ケトルベルスイングを1日100回、1週間続けてみた - 何が起こったのか

このトレーニングは全身を鍛えるトレーニングです

正しく行えば、地味なケトルベルスイングは全身トレーニングになります。 後部鎖（体の背面に沿った筋肉）を強化し、短時間で心拍数を上昇させるだけでなく、脚、腕、体幹をターゲットにしています。 これは高強度で低衝撃の動きですが、1日100回も体にどんな影響を与えるのでしょうか？

もっと詳しく知るために、私はケトルベルを手に取り、始めました。 2 週間毎日 100 回のケトルベルスイングを続ければ、姿勢が良くなり、体の背面の筋肉が強化されますか? 私は奇妙なトレーニングチャレンジに慣れているわけではありません。ここでハムストリングカールを 1 日 50 回 1 週間行ったときや、虫の死骸を 1 週間 100 回繰り返したときに何が起こったかを読んでください。それでも、ケトルベルスイングは私の筋力トレーニングにあまり取り入れられません。だから1日100回は間違いなく試練だった。 何が起こったのかを知るために読んでください。

始める前に、何かを 100 回繰り返すのは大変な作業であり、毎日同じ筋肉群をターゲットにすることはお勧めできません。 ケトルベルスイングを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰する場合は、エクササイズに回数や重量を追加する前に、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

ケトルベルスイングを行う前に最初に覚えておくべきことは、動きのスイング部分は腕ではなく脚から来るということです。

1. ケトルベルスイングをするには、足を肩幅に開き、ケトルベルを前に置き、エクササイズマット（エクササイズマットとしても使える最高のヨガマットのリストがあります）の上に立ちます。あなた。

2. 膝を曲げて両手でケトルベルを握ります。

3. 体幹を鍛えて、ケトルベルを脚の間で後ろに振ります。 次に、上向きにスイングしながら、臀部と腹筋を鍛え、ケトルベルが上昇する間腕を伸ばしたままにします。

4. 腕を伸ばして、ケトルベルを胸の高さまで上げることを目指します。 動作の頂点で臀部を引き締め、腰をスナップします。

5. ケトルベルが自然に下に落ちるようにし、次のレップのために再び脚の間で振ります。

もちろん、ハンドルではなくプレートで重量を保持し、ダンベルを使用してケトルベルスイングを行うこともできます。

ケトルベルスイングの動きは腰から来ていることを忘れないでください。腕で重量を持ち上げるのではありません。 腰を動きのヒンジとして考えてください。下半身は地面にくっついたままで、かかとに体重がかかり、胴体は体重を振るために前後に動きます。 鍛えられる主な筋肉は体の後ろ側にあります。これはスクワットやリフトではありません。

この動作中は膝を曲げすぎないように注意してください (これもスクワットではありません)。また、腰に過度の圧力がかかるため、動作の先頭で後ろにもたれないように注意してください。体幹を常に意識して動作させてください。これを避けてください。

ケトルベルスイングのやり方と試してみるべきバリエーションについて詳しくは、こちらをご覧ください。

この動きをマスターしたくて、私はケトルベルをつかんでスイングを始めました。 これが私が学んだことです。

この動きをこれほど激しく感じるとは予想していませんでした。 体のさまざまな筋肉群すべてに刺激を与え、ケトルベルを前後に振ると臀部と腹筋が一生懸命働いているのを感じました。

1日に100回行うということは、最後に到達するために繰り返しを急いで行う傾向があったことを意味しますが、ケトルベルスイングでの動作が速すぎると、動作が脚から行われるべきときに上半身に集中しすぎます。

このエクササイズを臀部と腹筋で感じるだけでなく、数日間 100 回繰り返した後、腰の動きを実際に感じました。 エクササイズ中に背中が反っているのを心配して、自分のフォームをビデオに撮ってパーソナルトレーナーの友人に送ったところ、何も間違ったことはしていないと保証してくれましたが、ケトルベルスイングをまったくしなかった状態から、1日100回もやるのはおそらく大変だったと思います。ちょっとジャンプ。 次の数日間、私はこのチャレンジを 25 回ずつ 4 セットに分け、机のそばにケトルベルを置き、一度にすべて行うのではなく、1 日のさまざまな時点で 25 回を繰り返しました。

ケトルベルスイング中の腰痛を防ぐために、エクササイズ中に体幹を鍛えることを考えてください。 これを行うには、おへそを背骨に吸い込むことを考えるか、あたかもパンチされそうな気分でお腹を引き締めることを考えてください。 ここでは、自分のコアへの取り組みと、それが重要な理由について詳しく説明します。

ケトルベルスイングをすると握力を鍛えるのに役立つと言われていますが、これはぜひ練習する必要があります。 チャレンジ開始から 5 ～ 6 日目くらいまでに、ケトルベルで手に水ぶくれができ始めました。 これは私がウェイトリフティングの頻度が本来の半分以下であることを示していますが、それでも驚きです。

ランニングに出かける前にこっそりケトルベルスイングをした日には、マイルを重ねるにつれて臀筋がより活性化しているのを確実に感じました。 多くのランナーと同じように、私もランニング中は臀筋が怠惰になる傾向があり、外に出る前にケトルベルスイングを行うと、ランニング中に臀筋に刺激を与えることができることに気づきました。 Journal of Strength and Conditioning Research に掲載されたある研究では、6 週間のケトルベルトレーニングにより瞬発力がほぼ 20% 向上したことがわかりました。そのため、おそらくランニング前のウォームアップの一部としてケトルベルを続けることが、長期的にはより速く走るのに役立つでしょう。 。

2週間のチャレンジが終わるまでに、私は片腕でケトルベルスイングを数日間できるようになりました。これは両手打ちテクニックのステップアップです。 これらはスタビライザーの筋肉への要求を高めるのに役立ち、明らかに肩がより激しく働いているように感じました。

それには疑いの余地がありません。ケトルベルスイングを 100 回行うことは、これまでで最も退屈な課題の 1 つでした。 背中の痛みや手のひらの水ぶくれにもかかわらず、私は自分の体に効果があることを本当に感じました。 もちろん、2週間という期間では身体的な変化が見られるほどではありませんが、下半身と体幹をしっかり鍛えたおかげで、より強く走れるようになったと感じました。

今後もケトルベルトレーニングを日課に組み込んでいくつもりですが、明日の朝はスイングを 100 回しなくても済むのを楽しみにしています。

さらにインスピレーションをお探しですか? このフィットネス ライターが 1 日 100 回のケトルベル スナッチを 1 週間続けたときに何が起こったのかをお読みください。さらに、この 15 分間のケトルベル腹筋トレーニングもご覧ください。

次へ: 懸垂のやり方が間違っています。その修正方法をご紹介します。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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