この 1 回のケトルベル トレーニングで合計を構築します

ケトルベル 1 つと創造力を駆使すれば、筋肉を増強し、カロリーを消費し、筋力を鍛えることができます。

落ち込んでいるときスペース、時間、忍耐力に関しては、働く意欲以外にはあまり多くを要求せず、すべての項目にチェックを入れる頼りになるルーチンを実行すると、フィットネスで最も成功するでしょう。

今月のメインのトレーニング プランとして使用できるこのプログラム以外に探す必要はありません。 必要なのはケトルベル 1 つだけです。ケトルベルを持ち上げて下半身と尻尾を鍛えながら、爆発力を磨きます。 6 つの動作を実行すると、効果的なトレーニングは複雑である必要はないことが理解できるでしょう。

方向：このトレーニングを週に 3 ～ 4 回行ってください。 セッション間は少なくとも 1 日は休んでください。 それ以外の日は、20 分間のウォーキングまたはランニングをしましょう。

方向：このウォーミングアップをサーキットとして行います。 各動作を 20 秒間行い、10 秒間休憩します。 3ラウンドを完了します。

すねの上にひざまずき、ケトルベルを額の角で持ち、腹筋と臀筋をしっかりと締めます。 胴体を動かさずに、ケトルベルを頭の周りで時計回りに近い円を描くように動かします。 反時計回りにこのプロセスを繰り返します。 それは1担当者です。

ケトルベルを胸に持ち、ベルのボールを上に向けて立ちます。 腹筋を締めて、腰と肩を前方に向けて直角に保つようにしてください。 両膝を高く上げながら、ゆっくりと行進を始めます。 ケトルベルを傾けないようにすることに集中してください。 両側で1セットずつ行います。

方向：このトレーニングをサーキットとして行います。 各動作を 30 秒間行い、60 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。 3ラウンドを完了します。

足を肩幅に開いて立ち、右手でケトルベルを肩に置きます。 腹筋と臀筋を引き締めます。 ここからが始まりです。 ケトルベルを頭上で押します。 このとき、胴体を左に回転させ、右足のつま先を軸にして腰を左に向けます。 最初に戻ります。 それは1担当者です。 両側で1セットずつ行います。

右手にケトルベルを持ち、腹筋と臀筋をしっかりと締めて立ちます。 お尻を後ろに押し、胴体が床に対して 45 度の角度になるまで下げます。 このとき、ケトルベルをすねの近くに置いてください。 ここからが始まりです。 肩甲骨を締めて、ベルを右腰に向かって漕ぎます。 コントロールで下げます。 それは1担当者です。 両側で1セットずつ行います。

ケトルベルの真上に立ちます。 お尻を後ろに押し、右手でベルを掴めるまで上体を下げます。 ここからが始まりです。 爆発的に立つこのとき、ベルを上に引き上げます。 胸の高さに近づいたら、膝を曲げてベルを体に近づけます。 右脚を後ろに踏み出し、リバースランジの姿勢に下がります。 立つ。 それは1担当者です。 両側で1セットずつ行います。

ケトルベルの約 2 フィート後ろに立ちます。 お尻を後ろに押して、左手がベルに届くまで胴体を下げます。 ここからが始まりです。 脚の間にベルを勢いよく引き戻し、立って臀部を締めます。 これにより、ベルが上向きに推進されます。 もう一度脚の間でスイングさせます。 このときお尻を後ろに押してから、立って臀部を締めて次のレップを開始します。 これを 15 秒間行い、腕を変えてさらに 15 秒間続けます。

このストーリーのバージョンはもともと、「ONE TOOL、6 MOVES、ALL THE #GOALS」というタイトルで『Men's Health』2023 年 4 月号に掲載されました。

CSCS のマーカス・マルティネスは、全身の機能強化ワークアウトの構築を専門とするマスター ケトルベル コーチです。

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