ケトルベルスナッチのやり方とメリットとバリエーション

ケトルベル スナッチを正しいフォームで実行する方法を学び、その全身効果を評価し始めましょう。

ケトルベル スナッチを完璧に実行すると、見た目も気分も強力なアスリートになれます。 そして、その動きは部外者にとっては簡単そうに見えるかもしれませんが（地面から重りを持ち上げて頭の上に運ぶだけですよね？）、その考えは真実から遠く離れているわけではありません。 「スナッチは、おそらく最も複雑で微妙なケトルベルエクササイズです」と、ACE認定パーソナルトレーナーであり、ロシアのケトルベル認定およびケトルベル陸上競技レベル2のコーチであるケリー・マシューズは言います。

翻訳: ケトルベル スナッチを成功させるには、かなりの練習が必要です。 ムーブの習得の難易度を少しでも下げるために、シェイプはマシューズにケトルベル スナッチを適切なテクニックで行う方法をデモンストレーションし、人々がよく犯すフォームの間違いを共有してもらいました。 さらに、彼女はケトルベル スナッチの最大のメリットを共有しており、それがあなたに最初からその動きを試してみるよう説得します。

本質的に、ケトルベル スナッチは、ヒップ ヒンジを介してケトルベルを床から頭上まで素早く移動させるパワー重視の動きである、とマシューズ氏は言います。 「腰を通して大きな力を生み出し、下半身から上半身に負荷を伝達することを教えてくれます」と彼女は説明します。

ケトルベル スナッチはその複雑さのため、高度なエクササイズとみなされます。 一般的に、スナッチに挑戦する前に、シングルアームスイング、ケトルベルクリーン、ハイプルを習得する必要がある、とマシューズ氏は言います。 ただし、この動きを試してみるのに十分な自信がある場合は、以下のマシューズによるケトルベル スナッチのデモンストレーションに従ってください。

A.足を肩幅に開き、手を横に置き、ケトルベルをつま先の約 1 フィート前で床に置きます。 膝をわずかに曲げ、腰で蝶番を付けて腕を床に向かって下げます。 ケトルベルのハンドルを右手で軽く握り、体の方に傾けます。 左腕を90度の角度に曲げ、左手を胸の前に置き、左肘を横に置きます。

B.体幹を引き締め、肩を下と後ろに引きます。 次に、膝を曲げて背中を平らに保ちながら、ケトルベルを太ももの間まで後ろに持ち上げます。

C.足を床に素早く押し込み、臀筋を引き締め、腰を突き抜けて立ち上がり、ケトルベルを胸の高さまで前方に爆発的に振ります。 体重を体の近くに置き、右肘を軽く曲げます。

D.ケトルベルが胸の高さを超えたら、ベルの底部が天井を向くようにウェイトを手の上に浮かせます。

E.ベルの側面が右手首の外側に当たり、ウェイトを天井に向かって打ちます。 ベルの底部を床に向け、ハンドルを天井に向ける必要があります。

F.右腕が完全に真っ直ぐになり、右肩の上に固定されるまで、ケトルベルを上向きに押し続けます。 立ち上がるときに臀筋を引き締めます。

G.体幹を引き締め、肩を下げて後ろに下げ、ケトルベルを体に近づけたまま、逆の動きで右腕を床に向かって下げ、ケトルベルが手の下に来るようにします。 ベルが胸の高さから下に浮くとき、ベルの底部は床の方向を向くはずです。 ケトルベルを太ももの間で後ろに振り上げ、次のレップを開始します。

ケトルベル スナッチをフィットネス ルーチンに組み込むことで、筋力、安定性、パフォーマンスを次のレベルに引き上げることができます。 複雑なエクササイズだけがこれらの特典を獲得できる唯一の方法ではありませんが、「とても楽しいです」とマシューズ氏は言います。 「家にケトルベルがあり、高度なことを学びたい人は、スナッチを試してみるのが最適です。」

マシューズ氏によると、ケトルベルを床から天井に向かって持ち上げるには、股関節ヒンジを完成させて腰を通して力を生成し伝達する必要があります。 「股関節ヒンジのパターンを理解し、腰を通して力を生み出すことができるようになると、一般的により健康的に動けるようになるだけでなく、他の多くのリフトや運動動作の改善にも役立ちます」と彼女は説明します。

たとえば、デッドリフトを考えてみてください。デッドリフトでは、腰を動かして立った姿勢になり、持っているバーベルを地面から引き離します。 しかし、デッドリフトのテクニックがスクワット主体の場合は、ケトルベル スナッチを練習すると、テクニックを完璧にするために必要なパワーを鍛えることができるかもしれません。 この運動はソフトボール投手などのスポーツ選手にも役立ちます。 「ボールを投げるためには、脚からその力を生み出し、それを上半身に持っていく必要があります」とマシューズは言う。 「[スナッチ]も同様のコンセプトであり、その[パワー]をコントロールできることはスポーツにもうまく応用できるだろう。」

健全な量の既存の情報が必要になりますケトルベルスナッチを成功させるための肩の安定性（別名、肩関節の動きや位置を制御する能力）。 しかし、このエクササイズを練習すると、その安定性がさらに高まり、「非常にパフォーマンスの高い肩」を開発するのに役立つとマシューズ氏は言います。 ケトルベルが天井に向かって浮くとき、肩の強さと安定性を利用して重量を減速し、ケトルベルが頭の上に着地して肩関節と重なり合うようにします。 次に、ケトルベルをその位置に保つために肩の安定性を高める必要がある、と彼女は説明します。

