ジェシカ アルバのトレーナーによるジム ワークアウトを試してみましょう

上半身と下半身の動きとコアエクササイズの間に、集中的な有酸素運動が含まれます。

ジェシカ・アルバは、17歳のときに有名トレーナーで元NFLレイダースのチアリーダーであるラモナ・ブラガンザと一緒にトレーニングを始めました。 彼女はテレビシリーズ『ダーク・エンジェル』でマックス・ゲバラという画期的な役を射止めたばかりだった。 「私は、若くて野心的で勤勉な女優と12年間仕事をしましたが、そのキャリアはほとんど認められなかった状態から、常にパパラッチに追われるまでになりました」とブラガンツァはシェイプに語った。

二人は20年以上友人として連絡を取り合い、最近再び一緒にワークアウトを始めた。 「[今]、自信に満ちた、勤勉な妻、母親、そして成功したビジネスウーマンが[今も]活動しているのです!」 トレーナーは言います。 （アルバは、ザ・オネスト・カンパニーの創設者兼最高クリエイティブ責任者であることに加えて、2022年12月1日公開のNetflixスリラー『トリガー・ウォーニング』に出演している。）

アルバのウェルネスへの取り組み方も、ブラガンツァと働き始めてから変化しました。 トレーニングの肉体的な側面に加えて、アルバは現在、瞑想や呼吸法などのメンタルヘルスの実践を優先しています。 「彼女は、ガイド付きの短い瞑想のために 1 日の時間を割くことがよくあります」とブラガンザさんは言います。 アルバは、長時間ポーズを保つ必要があるヨガの一種であるアイアンガーヨガも行っています。 「体を伸ばすのにとても有益だと感じています」とブラガンザさんは言う。

ブラガンザによれば、この夏、女優はアーユルヴェーダの原則に基づいて体のバランスを整え、全体的にリセットすることを目的としたトリートメントであるパンチャカルマに参加するために、アーユルヴェーダのスパに3週間も行ったという。 （これに見覚えがあると思われる方は、カーダシアン一家の最近のエピソードでコートニー・カーダシアンがこの「浄化」について話しているのを聞いたことがあるかもしれません。）

より伝統的なトレーニングを行う場合、アルバとブラガンサは通常、早朝にジムに行き、「現代音楽やオールドスクール音楽」をよく聴きます。 彼女のお気に入りの有酸素運動は、ダンス、屋内サイクリング、自宅近くのハイキングです。 （参照：カーディオダンス完全ガイド）

ブラガンサ氏によると、アルバさんは「適度な重量」での筋力トレーニングを日課に取り入れているという。 「彼女は足よりも上半身を好むのです」とトレーナーは付け加え、女優がジムのセッションで重みのあるスラムボールを使うのを楽しんでいることに言及した。 彼女の長年のトレーナーによると、アルバが骨粗鬆症になりやすいという事実も彼女のトレーニングに影響を与えているという。 「私たちは骨密度を高めるのに役立つ、抵抗を使ったオーバーヘッドエクササイズに重点を置いています」と彼女は言います。

まずは、ブラガンザの一連のエクササイズをチェックして、有名トレーナーと一緒にトレーニングするのがどのようなものかを体験してください。

使い方：このトレーニングは、ブラガンツァの特徴的な 321 トレーニング メソッドに従っています。 3 つの有酸素運動セグメントと 2 つの筋力トレーニングが含まれます。回路と 1 つのコア セグメント。 有酸素運動セグメントから始めて、3 つの筋力トレーニングの最初のサーキットを順番に実行し、その後短い休憩をとります。 この筋力強化サーキットを 1 ～ 3 セット行います。 その後、有酸素運動に戻り、3 つのエクササイズの 2 番目のサイクルと短い休憩が続きます。 1～3セット行います。 もう一度有酸素運動に戻り、体幹トレーニングを 2 つ行って終了します。 ワークアウトをより高度なものにするには、各エクササイズにさらに時間を追加します。

