より大きな脚を早く作るための脚のトレーニング

脚に筋力とサイズを追加するには時間と労力がかかりますが、この 6 つの動きを行うジムでの脚の 1 日トレーニングを行うと、より早く目標に到達できます。

多くのジム通い者が不安を抱えながらレッグデーを迎えますが、それには当然の理由があります。 脚のトレーニング自体が、その週に取り組む中で最も厳しいものの 1 つであるだけでなく、DOMS のグリップでよろめきながらその後の数日間も苦戦する傾向があります。

ただし、脚のエクササイズはジムでの良い習慣に不可欠な部分です。 スクワット、ランジ、デッドリフトなどの複合エクササイズは、ジム、スポーツ、日常生活で優れたパフォーマンスを発揮するのに適した機能的強度を構築するための重要な動きです。 また、心臓を鼓動させ、大量のカロリーを消費し、筋力だけでなく心臓血管の健康状態も向上させます。

次の脚のトレーニングには、この 6 つの動きのトレーニングを試してください。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コアに焦点を当て、下半身に有用な筋肉量を構築するのに役立ちます。 ワークアウトは 2 つのストレート セットとそれに続く 2 つのスーパーセットで構成されており、ほとんど休憩せずに連続してエクササイズを行います。

この脚のトレーニングの 2 つのスーパーセットは、テーブルに異なる利点をもたらします。 最初に 2 つのアイソレーション ムーブを完了します。1 つ目はハムストリングを、2 つ目は大腿四頭筋を鍛えます。 このように反対側の筋肉を鍛えるペア動作は拮抗スーパーセットと呼ばれ、一方の筋肉を休ませながら、ほとんど休むことなく動作することができ、セッションの有酸素運動の効果が高まります。 2 番目のスーパーセット (休憩をほとんど挟まずに行われる 2 つの複合エクササイズ) では、できるだけ多くの筋肉を鍛え、心拍数を上げてワークアウトを締めくくります。

素晴らしい脚のトレーニングを実現するには、以下のセット、回数、休憩の指示に従ってください。 それでは、ゆっくりお座りください。

この 6 手のセッションは、2 つのストレート セットと 2 つのスーパーセットで構成されます。 エクササイズ 1 を、表示されているセット、回数、休憩を守って実行し、次にエクササイズ 2 の繰り返しをすべて実行します。休憩後、スーパーセットとして動作 3A と 3B を実行します。つまり、座った状態でハムストリングをカールさせるのを 10 回繰り返し、30 秒間の休憩を 10 回繰り返します。座ったまま脚を伸ばして60秒間休み、そのシーケンスを合計4回繰り返します。 4A と 4B にも同じスーパーセット アプローチを採用し、足を大きく強く成長させるショックを与えます。

以下のワークアウトは負荷の高いコンパウンドリフトで構成されており、セッションを最大限に活用したい場合は、難しい重量を使用して行う必要があるため、時間をかけて徹底的にウォームアップすることが重要です。 これにより、怪我のリスクが軽減され、最初のワーキングセットを確実に最高のパフォーマンスで開始できるようになるだけでなく、レッグ後の 1 日の DOMS も軽減される可能性があります。 今ならインセンティブもあるよ。

筋肉を動かすために、ダイナミックなストレッチから始めましょう。ここでは、全身の活動準備を整える素晴らしいウォームアップ ルーチンを紹介します。 そこから、これから使用する筋肉をターゲットにした、ワークアウト特有の動きを行う必要があります。 これを行う最も簡単な方法は、軽いウェイトを使用するか、まったくウェイトを使用せずに、これから行うエクササイズを数セット実行することです。

この脚のトレーニングでは、最初に行う動作であるため、ウォームアップとして軽いデッドリフトに時間を割く価値があります。 寒い中で適切なデッドリフトを行うのは望ましくありません。 いくつかのセットを行い、各ウォームアップセットの重量を徐々に増やして回数を減らし、セット間の休憩時間にモビリティトレーニングを行います。 次の体重増加までに体重を増やしてから、適切なトレーニングを始めてください。

セット5担当者8休む60秒

なぜ全身の筋肉を鍛える古典的な大きなリフトです

どうやってバーベルを前にして背を高くして立ち、しゃがんでオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。 胸を張って体幹を引き締めた状態で、かかとを押し下げて立ち上がります。 腰を上から前に押し出し、次に下に下げます。

