井戸に最適なケトルベルエクササイズ

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全身トレーニング用に設計された基本的な動きで、これらの最高のパフォーマンスを誇るフィットネスの定番アイテムを最大限に活用してください。

ケトルベルは、トレーニング計画を締めくくるのに最適な方法であり、ベル型の各器具で全身に多くのメリットをもたらします。 しかし、フィットネスの必需品であっても、正しい使い方を知らなければ何の役にも立ちません。

バーベルやダンベルと同様に、この効果的なトレーニング ギアを最大限に活用するのに役立つケトルベル固有の動きがたくさんあります。 単純なものから複雑なものまで、ケトルベルを中心としたフィットネス ルーチン全体を構築できます。 ただし、人気があり価値のあるエクササイズの概要を説明する前に、ケトルベル トレーニングがなぜ非常に効果的であるかを理解するのに役立ちます。

ケトルベルは本質的にはシンプルで、鋳造されたベル型の金属片に太いハンドルが付いているだけですが、この伝統的なトレーニングの必需品には多くの利点が組み込まれています。 ケトルベルのトレーニングを効果的にする 1 つの側面は、ウェイト自体のアンバランスな構造です。 このアンバランスなフレームにより、動きやリフトを通じて複数の筋肉群にストレスが生じ、トレーニングへの多目的なアプローチが可能になります。 ある日はパワーと筋力を、次の日はコーディネーションと可動性を、すべて同じケトルベルでトレーニングできます。

複数の筋肉グループの関与により心血管トレーニングも促進され、1 回のセッションで 2 つの役割を果たすことができます。 ケトルベルを持ち上げると、動作全体で負荷を制御するため心拍数も上昇し、有酸素運動の感覚が養われ、トレーニング セッションが効果的であると同時に効率的になります。

最後に、ケトルベルは多くのスペースを占有せず、1 つのケトルベルだけで複数のワークアウトを実行できることを考えると、ホームジムのセットアップに素晴らしい追加品になります。 正の数値を生成するためにケトルベルをラックいっぱいに並べる必要はありません。ウェイト 1 つだけで、数枚のダンベルまたはプレートの仕事を行うことができます。

ケトルベルは本質的にバランスが崩れているため、エクササイズ全体を通して負荷を最適にコントロールするには、ハンドルにデスグリップを作成する必要があると思われるかもしれません。 実際、手を裂かずに可能な限り最高の体験を得るには、指が手のひらに接する位置にハンドルを置き、たこができる場所を考えてから、厚いハンドルをしっかりと握ります。 これにより、ケトルベルの運動量に逆らって重量をコントロールしようとするのではなく、エクササイズに合わせてケトルベルを動かすことができます。 さらに、トレーニングのニーズに合った適切なハンドルが見つからないと感じた場合は、手に非常に喜ばれる粘着性を与えるチョークやウェイトリフティング グローブなどのアクセサリーもあります。

ケトルベル トレーニングが全体的なフィットネス計画にどれほど有益かを理解できたので、次はこれらの効果的なツールを使用してみましょう。 以下は、さまざまな筋肉群に焦点を当てた、お気に入りのケトルベルの動き 5 つです。

新しいトレーニング動作と同様に、始める前に自分のフィットネス レベルを考慮してください。怪我や不適切なフォームを避けるために、ケトルベルの重量に慣れているかどうかを確認してください。 これらの動きに初めて挑戦する場合は、適切なテクニックを学ぶためにケトルベルを使わずに最初のテスト実行をお勧めします。 フォームを整えたら、ケトルベルを追加して、ケトルベル トレーニングのメリットを享受し始めることができます。

足を腰幅または肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けてゴブレットスクワットを始めます。 ケトルベルを胸の高さでハンドルの側面に保持するか、ベルを「カッピング」します。大きなゴブレットを前に持つイメージが名前の由来です。 ケトルベルを体に近づけて肩甲骨を寄せます。

次に、腰を後ろに座り、膝を曲げてしゃがんだ姿勢の一番下まで下げます。 胸を張って背中をまっすぐに保ち、前でゴブレットを握ったままできるだけ低く下げます。 足を通って立った姿勢に戻り、臀部の上部を締めます。

