自宅で脚の筋肉を成長させるために必要な動作は 5 つだけです — その方法は次のとおりです

この 5 つの動きのワークアウトを使用して、たった 2 つのダンベルで脚を強化し、体幹を鍛えましょう

脚のトレーニングはジムのマシンやバーベルを中心に行う必要があると思われるかもしれませんが、ダンベルだけで下半身を強化することができます。

ダンベルは、フィットネス器具の中で最もコンパクトで用途が広いものの 1 つです。 そのため、パーソナルトレーナーのアレックス・ライス氏によるこのレッグセッションのようなダンベルのみのワークアウトは、自宅や混雑したジムでのエクササイズに最適なオプションです。

調節可能なダンベルは、行うエクササイズに合わせて重量を変更できるため、自宅でのオプションとして最適ですが、固定負荷のペアでも使用できます。ただし、負荷が軽いダンベルの重量を選択してください。挑戦することはできますが、フォームには影響しません。

ライス氏のセッションでは、わずか 5 つの動作でハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの脚の大きな筋肉、さらに臀部や体幹を鍛えます。 トレーニングを最大限に活用する前に、彼女のデモンストレーションを見てテクニックを磨きましょう。

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ライスのワークアウト計画に従って各エクササイズの繰り返しとセットを完了し、セット間に 90 秒の休憩を取ります。 ライス氏が失敗するまで続けるようアドバイスするダンベルヒップスラストを除いて、ほとんどの動きは最大10回繰り返します。

これは、筋肉が疲労してそれ以上反復できなくなるか、フォームが崩れ始めるまで、その動きを続けることを意味します。 重量を保持できなくなる前に必ず停止してください。

ライス氏は、相撲スクワットについては、まっすぐに立って各繰り返しの一番上で膝を固定するのではなく、完全に直立せず、腰のヒンジをわずかに保つことで脚の緊張を一定に保つことが重要であると述べています。

安定性をさらに高めたい場合は、何かにつかまりながら補助を使ってリバースランジを行うこともできます。 ただし、バランスを保つのに役立つため、補助なしでこれらを完了することは体幹にとってより困難になります。

筋力トレーニングに慣れていない人でも、このルーチンを初めて実行する人でも、おそらく翌日には遅発性筋肉痛 (DOMS) の影響を感じるでしょう。 これは、体が修復する必要がある筋繊維の小さな裂傷によって引き起こされます。

繊維が回復すると、筋肉の成長と強化に役立ちます。 食事から十分なタンパク質を摂取することで、体の調子を整えることができます。 または、簡単に補給したい場合は、減量に最適なプロテインパウダーの 1 つを使ってトレーニング後のシェイクを作ります。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

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