ケトルベルエクササイズ: PTによると、今夜試したい9つのエクササイズ

ジェニファー・アニストン、リゾ、ペネロペ・クルスは皆、このキットを使って筋力トレーニングを行っています。

ケトルベルは、ジムや自宅で筋力トレーニングを行うために設計されたシンプルなジム器具です。

パンデミック中、これらは多くの需要の高い運動器具の 1 つでした。 それ以来、ケトルベルに埃がかぶっている場合、または単にケトルベルを最適に活用する方法についてアイデアが必要な場合は、これを知っておいてください。ケトルベルはあらゆるトレーニングに便利な追加物です。

なぜ？ストレングス アンド コンディショニング ジャーナルに掲載されたある研究では、ケトルベル ワークアウトは、ワークアウト時に使用する負荷と動作パターンのおかげで、より健康的な腰を構築するのに役立つことがわかりました。 さらに、全身の筋力を高め、調整力と可動性を向上させ、握力を向上させます。

「ケトルベルは多用途の器具です」と、F45 パディントンのパーソナル トレーナー兼フィットネス インストラクターのレイチェル ペンローズは説明します。 ケトルベル エクササイズとは、その独特の形状 (丸いベースと握りやすい上部の湾曲したハンドル) で認識できる、この器具を使用したあらゆる動作のことです。

このキットを使った一般的なウェイトリフティングのエクササイズには、ケトルベルスイング、ケトルベルを使ったデッドリフト、ケトルベルクリーンアンドプレスなどがあるとペンローズ氏は語る。

彼女のお気に入りについては、スクロールを続けてください。 ご滞在中に、自宅トレーニング、ウェイトリフティング アプリ、ジムでのトレーニングに関するガイドをお見逃しなく。

筋肉の増強、強化、引き締めに最適なペンローズはケトルベルのファンです。 「私は個人的に、ゴブレットスクワット、ケトルベルクリーン、プレスなどの動きや、私のお気に入りのモビリティムーブであるトルコ式立ち上がりなどの動きに、クライアントと一緒にケトルベルを使用するのが好きです」と彼女は共有します。

ケトルベルの楽しさは、事実上あらゆる動きに組み込むことができることだと彼女は付け加えた。 たとえば、追加の重りとして使用したり、バランスを保つために使用したりできます。 ケトルベルのハンドルは握りやすいのでスイングにも適しており、ダンベルよりも扱いやすいとペンローズ氏は言います。

初心者は、ケトルベルの重さで行うことに慣れながら、スクワット、ランジ、チェストプレス、ファーマーズキャリーなどの簡単な動きに固執するべきだとペンローズ氏はアドバイスします。

これを試して：10 分間の簡単なケトルベル トレーニングの場合、以下の動作から 5 つを選択し、それぞれ 1 セットを 45 秒間実行することをお勧めします (15 秒間休憩してから 2 周目を繰り返す)。

「ワークアウトを見るとき、私は人間が動くように設計された 7 つの機能的な方法に焦点を当てます。これらは、スクワット、ランジ、ヒンジ、プル、プッシュ、歩行です」​​とペンローズ氏は説明します。 「これを念頭に置いて、これらすべての動きをカバーし、完全なトレーニングにケトルベルを組み込むという追加の課題を追加する予定です。」

それぞれの動きを成功させるための便利なヒントを含む、以下のペンローズの頼りになるケトルベル エクササイズを試してみてください。 胸や腹筋を鍛えるケトルベル エクササイズから、背中や臀部を鍛えるものまで、この便利なケトルベル トレーニングはブックマークしておきたいものです。

さらにいくつかの無料セッションをブックマークしたいですか? PT が承認した臀筋トレーニング、下半身のダンベル トレーニング (ウェイトをケトルベルに切り替えるだけ)、全身トレーニングも試してみてください。

これは幅広い筋肉群を対象とするため、脚にとって理想的なケトルベルエクササイズであるとペンローズ氏は語ります。

方法：ケトルを裏返し、胸の前でゴブレットの位置に持ち、しゃがみます。

どのぐらいの間？45秒を目指してください。

ウェイトランジは、完璧にするのが最も簡単なウェイトトレーニングの動きの 1 つです。これまでに試したことがない場合は、以下の手順に従ってください。

方法？ここには、1 つのケトルベルをゴブレット位置に保持するオプションがあります。 あるいは、2つのケトルベルを脇に置き、交互にランジを行うこともペンローズ氏は推奨しています。

どのぐらいの間？45秒を目指してください。

トレーナーによれば、ルーマニアンデッドリフトは完璧なヒンジ動作だという。

方法：足を腰幅に開き、前方に曲げます。 腹筋と背中に力を入れたまま、ケトルベルを握り、肩を後ろに引きます。 脚の筋肉を引き締め、立ってケトルベルを体の両側に持つまで足から膿を出します。 臀筋を鍛えましょう。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

