全身の筋肉を鍛えるには、20 回の動き、20 分、ケトルベル 1 つだけが必要です

この楽しくて変化に富んだケトルベル トレーニングで代謝を高め、全身の筋肉を鍛えましょう

ケトルベルは素晴らしい器具です。 高強度のワークアウトに取り組んでいる場合でも、体力を増強しようとしている場合でも、このフィットネス ツールを使用すると、何百もの効果的なエクササイズでワークアウトのレベルを高めることができます。

この楽しくて変化に富んだルーチンは、多用途性の好例で、数分間で 20 回の動きを行うことで、全身の筋肉を発達させ、心拍数を上げ、代謝を促進します。 そして必要なのはケトルベルだけです。

このワークアウトは、運動、身体活動、健康の理学士号を取得したパーソナル トレーナーであるロクサーヌ ラッセル氏のご好意で行われました。 各エクササイズを 45 秒間実行し、15 秒間休憩してから次のエクササイズに移る、繰り返しのないサーキットで確実に集中力を高めます。

また、「膝に優しい」という利点もあり、どのようなフォームでもスクワットやランジを含まずに脚を鍛えることができます。 始める前に、時間をかけて各動作を練習する価値があります。

どのような種類のエクササイズを行う場合でもフォームは重要ですが、これは特にウェイトを使用する場合に当てはまります。 したがって、以下のラッセルのビデオに従って、正しいテクニックを使用していることを確認するために彼女の動きを合わせてみてください。

ラッセルは、このルーチンは中程度から重い負荷に挑戦することを目的としていると強調します（参考までに、彼女は 10kg/22 ポンド、12kg/26.5 ポンド、15kg/33 ポンドのケトルベルを使用しています）。 ただし、彼女は、個人の体力とフィットネスレベルに適したウェイトを使用するよう勧めています。

必要な装備はこれだけですが、硬い表面でワークアウトする場合は、クッション性と快適性を高めるヨガマットの恩恵を受ける可能性があります。 最小限のギアにもかかわらず、高強度レジスタンス トレーニング (HIRT) ワークアウトの優れた例です。

このトレーニング手法は全身の筋力を強化するのに役立ちますが、他の利点もあります。 Current Sports Medicine Reports ジャーナルに掲載された研究では、10 週間のレジスタンス トレーニングにより、体脂肪が減少し、身体パフォーマンスが向上し、安静時代謝率 (体が安静時に使用するエネルギー量) が増加する可能性があることがわかりました。

この種のエクササイズに慣れていない場合は、翌日筋肉痛を感じる可能性があります。 これは遅発性筋肉痛、略してDOMSと呼ばれます。 筋肉の回復を助け、成長のためのエネルギーを供給するために、多くの人はトレーニング後にプロテインシェイクを摂取します。

トレーニング後のドリンクに新しいサプリメントを追加したい場合は、減量に最適なプロテインパウダーから始めるのが最適です。 もっとケトルベルトレーニングを試してみませんか? Fit&Well があなたをサポートします。 自宅やジムでできるケトルベルエクササイズのガイドをご覧ください。

ロイス・マッケンジーは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、ウェイトを使った筋力トレーニング ワークアウト、自宅でアクティブに過ごすための身近な方法、ランナー向けのトレーニング ルーチンなどをカバーしています。 彼女は Newsquest Media Group のチームに加わり、そこでシニア スポーツ、トレンド、ライフスタイル レポーターを務めていました。 彼女は献身的なランナーであり、現在初マラソンに向けてトレーニングを行っており、散歩、長距離走、海水浴など屋外で時間を過ごすことを提唱しています。

ロイスはデジタル ジャーナリズムの修士号を取得しており、Good Health、Wellbeing & The Great Outdoors、Metro.co.uk、Newsquest Media Group に寄稿しており、彼女のレポートは 200 以上の地元新聞に掲載されました。

ワークアウトこの短いルーチンは、フィットネスを強化し、心拍数を高め、いざというときに筋肉を鍛えるのに役立ちます。

ハリー・ブルモア著•6月4日発行23

ワークアウトこの上半身のルーチンで日常業務に役立つ機能的強度を高め、心拍数を上げます

ロイス・マッケンジー著•6月3日発行23