筋力をつけるのに重りは必要ありません、この器具だけで十分です

このサーキットセッションは筋肉を増強し、調整を改善し、代謝を高めます

筋肉を増強するにはウエイトトレーニングだけが唯一の方法だと思うかもしれませんが、特に筋力トレーニングが初めての場合は、自重トレーニングだけでもかなりの進歩を遂げることが可能です。

そして、その利点はそれだけにとどまらず、自重トレーニングは調整、バランス、可動性の向上に貢献します。 道具も何も必要ないので（快適さをさらに高めるためにヨガマットはオプションですが）、試してみることを妨げるものは何もありません。

パーソナル トレーナーのハンナ フッカーによる器具を使わないこのルーチンは、効果的な自宅トレーニングを探している場合に最適です。 必要なのは、いくつかのエクササイズのために寄りかかるための椅子またはソファだけです。

これはサーキット スタイルのセッションで、7 つの筋力増強エクササイズを連続して実行し、各エクササイズの間の休憩をできるだけ少なくすることに挑戦します。 これにより心拍数が上昇し、筋肉を鍛えると同時に有酸素運動の効果も得られます。

フッカー氏は、ワークアウトを完了するには、時間とエネルギーの量に応じて、7 つのムーブのサーキットを 3 ラウンドまたは 4 ラウンド完了することを提案しています。

以下の彼女のビデオを見て、どのエクササイズがあなたを待っているか、そしてそれぞれを何回繰り返す必要があるかを確認してください。

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このワークアウトの動きのほとんどは複合エクササイズであり、一度に複数の筋肉を動員します。

これにより、同じエクササイズで複数の筋肉を鍛えることができるため、時間を節約できるトレーニング オプションになります。 追加のボーナスとして、単一の筋肉の動き（別名アイソレーションエクササイズとしても知られています）よりも多くのカロリーを消費する傾向があります。

このサーキットには、シングルレッグ ヒップ スラストとジャンピング ブルガリアン スプリット スクワットの 2 つの片側エクササイズもあります。 これは単に、これらの動きが一度に体の片側に作用することを意味します。

片側エクササイズは、自重トレーニングの最高のツールです。このような場合、両脚を同時に使用する場合よりも、働いている筋肉がより多くの体重をサポートする必要があるからです。 また、バランスを保つために中央部の筋肉を働かせる必要があるため、優れた体幹トレーニングにもなります。

サーキットの各ラウンド中、次のエクササイズに進む前に、片脚ヒップスラストとジャンピング ブルガリアン スプリット スクワットを各脚で 12 回繰り返します。

もっと自重トレーニングをしたい場合は、この 12 分間のセッションを試して、ウェイトなしでより強いコアを構築してください。 あるいは、全身トレーニングをしたい場合は、器具を使わずに行うこれらの動きで全身を強化することができます。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月5日発行23

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