専門家が語る閉経周辺期、更年期の体重増加と戦う方法

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あなたは思っている以上にコントロール力があります。

閉経に向けて、あなたの体はホルモンと代謝の「重大な」変化を経験します。そのため、大きな疑問があるとしても、あなたは一人ではありません。 しかし、ほとんどの女性が45歳から52歳までに経験する大きなMについて話すと、答えよりも疑問の方が多くなり、性教育の世界に戻ってきたように感じることがあります。 まだ生理が来ている間に症状が忍び寄る可能性があるため、閉経周辺期および閉経期に何が起こるかを自分で理解しておくことが重要です。 最大の (そして最も厄介な) ものの 1 つは体重の増加です。

「自然閉経は、通常、女性が体重をコントロールする能力の変化に気づく40代半ばに起こります」と、『更年期ダイエット計画：自然ガイド』の共著者であるエリザベス・ウォード医学修士、管理栄養士は言う。ホルモン、健康、幸福を管理します。

閉経、老化、座りっぱなしのライフスタイルのどれが原因であるかを判断するのは難しいが、月経周期の変化はエストロゲンレベルの低下を意味し、腹部脂肪の増加に関連するとウォード氏は言う。 （なぜこのようなことが起こるのかは完全には明らかではありませんが、平均すると、腹部の脂肪は閉経前には体脂肪全体の 5 ～ 8 パーセントに増加し、閉経後は 15 ～ 25 パーセント増加することが、ある研究でわかりました。）

しかし、このようにする必要はありません。 実証済みの戦略を使えば、体重を管理することはできます。 「長期的な減量のための『ハック』は存在しません」と、認定家庭医学および再生医療の医師であるニール・ポールビン医師は指摘します。 「全体として、体の内部が変化するにつれて習慣を意図的に変えることが重要です。」

専門家に会う:エリザベス ウォード（MS）は管理栄養士の栄養士であり、『The更年期ダイエット プラン』の共著者です。 ニール・ポールビン医師は、認定された家庭医学および再生医療の医師です。 Melie Purdon は、YogaRenew Teacher Training のヨガインストラクターです。 Marissa Roy は、フィットネス トレーナー、コーチ、Permanent Change Coaching のオーナーです。

閉経周辺期や閉経期に体重を減らし、体重増加と戦う方法を知りたいですか? ここの専門家は、人生の変革期にあなたが最高で最も強く、最も自信に満ちた自分を感じるのに役立つヒントを提供します。

閉経周辺期になると、食事を変える必要があるでしょう。 女性は年齢を重ねるにつれて、体がタンパク質を効率的に処理できなくなるため、摂取量を増やし始めるのが最善です。 「タンパク質は、2型糖尿病を含むいくつかの慢性疾患から身を守る代謝の原動力である筋肉組織を作り、保存するのに重要です」とウォード氏は言う。 さらに、プロテインは満腹感をより長く感じさせてくれます。

座りがちな体重 150 ポンドの女性は、1 日あたり約 55 グラム、つまり 1 食あたり約 18 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 最終的に、体重計の数値がベースラインに戻ることを確認したい場合は、タンパク質の摂取量を増やしてください。

」人生のこの段階での理想的な食事計画は、通常、たんぱく質を多く含むもので、毎食少なくとも 25 ～ 30 グラム、スナックで 7 ～ 10 グラムを摂取することです」とウォード氏は言います。アイスクリームやクッキーを食べ、繊維が豊富な食事（1日約30グラム）と適度な量の健康的な脂肪を含む食事を摂るようにと彼女は付け加えた。

すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。 ウォード氏は、筋肉を作るアミノ酸であるロイシンが豊富な傾向にある、脂肪の少ない動物性タンパク質源を加えることを提案しています。 「筋肉組織を作り保存するには、食事にロイシンと適切なタンパク質が必要です。これにより、24時間365日、より多くのカロリー消費が得られます」とウォード氏は言います。

しかし、タンパク質を増やすということは、他の分野の規模を縮小することも意味します。 「タンパク質を増やす場合は、炭水化物か脂肪、またはその両方を減らす必要があります。通常、女性は炭水化物と脂肪を過剰に摂取しており、タンパク質が不足していることがわかります」とウォード氏は言う。 「たんぱく質を追加するだけでは体重が増加するか、体重が減らない可能性が高いため、追加することはできません。」

パーマネント・チェンジ・コーチングのオーナーでフィットネストレーナー兼コーチのマリッサ・ロイ氏によると、筋力トレーニングは新陳代謝を高め、閉経周辺期や閉経期の体重増加を防ぐためにできる最良の方法の1つだという。 筋肉タンパク質にはエストロゲン受容体があるため、エストロゲンレベルが低下すると、筋肉を維持するために追加の筋力トレーニングが必要になります。 ウォード氏は、筋力を中心としたトレーニングを週に少なくとも 2 回行い、少し重いものを持ち上げ、回数を減らすことを推奨しています。

「これはバーベルで300ポンドの重りを押し付けることを意味する必要はありませんが、ジムでウェイトを安全かつ効果的に使用する方法を学び、筋肉を構築して強くなるトレーニングをすることを意味します」とロイは言います。 「これにより筋肉量、骨密度が増加し、代謝率が増加し、女性の代謝を体重増加や減量後のリバウンドから守ります。」

