IBSのためのヨガ: 痛みを和らげるための21のポーズ

ヨガの呼吸法もどのように役立つのか

ジェイ・イエプリ医師、修士号は、消化器病学の認定資格を持っています。 彼は、テキサス州消化医療協会のパートナーであり、テキサス ヘルス ハリス メソジスト HEB 病院の医長でもあります。

腹痛、膨満感、便秘、下痢、ガスなどの過敏性腸症候群（IBS）の症状は、ヨガを練習することで軽減される可能性があります。

IBSに対するヨガに関する最新の研究では、ヨガが慢性消化器疾患の身体的症状と感情的症状の両方を改善できることが示されています。 実際、ヨガは過敏性腸症候群の治療に使用される薬よりも効果的である可能性があることが研究で示されています。

この記事では、IBSに対するヨガの利点について説明します。 IBSの症状に対するヨガのプラスの影響の背後にある科学を説明します。 消化を改善し、痛みを和らげ、気分を改善するヨガのポーズや呼吸法も含まれています。

IBS は機能性胃腸 (GI) 障害です。 症状は、軽度の不快なものから衰弱性の腹痛、腹部膨満、ガス、便秘、下痢まで多岐にわたります。

IBS はメンタルヘルスにも影響を与えます。 研究によると、IBS患者は臨床的な不安やうつ病になる可能性が3倍高いことが示されています。

ヨガを始めましょう。呼吸のコントロール、簡単な瞑想、特定の体のポーズやアーサナを組み合わせた古代インドの習慣です。 ヨガはさまざまな病気を軽減するために何世紀にもわたって使用されてきましたが、現代科学はヨガがIBS患者にさまざまな面で有益であることを示しています。

ヨガには次の効果があることが証明されています。

次のヨガのポーズは、さまざまな IBS 症状に対処するために使用できます。 これらのエクササイズを試す前に、現在の症状に注意し、それに応じてポーズを選択してください。 IBS の症状は、極端な症状 (便秘) から極端な症状 (下痢) まで続きます。

現在の症状とは反対の症状を治療するポーズは避けてください。

側屈やひねりを伴うヨガのポーズは消化器官をマッサージし、血流と酸素の供給を増加させます。 これは、消化管の内容物を前方に押し出す波のような動きである蠕動運動を促進するのに役立ちます。

便秘の場合に試してほしいアーサナは次のとおりです。

腰を曲げたり、逆さまになったりするヨガのポーズは、下痢を和らげる効果があります。 これらの動きは、腸の運動を遅くすることによって機能します。 これにより、腸がより多くの水分を吸収できるようになり、便が硬くなります。

下痢を和らげる可能性がある試してみたいアーサナは次のとおりです。

膝を胸に近づけるヨガのポーズは、閉じ込められたガスを解放するのに役立ちます。 これらの姿勢は腹筋を引き締め、腸をマッサージします。 これにより、便が移動し、閉じ込められたガスが放出される可能性があります。

ガスによる痛みを和らげるために、次のアーサナを試してください。

アーチや背中を曲げるヨガのポーズは、腹部を伸ばし内臓をマッサージすることで膨満感を和らげます。

膨満感を解消するには、次のアーサナを試してください。

ヨガでは、IBS 患者に共通して併存する症状である痛み、不安、憂鬱を軽減すると長年信じられてきたさまざまな呼吸法を使用します。 研究によると、プラナヤマ（ヨガの呼吸）には身体的および心理的な健康上の利点があることが示されています。

ヨガの呼吸法により、痛みに対する体の自律反応が変化することが、ある研究で判明した。 研究者らは、ヨガ（ヨギ）を実践している人とそうでない人を対象に、痛みを伴う刺激に反応した心拍数、呼吸数、血圧のレベルを測定した。

ヨギたちは、痛みを伴う刺激の前、最中、後に、心拍数が遅くなり、血圧が下がり、呼吸がよりコントロールされていました。 研究著者らは、ヨギたちは呼吸法、リラクゼーション法、マインドフルネス法を用いて、痛みへの反応を和らげていると指摘している。

追加の研究では、短期間のヨガ的呼吸法が、今後の外科手術に不安を感じている人々の不安を和らげることができることが判明しました。 別の研究では、ヨガの呼吸法がうつ病や双極性うつ病の人のうつ症状を軽減できることが判明しました。

