ケトルベル 1 つだけを使って上達する方法 (トレーニング付き)

ケトルベルが 1 つしかない場合は、この計画に従ってケトルベルを 1 つだけ使用して上達してください。

私がオンラインに投稿するケトルベルの記事に対してよく寄せられる質問の 1 つは、「1 つのケトルベルだけを使って上達するにはどうすればよいですか?」というものです。

私たちのほとんどは、「進行性過負荷」という用語を今ではよく知っています。 これは基本的に、成長と進歩を促進するために、トレーニングサイクル全体を通じて体にかかる要求を増やす必要があることを意味します。

しかし、大多数の人は、徐々に過負荷をかけるときに、重量/負荷という 1 つの変数だけを考えます。 インクリメント プレートをバーに追加するか、スタック上の下のウェイトにピンをドロップします。 単一の計量器具を使用して作業する場合、これはオプションではありません。では、ここからどこに進むのでしょうか?

体積、強度、張力がかかっている時間など、他の変数でも徐々に過負荷が発生する可能性があります。

それぞれについて私が挙げられる最もシンプルで効果的な例は、以下のトレーニングを使用することです。

これはケトルベル 1 つを使ったワークアウトですが、ケトルベル 1 つと上記のワークアウトだけを使ってどのように進めるのでしょうか? さまざまな方法で進行性のオーバーロードを行います。

音量 – 全体のボリュームが 100 回であることはわかっていますが、それを途切れることなく行うことはできない可能性が高いため、このワークアウトで徐々にボリュームをオーバーロードする方法は、休憩を記録し、休憩する前にさらに多くの回数を完了することを目指すことです。 休憩を減らして、途切れることなく続けることを目指します – 100 回途切れることなく続けられるようになったら、回数を増やすことができます。

強度 – 強度はシンプルで、100 回の繰り返しをできるだけ早く完了することを目指します。 次回はもっと早くできるようにしてみます。

これは、休憩の頻度が減りますが、おそらく長くなる可能性があるため、運動量の変化にも役立ちます。強度を向上させるために取り組むことは、休憩時間を最小限に抑えることを意味します。

緊張した時間 – ここでは、動きの偏心部分を遅くしたり、一時停止やパルス回数を追加したりすることで、筋肉をより長く働かせることを目的としています。 3 秒間のエキセントリックで 100 KB のゴブレット スクワットに挑戦してみるのもいいでしょう。

ここでの課題は、疲労が蓄積する中、自分のタイミングに正直であり続けることです。

これら 3 つは最も一般的ですが、1 つのケトルベルだけを使用して上達する方法に関する唯一の答えではありません。 次のこともできます:

理論的には 1 つのケトルベルだけを使用して上達する方法がわかったので、実際にそれを行う方法を説明しましょう。 以下のワークアウトは、これを実際に感じるのに役立ち、また、独自のワークアウトを進めるためのツールも提供します。

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この記事では、最もシンプルだがおそらく最も野蛮な進行であるケトルベル スイング カルス スタイルから始めます。 シンプルなロシアン スイング 100 回から始めて、動きの複雑さとボリュームを高めて、恐ろしいドラゴまで進みます。 このワークアウトは、私に最も多くのヘイトメールをもたらした記録を保持しています。

休憩ごと

ドラゴ

休憩ごと

ご覧のとおり、これら 3 つの段階では、動きの難しさ、ボリューム、強度を高めることに焦点を当てていますが、重さは同じままです。

これをより古典的な CrossFit スタイルのワークアウトで見ると、手持ちのケトルベルの重量に基づいて動きを調整して進めることができます。両手での DT バリエーションから始めて、片手でのバリエーションに進み、その後難易度を上げていきます。軽いケトルベルでも汗をかくことがあります。

5ラウンド

5ラウンド

5ラウンド

5ラウンド

このワークアウトの進行では、ボリュームは同じに保たれますが、ケトルベルの重量を重くしても軽くしても、動きの困難さが増します。

私たちがよく知っている古典的な CrossFit WOD を使い続けているヘレンは、スケーラブルなケトルベルと自重トレーニングの完璧な例です。 基本的なフォームから始めて、古典的なワッペンに進み、懸垂バーがない場合に備えて調整を行い、その後、本格的な根性のテストに進むことができます。

3ラウンド:

3ラウンド

3ラウンド

3ラウンド

ここで、ヘレンをより短いレーススピードの WOD から、生き残りを賭けた全銃の攻撃へと移行させるために、動きの量と複雑さを進化させていることがわかります。

1 つのケトルベルだけを使って上達するにはどうすればよいですか? あまり複雑にする必要はありません。 両手の動きから片手の動きに移行し、途中でスパイスを加えることができます。

このオーバーヘッド プッシュ プレスに重点を置いたワークアウトは、筋力とコンディショニングの両方を向上させるために必要なすべてを提供します。プッシュ プレスの難易度が上がるにつれて、筋肉と肺の機能を維持するためのバーピーのバリエーションも増加します。

10 分間の AMRAP

10 分間の AMRAP

10 分間の AMRAP

この方法は、途中で少し調整するだけで、他の筋肉グループをターゲットにするために簡単に使用できます。

この下半身と上半身の作品では、緊張の下で時間を使ってどのように進歩するかを示します。 テンポレップは、刺激を切り替えて筋肉に過負荷をかけるのに最適です。

このテンポの読み方は次のとおりです。

32X1

3 – 3 秒かけて偏心フェーズに下げます

動きの最後で 2 – 2 秒の一時停止 (最初の一時停止フェーズ)

X – できるだけ早く立ち上がる（コンセントリックフェーズ）

1 – 次の繰り返しを開始する前に 1 秒間休憩します (2 番目の休止フェーズ)

いい結果

軽量なものを重くすることは大きな進歩です。 筋肉の収縮が改善され、体が大きくなり、他の動きをサポートするための強さと持久力が高まります。

この記事が、ケトルベルのトレーニングに取り入れられる実用的なものになれば幸いです

もっと私から何か必要なことがあれば、Instagram @LukeyDPT または www.lukeydpt.com で見つけることができます。

私のウェブサイトのストアから私の電子書籍を見つけることができます。ケトルベル ファンクショナル フィットネスの構造を説明します。さらに何か必要な場合は、リモート コーチングでクライアントと協力することもできます。

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ルーク・ダウニングについて

「NASM 認定パーソナル トレーナー ミニマル キット スペシャリスト、ルカとローマ レイのパパです。父親でありビジネス オーナーとして、誰もが毎日ジムで何時間も過ごせるわけではないことをよく知っています。ジムなしでもできることはたくさんあると私は信じています。 「それが私がシングルケトルベルトレーニングの愛好家である理由です。私は物事をできるだけ機能的に保つのが好きで、不必要な動きで時間を無駄にしないことを意味します。私がアスリートに対して行うことにはすべて目的があり、引き継がれます。」スポーツ、アクティビティ、日常生活に。」

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