また、「漸進的過負荷」の原則に従うか、ルーチンの重量と回数を徐々に増やすことによって代謝を高めることもできる、とロイ氏は説明します。

始めたばかり？ 自分のベースラインを知り、新たな目標に向けて積み上げていきましょう。 まったくの初心者の場合は、ジムでトレーナーとのセッションを 1 ～ 2 回受けるのもよいでしょう。 理想的には、ロイは筋力を強化するために約 6 ～ 15 回の繰り返しから始めることをお勧めします。 「最も重要な要素は、毎週確実に進歩し、実際に強くなっているということです」と彼は言います。

閉経周辺期を迎え、閉経期に移行し始めると、特定の種類の活動が体にとってより有益になる可能性があります。 YogaRenew Teacher Training のヨガインストラクターである Melie Purdon 氏は、「深層コアをターゲットにし、関節を強く柔軟に保つために、微動に重点を置き、負荷の少ない有酸素運動を考えてください。」と述べています。

ワークアウト中に中央部をターゲットにするのは難しいかもしれないが、ヨガやピラティスでの微小な動きや腹部の呼吸法は、常に活性化しているわけではない深部の筋肉をターゲットにし、非常に有益である可能性があるとパードン氏は言います。

「バランスのとれた呼吸を構成するすべての筋肉を使うと、腹筋の最も深い層である腹横筋がターゲットになります」とパードン氏は言います。

重要なのは内側から外側へ強さを高めることであり、これは呼吸パターンから背中の痛み、姿勢に至るまであらゆることに効果をもたらします、とパードン氏は続けます。 「他の種類のトレーニングの効率が向上し、お腹の形に結果が現れ始めるでしょう。」

一日でソファのヒーローからトレッドミルの女王になるべきではありません。 ロイさんは2016年から更年期の女性たちと協力しており、突然ブートキャンプや激しいHIITクラスに参加することが更年期の体重増加の解決策ではないと言う。

適切な準備をせずにこのような種類のトレーニングを行うと、怪我をする可能性があります。 「性ホルモンが減少し、閉経が訪れると、女性は驚くほど簡単に筋肉量を失い、骨折しやすくなり、転倒しやすくなり、老化が早まります」とロイ氏は言う。

有酸素運動を少し強化したい場合は、一日の中に小さな動きの休憩を取り入れてみてください。 テッド・ラッソのエピソードの合間に、近所を歩き回ったり、ジャンピング・ジャックをしたりすることを考えてみましょう。 「ジムに行くだけでは必ずしも十分というわけではありません。1 時間のうち 5 分だけ体を動かすなど、1 日を通して運動を『間食』する方法を探してください」とウォード氏は言います。

結局のところ、ビタミン D レベルの低下は脂肪の蓄積と戦うホルモンの抑制に関係しているため、体重を減らすことは適切なビタミン D レベルを維持することに関連している可能性があります。 したがって、女性は毎日15マイクログラムを摂取することが重要であるとウォード氏は言う。

特に年齢を重ねるにつれて、食事だけでビタミンDの推奨レベルに達するのは難しいため、ウォード氏はサプリメントも検討するよう勧めている。

注: このビタミンについて、科学界は完全に同じ認識を持っているわけではありません。 20件のランダム化対照試験を対象とした2020年のレビューでは、ビタミンD補給は、過体重または肥満と考えられる健康な成人であっても、BMIや腹囲に影響を及ぼさないことが示された。

繰り返しになりますが、すべては自分にとって何が効果的か、そして減量には唯一の特効薬はないということを理解することが大切です。

ほとんどの健康目標を達成するには、安定した睡眠サイクルが不可欠であり、特に閉経周辺期と閉経期の体重管理も例外ではありません。 「睡眠の質が低いと、疲れすぎて健康的な食事を計画したり、運動するためのエネルギーを集めるのが難しくなります」とウォード氏は言います。

残念ながら、閉経周辺期や更年期障害の症状 (ほてりなど) により、質の良い睡眠が困難になることがあります。 しかし、成功に向けて準備する方法はあります。 まず、夜は甘い食べ物を避けてください、とウォード氏は言います。 確かに、サクセッションが始まると、深夜のアイスクリームをひとスクープ食べるのが本当に効果的ですが、一日の早い時間帯は炭水化物の処理がよく行われ、夕食後の甘いものは血糖値を急上昇させ、眠りにつきにくくする可能性があります。

次に、自然なメラトニンレベルに注意してください。 「眠い」ホルモンは、実際にはサクランボ、ブドウ、イチゴ、サーモン、卵、豆類、ピスタチオ、ピーマン、キノコなどに含まれており、これらの食品を食事に取り入れることで供給量を増やすことができるとウォード氏は言う。

最終的に、あなたの体は人生の新しい（そして刺激的な！）段階に移行するために一生懸命働いています。 だから、自分に厳しくなりすぎないでください。 これらのヒントは、自分が最も強くなったと感じるのに役立ちますが、自分にとって最適なものを見つけるには、いくつかの実験と新しいアクティビティを試してみる意欲、そしてあなたのことを知っている医師からの個別のアドバイスが必要になる場合があります。

ダニエル ブランデルは、ニューヨーク市を拠点とするライフスタイル ライター兼編集者で、Rachael Ray Every Day、Redbook、Family Circle、This Old House、Elle Decor、Esquire、Domino、そしてアパートセラピー。 彼女はコロンビア大学ジャーナリズム学部を卒業しており、Today、The Doctors、The Celebrity Page、その他の地元ニュース番組に専門家として出演しています。 ウェブサイト: https://danielleblundell.myportfolio.com/

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