プラナヤマ（呼吸）には、プラカ（吸入）、アンタラ クンバカ（保持または保持）、レチャカ（呼気）の 3 つの段階が含まれます。 ヨガの呼吸法はたくさんありますが、次の基本的なエクササイズから始めるのが良いでしょう。

痛み、不安、憂鬱を和らげる可能性がある特定のヨガの呼吸法もあります。 試してみたい呼吸法には次のようなものがあります。

D'Silva A、MacQueen G、Nasser Y、Taylor LM、Vallance JK、Raman M. 過敏性腸症候群の治療法としてのヨガ。 ディグディスサイエンス。 2020;65(9):2503-2514。 土井:10.1007/s10620-019-05989-6

Zamani M、Alizadeh-Tabari S、Zamani V. メタ分析による系統的レビュー: 過敏性腸症候群患者における不安とうつ病の有病率。 Aliment Pharmacol Ther. 2019;50(2):132–43。 土井:10.1111/apt.15325

Jayawardena R、Ranasinghe P、Ranawaka H、Gamage N、Dissanayake D、Misra A. プラナヤマ (ヨガの呼吸法) の治療効果の探求: 系統的レビュー。 イントJヨガ。 2020;13(2):99-110。 doi:10.4103/ijoy.IJOY_37_19

コットンVA、ローLA、ヴィルミュールC、ブッシュネルMC。 ヨガ実践者の痛みに対する独特の自律反応。 サイコソム医学。 2018;80(9):791-798。 土井:10.1097/PSY.0000000000000587

Azeez AM、Puri GD、Samra T、Singh M. 心臓手術を受ける患者の周術期不安に対する短期間のヨガベースの呼吸の効果。 イントJヨガ。 2021;14(2):163–7。 doi:10.4103/ijoy.IJOY_120_20

ラビンドラン AV、マッケイ MS、シルバ TD、他単極性および双極性うつ病の補助療法としての呼吸に焦点を当てたヨガ: ランダム化比較試験: 単極性および双極性うつ病の補助治療としての呼吸に焦点を当てたヨガ: ランダム化比較試験。 缶J精神科。 2021;66(2):159-169。 土井:10.1177/0706743720940535

D'Silva A、マーシャル DA、ヴァランス J 他過敏性腸症候群に対する瞑想とヨガ: ランダム化臨床試験 (MY-IBS 研究) の研究プロトコル。 BMJオープン。 2022;12(5):e059604。 doi:10.1136/bmjoopen-2021-059604

エバンス S、ラン KC、サイドマン LC、スターンリーブ B、ゼルツァー LK、ツァオ JC。 過敏性腸症候群の青年と若者のためのアイアンガーヨガ。 J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(2):244–53。 土井:10.1097/MPG.0000000000000366

エヴァンス S、サイドマン LC、ラング K、スターンリーブ B、ゼルツァー LK。 過敏性腸症候群の十代の若者のためのヨガ：混合方法のパイロット研究の結果。 ホリスト看護実践。 2018;32(5):253-260。 土井:10.1097/HNP.0000000000000288

[ PMC 無料記事 ] [ PubMed ] Kavuri V、Raghuram N、Malamud A、Selvan SR。 過敏性腸症候群：治療法としてのヨガ。 Evid ベースの代替代替。 2015;2015:398156。 土井:10.1155/2015/398156

Nunan D、Cai T、Gardener AD、他過敏性腸症候群の治療のための身体活動。 コクラン データベース システム改訂版 2022;6(6):CD011497。 土井:10.1002/14651858.CD011497.pub2

Shah K、Ramos-Garcia M、Bhavsar J、Lehrer P. 過敏性腸症候群の症状に対する心身の治療: 最新のメタ分析。 行動ResTher。 2020;128:103462。 土井:10.1016/j.brat.2019.103462

Taneja, I.、Deepak, K.、Poojary, G.、Archaya, N.、Pandey, R. & Sharma, M. 「下痢が優勢な過敏性腸症候群におけるヨガと従来の治療法: ランダム化対照研究」 応用生理学とバイオフィードバック 2004 19:33。

By Barbara Bolen, PhDBarbara Bolen, PhD は、公認の臨床心理士であり、ヘルスコーチです。 彼女は過敏性腸症候群とともに生きることに焦点を当てた複数の本を書いています。