体幹を鍛えるトレーニング: ウェイトを使わずに腹筋を強化し構築するための 3 つの最良の方法

これらの 3 つのコア強化テクニックを使用して、腹筋ワークアウトをレベルアップしましょう

ウェイトを使わずに腹筋を鍛えることが可能かどうかを自問するなら、答えは絶対にあります。 冗談ではないことをお約束します。

もちろん、調節可能な最高のダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドなどのウェイトを追加すると強度が高まりますが、最高の腹筋トレーニングの一部は体重のみに依存します。

以下に、ウェイトを使わずに腹筋を強化する 3 つの方法と、その方法が結果をもたらす理由をリストします。 腹筋を鍛えることは見た目の美しさだけを目的とするべきではないことを覚えておいてください。腹部の中央部を強化するにはさまざまな理由があります。 その理由とその方法は次のとおりです。

自重腹筋トレーニングは、コアの筋肉をターゲットにし、分離し、強化するのに非常に効果的です。 一部の研究では、自重トレーニングが除脂肪筋肉量の発達に役立ち、調整力と筋持久力が向上することが示されています。

体幹には腹筋だけでなく、さまざまな筋肉群が含まれています。 外側の筋肉（表層筋）と内側の筋肉（深部の安定化筋肉）は体幹をサポートし、動きを生み出し、脊椎を保護します。 強い体幹は、より重いウェイトを持ち上げたり、より良い姿勢で走ったり、怪我を防ぐのに役立ちます。

これらの筋肉は胴体全体を包み込みます。 臀部、股関節屈筋、脊柱起立筋（脊椎を包み込む筋肉）もコアマッスルとして定義されます。 したがって、腹筋運動やクランチ運動は魅力的に思えますが、腹筋トレーニングを賢く行うことで、より多くの利益を得ることができます。

ウェイトを追加すると、強度が増し、体幹全体の筋肉、強さ、安定性が向上しますが、それが成功するか失敗するかというわけではありません。 ウェイトを使わずに体幹全体を強化する他の方法は次のとおりです。

Tom's Guide では腹筋トレーニングが大好きですが、コアの強度を高めるための最大のヒントは、複合エクササイズを追加することです。

アイソレーション エクササイズとコンパウンド エクササイズの違いは簡単です。コンパウンド ムーブは、スクワットやプランクなどの多関節、複数の筋肉を使用したエクササイズとして定義されますが、アイソレーション エクササイズはクランチなど、一度に 1 つの筋肉グループのみを対象とします。 複合エクササイズを含むエクササイズ プログラムでは常により多くの筋肉が動員され、より多くの努力を行えば、より多くのカロリーを消費する可能性があります。

初心者から上級者まで最適な 10 の複合エクササイズをまとめて、ワークアウトの計画をさらに簡単にしました。 これらはウェイトの有無にかかわらず行うことができ、動きに応じて胴体をサポートし調整するために体幹を十分に活性化する必要があります。

また、これらの動きと高強度のサーキットを組み合わせることで、EPOC プロセスを活性化することで、カロリーを燃焼する可能性を高めることもできます。EPOC プロセスでは、ワークアウト後に体がより多くの酸素を消費し、代謝が上昇します。

キャリステニクスは、自重トレーニングの派手な言い方です。 腹筋や懸垂などのエクササイズは日常の動作に非常に似ているため、ファンクショナルトレーニングキャンプに取り入れられています。

キャリステニクスには体操が含まれることがあります。そのため、クロスフィットやハイロックスのワークアウトにキャリステニクスが組み込まれていることがわかります。たとえば、マッスルアップやプランシェ (浮遊プランク) を思い浮かべてください。 しかし、これは体幹の強さと何の関係があるのでしょうか？

ファンクショナル自重エクササイズは、ウェイトを使わずに体幹を鍛える最良の方法の 1 つです。 体の重みだけを利用して、各動作中に安定性と可動性を維持するためにコアの筋肉を鍛えます。 また、可動性を向上させ、機能的な筋肉を構築し、より強い骨と関節を構築することもできます。