「頭上を安定させ、肩甲帯で負荷をコントロールするのはかなり難しいことですが、ケトルベルスナッチを他の肩の健康エクササイズと並行して行うと、非常に有益です」とマシューズ氏は言います。 結局のところ、米国運動評議会によると、関節のいずれかの可動性と安定性が制限されている場合、動きのパターンを補おうとする可能性があり、その結果、怪我のリスクが高まり、筋肉の不均衡が引き起こされる可能性があります。

ケトルベル スナッチは身体的なメリットがあるだけでなく、心と筋肉のつながりや固有受容（体の位置や動きを知覚する能力）を促進することで精神的な向上ももたらします。 「IQ のトレーニングは、スナッチの貴重な特典の 1 つです」とマシューズ氏は言います。 「それは非常に微妙なので、自分の体と、空間内のすべてがどこにあるのかを常に意識しておく必要があります。そのため、スナッチを学ぶことで、体の意識を本当にレベルアップすることができます。」

ケトルベル スナッチは全身運動であり、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を動員してパワーを生み出し、体幹を使って動作中に背骨を制御して保護し、肩を使って重量を頭の上に持ち上げます。 さらに、ケトルベルのスナッチでは、ベルのハンドルを握るために指、手、前腕の筋肉が緊張するため、握力が問われます、とマシューズ氏は言います。

従来のケトルベル スナッチが現在のフィットネス レベルには難しすぎると感じたり、公園を散歩しているように感じたりする場合は、自分にとって最適な運動になるよう、エクササイズの規模を縮小またはレベルアップするバリエーションを使用できます。

問題点を特定するために、マシューズ氏はケトルベル スナッチをいくつかの塊に分割することを推奨しています (以下に示すように)。 飛びつくような動きをするのではなく、ケトルベルを肩まで掴み、少し休憩してから、ケトルベルを頭の上に押し上げてみてください、と彼女は提案します。 各部分を実行するときは、テクニックに影響を与えているフォームの間違いに注意してください。

また、ケトルベル スナッチを修正するには、軽量ケトルベルをお尻の後ろのボックスの上に置き (体の前の床ではなく)、後方スイング コンポーネントを取り除きます。これは、ヒップ エクステンション中にスピードを上げる練習に役立ちます。動きやすいように、膝くらいの高さのボックスを探してください。

ケトルベル・スナッチをレベルアップするには、片足を前にジャンプし、片足を後ろにジャンプしてスプリット・スタンスを作り、ウェイトが胸まで浮くようにすると、確実にバランスが難しくなる、とマシューズ氏は言います。 本格的な筋力と調整能力のテストには、両腕で同時にケトルベルスナッチを行うダブルスナッチを試してみるのがよいと彼女は提案します。

ケトルベルスナッチを痛みなく成功させる鍵は、動作中ずっと体重を体の近くに保つことだとマシューズ氏は言います。 腕を体の前に出しすぎるとバランスに影響があり、動きの先頭でケトルベルが手首の後ろを叩く可能性が高くなります、と彼女は説明します。 解決策: 数フィート前の壁でスナッチの練習をしてください。これにより、ベルを体に近づけるように促すことができると彼女は提案します。

また、下りではベルを近づけ、肩を耳にかけるのを避け、体重を肩より上に持ち上げるために腰を伸ばすのではなく、腰を小刻みに動かしたい衝動と闘う必要があると彼女は言います。 とはいえ、テクニックの間違いをすべて一度に修正しようとしないでください。 「フォームにこうした小さな問題があるとしても、それはごく普通のことです」とマシューズは言います。 「最初からうまくいくことはありません。小さな火はやりながら消していくことができます。一度に一歩ずつ進めてください。」

ケトルベルを手に取ってスナッチを始める前に、肩の問題（断裂、手術など）を経験したことがある、または現在対処しているかどうかをまず医療提供者に確認してください、とマシューズ氏は言います。 また、腰に慢性的な問題がある場合は、スイング動作によって症状が悪化する可能性があるため、医療提供者に相談したほうがよいと彼女は付け加えた。

オールクリアを与えられた場合は、ケトルベルスナッチを 6 回以下の回数だけ実行してみて、ウォームアップ後のワークアウトのトップに置くとマシューズ氏は提案します。 フォームを完璧にしたら、心血管系のコンディショニングのフィニッシャーとして、ワークアウトの最後に繰り返し回数を増やしてエクササイズを行うことができる、と彼女は言います。 (有酸素運動の回数を増やすために、より軽い重量を使用することをお勧めします。)

最も重要なのは、楽しむことを忘れないことです。 「ケトルベル スナッチのプログラミングには多くの批判があるかもしれません。なぜなら、これらすべての利点を得る他の方法があるからです。しかし、人々は楽しくトレーニングすることがいかに重要であるかを過小評価する傾向があると思います」とマシューズ氏は言います。 「私がケトルベルを使ったワークアウトが大好きな理由は、とても楽しいからです。だから、もっとやりたいと思うようになりました。結局のところ、それは私たちが強くなり続けたいのであれば、私たち全員に必要なことなのです。」