ケトルベルスイングは爆発的な動きです。 注: PT は、RDL (参考までに、ルーマニアン デッドリフトです) をマスターしてからのみ終了するようにアドバイスしています。

方法：もう一度、足を腰幅に開いて立ち、両手で体の前にある体重を支えます。 膝を曲げて、肩の高さまでケトルベルを脚を通して振ります。 肘をロックアウトしないように注意し、戻って繰り返します。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

腕や背中の筋力を向上させたいと思っていますか? これはまさにそのための素晴らしいケトルベルエクササイズです。

方法：ケトルベルを 1 つまたは 1 セット持った前かがみの姿勢で、背中に力を入れながら腰に向かって引っ張ります。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

これは腹筋の強度を向上させるのに最適です。ただ、頭上でウェイトを持ち上げるときは、正しいフォームを維持するように注意してください。

方法：直立した姿勢でケトルベルを肩から上に上げ、下降をコントロールします。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

PTによると、これは回転体幹トレーニングの中で最高のものの1つだという。

方法：胴体を回転させながら足を地面から離し、ケトルベルを左右にコントロールしながら軽く叩きます。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

簡単な運動のように見えるかもしれないが、ファーマーズキャリーは気の弱い人には向かない、とペンローズ氏は言う。

方法：ケトルベルのセットを持ち、頭から足までのアライメントを非常に意識しながら、前後に歩いたり、円を描いたりします。 体幹を鍛え続けましょう。 握力の強化にも効果があります。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

「モビリティの動きは、すべてのモビリティの動きに終止符を打つものです」とペンローズ氏は語る。 トルコ式の立ち上がりは、強さ、調整、極端なコントロールを必要とし、文字通り体のあらゆる筋肉を動かします。 これは高度な動きであり、習得するには時間がかかるだろうと彼は付け加えた。

方法：ヒトデのような姿勢で仰向けになり、片方の脚を曲げ、同じ側の手でケトルベルを持ち、体重を支えながら腕を天井に向かってまっすぐ上げます。 体重に注目し、肘を曲げないように注意してください。

どのぐらいの間：45秒を目指してください。

短い答え: はい。 PT ペンローズが説明するように、これらは筋肉を構築し、強化し、引き締めるシンプルかつ効果的な方法です。

ケトルベルも非常に多用途です。ほとんどのトレーニングで使用できるため、これまでケトルベルを使用したことがなくても、怖がる必要はありません。

ケトルベルトレーニングが初めての場合は、まずスクワットとランジのセッションを試してみることをお勧めします。

エイミー・セギはフリーランスのジャーナリストで、健康とフィットネス、旅行、美容、持続可能性、サイクリングを専門としています。

受賞歴のあるチームと協力してガーディアンのニュース編集室でキャリアをスタートしたエイミーは、さまざまなトピックについて報道し、さまざまな声に応え、そのために遠く離れたところまで旅をしたことに誇りを持っています。 スキーリフトでのインタビューから法廷の外での速報記事の執筆まで、エイミーはさまざまな場所からの取材に慣れている（テントの中で記事をタイプすることでも知られている）。

彼女は、アクティブに過ごすこと、屋外で時間を過ごすこと、旅行することも大好きです。お気に入りの機能のいくつかは、これら 3 つを組み合わせて開発されました。 マン島をサイクリングして食事をしたり、コート ダジュールでセーリングを習ったり、スペインのカミニート デル レイの小道を横断したりすることは、彼女のハイライトのほんの一部です。

エイミーは、幅広いテーマをカバーすることに魅力を感じています。 ある瞬間にはケイティ・ホームズのスタイリストとのオンラインスタイリングセッションについて書いているかもしれないし、次の瞬間には読者をハーリンゲイのバスケットボールコートに連れて行き、そこで彼女は首都でのナイフ犯罪を減らそうとするグループに参加しているかもしれない。

大学在学中、エイミーはメディア協会の奨学金を獲得しました。 ガーディアン紙での勤務の後、エイミーは Google で働き、マリ・クレール誌に執筆するほか、ナショナル ジオグラフィック トラベラー、ガーディアン、インディペンデント、テレグラフ、スタイリスト、Refinery29、グロリアス スポーツ、サイクリングに定期的にインタビュー、特集、記事を寄稿しています。ウィークリーとルールール。

エイミーは、執筆以外のときは、読みたい本の山を読み進めようとしたり、ハーン・ヒル競輪場でサイクリングをしたり、友人と次に飲食する場所を探したりしています。