケトルベルを推奨しています。

ケトルベル スナッチは、さまざまな筋肉を鍛え、別のトレーニングを達成するために他の方法でも行うことができます。 実際のケトルベルがなくても、動きのバリエーションを行うこともできます。

ケトルベルスナッチのベストバリエーションは次のとおりです。

ケトルベルが手に入らない場合、または手首を痛めずにケトルベル スナッチを実行するのが難しい場合は、代わりにダンベルを使用してください。

バラハス氏によると、ダンベルスナッチは依然として高度なテクニックであるが、ケトルベルと同じようにダンベルをコントロールする必要はないという。 その構造上、ダンベルは手首の上でパタパタしたり、折りたたんだり、はためいたりすることができないと彼は説明します。

これは初心者にとって素晴らしい改造です。 上記と同じ手順に従うだけですが、ダンベルを体を持ち上げるときにダンベル上の手の位置を変える必要はありません。

ケトルベル スナッチをマスターしたら、ハーコフが「最も高度な動きの 1 つ」と呼ぶケトルベル スクワット スナッチに卒業する準備ができているかもしれません。

スクワットのバリエーションでは、立ち上がる前にクォーター スクワットで体重をつかむのではなく、さらに下げてフル スクワットを完了します。

スクワット・スナッチには、膨大な力、体の意識、強さ、そして調整力が必要だとハーコフ氏は言います。 ただし、スクワットでは体重を頭上で受け止めるため、腰、胸椎、肩の可動性がさらに必要になります。

ケトルベル (またはその他のフリーウェイト) を使用してオーバーヘッド スクワットを実行できる場合は、このバリエーションに挑戦する準備ができている可能性があります。

ケトルベル スナッチは、持ち上げる力を向上させ、筋力を強化し、体幹を鍛えたい人にとって素晴らしいエクササイズです。

ただし、多大な調整とテクニックが必要なため、時間をかけて練習し、正しいフォームを理解している人のみが行うのが最善です。 リフターの経験が浅い人は、ダンベル スナッチやケトルベル スイングなどのバリエーションにこだわったほうがよいでしょう。

経験レベルに関係なく、ケトルベル スナッチに挑戦する場合は、肩をウォーミングアップし、軽い動きから始めて、腰から動きを始めることを忘れないでください。

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