ウエイトリフティングに慣れていない場合は、全身自重トレーニングで体幹の筋肉を重点的に鍛え、ウエイトリフティングに必要な基礎体力の構築に役立ちます。 骨、関節、筋肉が強くなれば、年齢を重ねても怪我の可能性が少なく、より良く動けるようになります。 インスピレーションが必要な場合は、この 10 分間の自重トレーニングがおすすめです。

コアの強度を高めるためにウェイトが必要ない場合、どうやって強度を高めますか?

腹筋を適応させて成長させるには、多用途性が必要です。 どのようなエクササイズでも、最後の数回は終了するのが難しく感じるはずです。そうでない場合は、強度を高める方法をいくつか紹介します。

漸進的過負荷法は単に体重を増やすことを意味するものではありません。 テンポを遅くし、セット数を増やし、休憩を減らして体幹トレーニングを難しくすることができます。

スーパーセット体幹トレーニングの資産となります。 2 つのエクササイズを休憩なしで組み合わせ、各セット後に休憩します。 このアーノルド・シュワルツェネッガーのワークアウトは効果的で、クラスターセットを使用して全身の筋肉を鍛えます。 スーパーセットには 2 つの演習が含まれますが、クラスターまたは巨大なスーパーセットは 3 つ以上の動きを組み合わせます。

スーパーセットのもう 1 つの利点は、張力下での時間と呼ばれる別の方法を利用できることです。これは、可動範囲全体でより長く筋肉を動かすことを意味します。 たとえば、体を下げるときに 4 まで数え、座るときに 4 まで戻して、腹筋運動の速度を落としてみてください。 余分な努力は筋肉を疲労させ、筋肉が成長するには挑戦が必要であることを私たちは知っています。

上記の原則を組み合わせる優れた方法は、複雑な 。 コンプレックスには、各エクササイズを順番に実行することが含まれます。 シリーズを完了するまで休憩することはなく、ラウンドごとに繰り返しを追加することもできます。 通常、コンプレックスにはウェイトが含まれますが、この 5 つの動きのバーベル コンプレックス トレーニングのように、自重コア トレーニング中にも使用できます。また、上記のバーベル コンプレックスをインスピレーションとして使用することもできます。

筋力を高めることと筋肉を鍛えることは同じものではないことに注意してください。そのため、目的が精細感を高めることなのか、それとも筋肉の強さを高めることなのかを判断する必要があります。 筋肥大トレーニングと筋力トレーニングについて詳しくは、こちらをご覧ください。

筋肉を鍛えることが目標であれば、体脂肪率が重要になります。 窓の掃除に何時間も費やし、その後カーテンを閉めたと想像してください。作業内容は見えませんが、作業を完了したことはわかります。

定期的な運動（有酸素運動や筋力トレーニングを含む）と食事は、蓄積する脂肪の量に重要な役割を果たしますが、他の要因も同様です。 高いコルチゾール（ストレス）レベルと睡眠不足は、トレーニングの努力を弱める可能性があります。 筋トレをしているのに腹筋が見えない5つの理由とその対処法をご紹介します。

先ほども述べたように、体幹を鍛えるためにウェイトは必要ありませんが、一貫性は必要です。 定期的に（少なくとも週に数回）トレーニングすることが重要ですが、筋肉が回復するために十分な休息を追加するようにしてください。

休息日にアクティブに過ごす方法の 1 つは、毎日の NEAT を増やすことです。つまり、1 日を通して立ったり動いたりする機会を増やすことです。 これにより代謝が高まり、体重増加につながる座りっぱなしの習慣を防ぐことができます。

毎日の目標を絞った腹筋トレーニングはお勧めしません。 腹筋も他の筋肉と同様、修復するのに時間がかかります。 そんなときは、複合エクササイズを使った全身セッションが役に立ちます。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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