必要なもの:ダンベル一式、ウェイトベンチ、バランスボール、マット、グライダー、縄跳び（用具がない場合は自重、スツール、紙皿などで代用してください）

A.その場で縄跳びしたり、ジョギングしたり、ダンスしたり。

1分間ウォームアップします。

A.バランスボールに座り、ダンベルを太ももの上に置きます。

B.足を前に出し、肩、背中上部、頭がボールに乗るまでダンベルを体の近くに保ちます。 腰を持ち上げたままにしてください。

C.ダンベルの頭が触れるまで腕を押し上げ、肘を大きく広げて胸の高さまで下げますそして完全に伸びるまで腕を上げます。 それは1つの担当者です。 3回繰り返します。

D.手のひらを上に向けて腕を伸ばします。 腕を上げ、ダンベルを向きを変えて向かい合わせます。 地面と平行になるまで体の横に下がり、大きなボールを抱きしめるように体を起こします。 それは1つの担当者です。 3回繰り返してから、交互にプレスします。

1 分間でできるだけ多くの繰り返し (AMRAP) を行います。

A.足を腰幅に開き、手を肩の下に置き、マットの上でプランクの姿勢から始めます。 ダンベルを両手に持つオプションもあります。

B.部屋の左側を向くように回転し、左腕が肩と一直線になるまで体の上に来るまで上げ、その後開始位置に戻ります。

C.右側でも繰り返します。

AMRAPを1分間行います。

A.ベンチまたは踏み台の隣に立ち、右足を床の上に置きます。

B.右足を踏み込み、左足を持ち上げますベンチまたはスツールを上って右脚の後ろで地面に軽く触れ、開始位置に戻ります。

C.30 秒間勢いを維持できる強度が得られるまで、一度に 1 回ずつ動きを開始します。

AMRAP を 30 秒間行ってから、サイドを切り替えます。

A.ベンチまたは踏み台の前に立ち、右足のつま先を体の後ろの高い面にランジの姿勢で置きます。

B.左膝を支えながら曲げ、手で地面に触れ、空中に飛び上がり、左足で柔らかく着地し、地面に触れる動作を繰り返します。

AMRAP を 30 秒間行ってから、サイドを切り替えます。

A.両手にダンベルを持ちながら右脚を前に踏み出し、腰を前方に曲げて T 字型を作ります。 (変更するには: ヒンジを少し前方に傾け、膝をわずかに曲げて 2 本足で立ちます。)

B.腕を下げて少し前に下げた状態から始めます。 肘を曲げてダンベルを引き上げてローイングを行います。 肘を脇に近づけてから、コントロールしながら下げます。 それは1つの担当者です。 3回繰り返します。

C.肘を軽く曲げて床と平行になるまで腕を横に上げ、コントロールしながら下げます。 それは1つの担当者です。 3回繰り返してから、交互に行を繰り返します。

D.どちらの動作でも、臀筋を収縮させて右脚を安定させ、腹筋を収縮させて腰を支えます。

AMRAP を 30 秒間行ってから、サイドを切り替えます。

A.地面に横になり、手はマットの上に、足はバランスボールの上に置きます。 腰を上げ、右足を空に上げます。 (変更するには: 両足をボールの上に置いたままにします。)

B.左ハムストリングを使ってコントロールしながらボールを​​腰に向かって転がします。

AMRAP を 30 秒間行ってから、サイドを切り替えます。

A.ダンベルを両手に1つ持ち、膝を曲げてマットの上に座り、足を地面に平らに置きます。 さらに挑戦するには、膝を曲げて足を地面から数インチ離して上げたり (デモのように)、足を地面から高く上げて、V 字座りで脚を完全に真っすぐに伸ばしたりしてください。

B.体幹を使って右に回転し、ダンベルを地面に接触させます。 次に、中心に戻り、ダンベルを胸の前に押し上げます左に回転してダンベルが地面に触れる少し前に。

AMRAPを1分間行います。

A.グライダーまたは紙皿の上で足を腰幅に開き、マットの上で肩の下に手を置き、プランクの姿勢から始めます。

B.膝を胸に引き寄せ、脚を横に完全に伸ばし、腰の後ろで脚を丸めてプランクの姿勢で終了します。

AMRAPを1分間行います。