セット5担当者8休む60秒

なぜ大腿四頭筋とハムストリングスをしっかりと安全に鍛えましょう

どうやって指示に従って正しい位置にレッグプレスマシンに座ります。 大腿四頭筋をより効果的に鍛えるには足を低く、近づけ、ハムストリングスと臀筋をより直接刺激するには足を高く、広くします。 膝を曲げて胸に近づけ、最初の位置に戻します。

この最初のスーパーセットはハムストリングスと大腿四頭筋に強烈な打撃を与えます。 これら 2 つの主要な筋肉は最初の 2 セットで徹底的にウォーミングアップされるため、正しいフォームを維持し、すべてのレップを完了しながら、できるだけ重い負荷で行うようにしてください。 動きのエキセントリックな部分ではゆっくりと動き、最初に戻り、筋肉をさらに強く動かします。

セット4担当者10休む30秒

なぜ太ももの裏側を隔離して、より多くの筋肉繊維を疲労させます。

どうやって足をまっすぐに伸ばし、パッド入りのバーを下肢に当てて正しい姿勢をとります。 ハムストリングを絞ってかかとを自分の方に引き寄せ、最初に戻ります。

セット4担当者10休む60秒

なぜ大腿四頭筋を分離するので、重い負荷をかけることができます

どうやって膝を曲げ、パッド入りのバーをすねに当てて正しい姿勢をとります。 足を上げて脚をまっすぐにし、大腿四頭筋を一番上に絞ります。 ターゲットの筋肉の緊張を高めるために、ゆっくりと開始位置に戻ります。

この最後のスーパーセットは、できるだけ多くの筋繊維をターゲットにして疲労させるための 2 つの高レップ動作で構成されており、心拍数が急上昇してセッションを終了します。 目標回数を達成するのが難しい場合は、軽めに持ち上げるか、自重の回数で各セットを終了してください。

セット3担当者両側8個休む30秒

なぜこれにより、腹筋と腰だけでなく、下腿の筋肉全体も鍛えられます。

どうやって両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。 胸を張って体幹を引き締めた状態で、左脚を大きく前に踏み出し、両膝が90度に曲がるまで突き下ろします。 前足を押し出してスタートに戻り、右足で繰り返します。 各レップでリーディングレッグを交互に動かします。

セット3担当者15休む60秒

なぜ大臀筋と腹筋、大腿四頭筋とハムをターゲットとしています。

どうやって両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。 胸を張って体幹を引き締め、腰と膝を曲げて背中を丸めずにできるだけ深くしゃがみます。 かかとを押し下げて立ち上がり、開始位置に戻ります。

「バランスの取れた筋力トレーニングを中心としたワークアウト プログラムの一環として、体脂肪率の低い引き締まった筋肉質の体型を実現したい場合、平均的な人がどのくらいの頻度で脚をトレーニングすべきかということから始めます」とパーソナル トレーナーのエミリーは言います。 Servante 氏、Ultimate Performance のグローバル トレーナー教育マネージャー。

「すぐに結果を求める場合、週に 3 日が筋力トレーニングの最低限の頻度です。多忙でストレスの多い生活を送る人にとって、このレベルの頻度は刺激と回復の間の適切なバランスを生み出します。」

「初心者や、トレーニング経験が 6 ～ 12 か月未満の人にとっては、全身ルーチンが最良の選択肢でしょう。これは、2 つの異なるワークアウト (A + B) を交互に行うことで実行できます。どちらのトレーニングにも、身体を鍛える動きが含まれています。」上半身と下半身。

「このシナリオでは、ワークアウト A と B を交互に行い、週に 3 回ワークアウトします。実質的には、全身ルーチンの一部として週に 3 回脚を鍛えることになります。初心者の場合は、特にワークアウトごとに徐々に過負荷[重量または回数を徐々に増やしている]場合には、4週間以内に脚の大幅な筋肉の増加が見られます。」

「トレーニング経験が豊富な人なら誰でも、体の部位を分割することができます。最も効果的な週 3 回のルーチンの 1 つは、上半身と下半身を交互に行うことです。特に男性で筋肉量を追求している場合はそうです。」

「週に 3 回、全身トレーニングの第 1 段階を進めている私のクライアントの多くにとって、一般的な進行方法は、クロスボディ スプリットを使用することです。ワークアウト A は、上半身のプッシュ (胸、肩、上腕三頭筋) で構成されます。」 ）と下半身の引っ張り（臀部、ハムストリングス）。