ケトルベルを脇に置いて、立った姿勢でスーツケースデッドリフトを始めます。 足を腰幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます。 次に、腰を後ろに傾けて下降を開始し、胴体を中立にして背中をまっすぐに保ちます。 ケトルベルに到達したら、従来のバーベルデッドリフトと同じように、肩甲骨の筋肉をつかんで締めます。

上昇する準備ができたら、足を通って腰を元の位置に戻し、立っている位置に到達します。 体幹と自由肩が片側のケトルベルのバランスを崩さないように、体幹を維持してください。 肩の面が水平になるようにし、重量の不均衡に対応するために回転に抵抗します。

まず、ケトルベルをラックの位置まで掃除し、腰を曲げてグリップを回転させて、手がケトルベルの窓から入り、ベルが前腕の後ろに置かれるようにします。 次に、体幹を鍛えて、プレス中ずっとその剛性を維持します。 次に、手首をまっすぐにして肘の真上に重ね、腕を 45 度の角度で振り出して広背筋を動かします。 前腕と上腕二頭筋を 90 度の角度に保ち、まっすぐな軌道で頭の上に押し上げます。 肩に負担をかけないようにまっすぐ上向きのプレスを維持し、上昇時も下降時もケトルベルをコントロールします。

バランスを保つのが難しい場合は、空いている手で拳を握っておいてください。 これにより、必要な緊張を維持しながら、動き全体を通してバランスに集中することができます。

ケトルベルを片手に、ヒトデのような姿勢で仰向けになり始めます。 ケトルベルをまっすぐ上に上げ、腕が床に対して垂直になるようにし、肩を固定して安定させます。 動作全体を通して、上げたケトルベルを見つめ続けてください。

次に、ケトルベルを上げた側と同じ側で膝を曲げ、足をお尻の近くで腰の外側に戻します。 次に、かかとを押して胸を上げ、空いている腕を曲げて肘の上に置きます。 ここから、空いている方の手のひらを地面に置き、腕を伸ばして腹筋を使って座った姿勢を維持しながら、さらに体を起こします。

次に、腹筋と腰を使ってお尻を床から持ち上げ、接触点が手のひらと曲がった脚だけになるようにします。 次に、伸ばした脚をフレームの下にお尻に向かって流し、立てた手で膝と足首を一直線に置きます。 膝は腰の真下に置く必要があります。

次に、体重をかかとの方に戻し、上半身を上げて手のひらを地面から上げて、サイドラインで膝を立てるような半膝立ちの姿勢になります。 次に、押し出して立った姿勢に戻ります。 最後に、前述のすべての手順を逆に繰り返し、横たわった姿勢に戻ります。

立った姿勢でケトルベルを片手で持ちます。 次に、バーベルローイングと同様に、腰を後ろに座り、胸をできるだけ平行に下げます。 次に、広背筋を収縮させてケトルベルを胸の中心まで漕ぎ、回転しないように胴体を引き締めた状態を維持します。 ある程度の勢いでバーベルを漕ぎ、最高点に達したら手を放し、すぐにもう一方の手で握り直します。 ケトルベルを一番下の位置にコントロールし、これを繰り返します。 適切に行うと、エクササイズ全体を通じて素早い手の動きとコントロールを伴って、ロープを爆発的に引っ張っているように見えるはずです。

足を肩幅に開き、ケトルベルを足の間の床に置きます。 次に、腰を曲げて膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながらケトルベルを握ります。 アセンションを開始するときに腰を前に突き出し、その過程で臀部と体幹を鍛えます。 腕も真っ直ぐに保ち、振り子を作り、このエクササイズの代名詞であるスイング動作を作ります。

ケトルベルが肩の高さに達したら、膝を真っ直ぐにし、臀部を収縮させて股関節を完全に伸ばすようにします。 ケトルベルの勢いを利用して体を開始位置に戻し、トレーニングに必要な回数だけ繰り返します。

これらの効果的なエクササイズを毎日の習慣に加えてみませんか? 自宅のトレーニングルームに最適な、お気に入りのケトルベルをいくつかご紹介します。

編集者注:以下に示す価格は、16 kg または 35 ポンド (最も一般的なケトルベルの重量の 1 つ) のケトルベルを表しています。 重さにより価格が変わります。