ワークアウト B は、上半身を引く運動 (背中、上腕二頭筋) と下半身を押す運動 (大腿四頭筋) で構成されます。

「週の 3 回目のトレーニングでは、全身エクササイズに集中することも、専門的なトレーニングを追加することもできます。たとえば、脚のトレーニングが好きであれば、脚と臀部のトレーニングを追加することができます。このシナリオでは、効果的には週に3回足をトレーニングすることになります。」

このアプローチに興味があれば、Servante が提供するクロスボディ プランをプッシュ/プル ワークアウトのセレクションに加えました。

「遺伝学と回復能力が正常な多くの人にとって、週に 4 回のトレーニングが最適です。その場合、上半身と下半身の分割が非常に効果的です。このシナリオでは、上半身のトレーニングを週に 2 回実行し、トレーニングすることになります。」下半身は週に2回。

「週に 4 回トレーニングしたい場合、適切なワークアウト分割は次のようになります。

月曜日 – 上半身

火曜日 – 下半身

木曜日 – 上半身

金曜日 – 下半身

「回復能力は人それぞれ異なります。毎回、特定の体の部位をどのくらいの頻度でトレーニングするかについては、自分の体の声に耳を傾けることが規範よりも優先されます。ただし、Ultimate Performance では、通常、同じ体の部位を連続してトレーニングしないことをお勧めします」 。」

このトレーニングは下半身を太くするのに最適な方法ですが、効果的な脚のトレーニングについてより深く理解したい場合は、より大きな脚を構築する方法に関するいくつかの重要なポイントをまとめました。 時間がない人のために、tl:dr バージョンをご覧ください。

ステファニー・モイアによるこのセッションでは、フリーウェイトとレジスタンスマシンを使用して脚の強度をテストし、パルスを加えて無重力スクワットの挑戦も強化します。脚の日のワークアウトを見る

イングランドのラグビーユニオンのスター、マロ・イトジェ選手が使用したこのトレーニングは、2017年に私たちにシェアされ、複合エクササイズと前足を上げるスプリットスクワットのような目立たない動きを組み合わせたもので、時の試練に耐えてきました。マロ・イトジェの脚のトレーニングを見る

臀部を成長させたいとき、そして輝かしい臀部だけを成長させたいときは、SHREDDY の尻を構築するトレーニング プランのこのテイスターを試してください。戦利品のトレーニングを見る

この主に自重を使ったセッションには、誰にとっても何かがあります（重りを必要とする動きは 1 つだけで、家にある十分に重いものなら何でも使えます）。試合中にピストルスクワットを投げ込むオプションもあるので、印象的にフィットするものさえあります。 ありがたいことに、私たち定命の者にはもっと簡単な選択肢があります。自宅で脚のトレーニングをご覧ください

自分の体重で達成できる限界に達した場合は、小さなループのレジスタンス バンドを購入して、この 4 つの動きのワークアウトでスピンしてみましょう。 真剣な挑戦に向けて、各 30 秒の作業期間中、バンドの緊張を保ちます。レジスタンスバンドの臀筋トレーニングをご覧ください

熱心にジムに通っている人でも、自宅トレーニングは有意義な時間を過ごすことができます。 このセッションでは、可動性、動き、強さ、調整能力を開発します。 私たちのためにセッションをプログラムしたPTトム・チェリー氏は、「しゃがむコントロールを改善するのに役立つ」と述べています。バックスクワットを改善するための自宅トレーニングをご覧ください

次の簡単なランニングの後は、片足のエクササイズで構成されるこの 6 つの動きのセッションに直接進みます。これにより、支配的な側が作業の大部分を行っていないことが確認されます。ランナー向けの脚のトレーニングを見る

セオ・ウォルコットやジョン・テリーなどと仕事をしてきたトレーナーのブラッドリー・シモンズ氏は、ダンベルを必要とする筋力トレーニングと、大きなループ状のレジスタンスバンドとサスペンショントレーナーが必要なスピードセッションの2つのワークアウトを共有した。サッカー選手のための脚のトレーニングを見る

LTA の主力ストレングス＆コンディショニングコーチが、この拡張性のあるセッションを私たちと共有してくれました。 難易度は6段階に分かれているので、誰でも脚力を鍛えることができます。テニスプレーヤーのための脚のトレーニングを見る

ジョー ワーナーは、コーチの前から、そしてその後コーチと Web サイトを共有していたメンズ フィットネス UK で働いていました。 2008 年から 2009 年までスタッフライターを務め、その後 2013 年まで副編集長を務めました。2016 年から 2019 年まで『Men's Fitness UK』の編集者に戻りました。現在は、IronLife Media のグループ編集ディレクターおよび New Body Plan の編集ディレクターを務めています。

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